運用循環訓練法提高中職學生體能狀況的實踐研究

林晶晶

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運用循環訓練法提高中職學生體能狀況的實踐研究

林晶晶

（廣州市電子信息學校，廣東 廣州 510091）

對循環訓練法的概念和價值進行研究，介紹中職學生實踐教學中常用的循環訓練法及運用時需要注意的具體事項，旨在對中職學生的體能訓練提供借鑒。

循環訓練法；中職學生；體能狀況

中職學校培養學生的目標是技能型人才，大部分學生一畢業可以直接到相應的技術崗位進行生產工作。因此，中職學生在就業前在學校就應該提前適應新的社會、生活工作環境，以及心理和生理上的準備。尤其是技術崗位更需要學生具備一定的身體素質和體能狀態才能更好的進行工作。但是現在大部分學校對于學生的體育教育相對不夠重視，以及學生自身缺乏體育鍛煉意識導致目前學生的體質狀況和體能水平不容樂觀。再加之體能訓練相對枯燥，學生不易堅持鍛煉，所以筆者在實踐中嘗試運用循環訓練在體育教學中來提高學生的體能狀態。

1 中職學生體能訓練效果差的原因分析

中職學生體能訓練效果差的原因主要有幾個方面：一是中職學生進校時相對沒有養成良好的行為習慣，在體育課堂或者課下沒有養成良好的體育鍛煉習慣；二是學校和社會的體育資源相對緊缺，讓部分有運動愛好的同學沒有定期進行鍛煉的場所和機會；三是體育課堂場地器材本身就相對緊張，傳統的體能訓練又相對枯燥泛味，學生參與度不高，動作不到位，訓練效果也就無從談起了；四是體育教師學期教學計劃的設計以及每節課的課堂設計不夠科學，大部分采用單一的教學模式，對學生來說沒有吸引力。學生沒有形成體育運動習慣和愛好，課下自然沒有自主練習，久而久之形成惡性循環。

2 相關概念的概述

2.1 “循環訓練法”

循環訓練法是指根據訓練的具體任務，將練習手段設置為若干個練習站，運動員按照既定順序路線，依次完成每站練習任務的訓練方法。它是由英國人摩根和阿姆遜在1937年提出來的一種身體訓練方法，它將傳統的體育游戲轉變成為了一種新型的運動形式，通過有趣的訓練形式來達到強身健體的目的。

2.2 “體能”

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特征以及人體的機能特征有著密切的相關。人體的形態學特征是其體能的質構性基礎，人體的機能特征是其體能的生物功能性基礎。體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。

3 循環訓練法在體能訓練中的運用價值

3.1 練習形式多樣趣味性強，有助于調動學生訓練熱情

循環練習每個“站點”的內容、形式都在變化，學生組與組之間會形成“你追我趕”的狀態，歡快的氣氛可以很好得提高學生練習的熱情。教師可以在其中穿插設計小游戲，讓學生在運動中也能體會到快樂。

3.2 大大提高了練習的密度和課堂的效率

由于循環訓練是學生分組后同時進行的，且輪換“站點”之間是沒有休息時間，只是每個站點會錯開練習身體不同的部位和肌肉，但是整個過程對于心肺功能的鍛煉是很好的，學生的練習密度是相對較大的。

3.3 將有限的場地和資源得到最大化利用

中職學校的由于教學重點在于職業技能的學習，對于體育教學相對不夠重視，場地器材相對緊張，再加之同時上課的班級和人數較多，因此學生進行體育鍛煉的熱情也相對會削減。但是循環訓練可以相對自由的選擇器材來設計相應的內容，如本校只有籃球、足球若干，那么教師之間可以錯開時間或者項目進行編排。

3.4 能夠有效減輕局部肌肉的運動負荷量，預防運動損傷，延緩疲勞的產生

循環訓練安排的內容多為組合性訓練，在組合是也會按照上下肢、腰腹力量以及小肌肉群力量的順序進行科學均勻分配，因此，學生在練習時除了心肺功能需要持續鍛煉外，身體各部肌肉是輪流休息的，這也相對于積極休息，也在一定程度上延緩了運動疲勞的產生。

4 循環訓練法在中職學生體能訓練實踐的具體使用方法實例

4.1 全身綜合體能訓練實例一

第一站——負重沙衣訓練

①沙衣蹲跳起15個， ②抱沙衣轉體20次， ③抱沙衣上肢組合（上舉、提拉各10次），④抱沙衣弓箭步走10步（幅度大、重心低）。

第二站——腰腹力量

①臥卷腹、舉腿各15個，②側支撐起一側各10個，③俯臥撐15個+平板支撐30s。

第三站——跳繩節奏

①續跳100次不斷繩（練習節奏）X2組②快速跳30秒（競速）③快速跳1分鐘（爭取200）。

第四站——腳步靈敏訓練

①原地快頻率10秒4組， ②原地左右快頻率轉髖10秒4組。

①進出出 X2組（向前、向后兩個方向）②快頻率X2組③分合跳X2組（前、后兩個方向）。

連續做兩個站后，計時休息1分鐘，進行韌帶拉伸，調整呼吸。

4.2 全身綜合體能訓練實例二（徒手無器械）

第一站——腳步靈敏訓練

①原地快頻率10秒4組， ②原地左右快頻率轉髖10秒4組。

第二站——核心力量

①平板支撐+伸左右手臂1分鐘， ②仰臥屈膝提髖20次2組。

第三站——跳躍能力

①臥撐15次，②三級蛙跳2組，③單腳跳各20次。

第四站——速度素質

①30米2組，②50米2組，③60米2組。

第五站——韌帶拉伸

①坐位體前屈，②橫叉、縱叉練習。

4.3 彈力帶主題的力量素質訓練

第一站——彈力帶上肢組合練習

① 肱二頭肌屈伸15次 ，②三角肌側平拉15次，③雙臂向上推舉15次。

第二站——下肢力量組合練習

①彈力帶側滑步兩側各10次 ，②拉彈力帶加速跑10次， ③蹲起上舉20次。

第三站——核心力量

①仰臥卷腹拉彈力帶30次 ，②俯身支撐+左右拉彈力帶20次。

4.4 耐力素質訓練

第一站——變速跑50米慢跑50米3組

第二站——有氧跑800米

第三站——后蹬跑50米+加速跑30米+放松跑120米X2組

第四站——有氧跑800米

4.4 敏捷梯主題的體能訓練

第一站——腳步靈活性練習（每個動作3組）

①前進小碎步， ②橫向小滑步， ③側向前前后后， ④正向外內外， ⑤側向進進出出。

第二站——核心力量

①側向俯臥撐前進， ②側向俯身左右手交替前進。

4.5 結合籃球主題的體能訓練

第一站——上肢力量

①左右手大力運球各30秒 ，②手在籃球上俯臥撐15次，③10米雙手傳球20次。

第二站——核心力量

①持籃球俄羅斯轉體30秒，②兩頭起交替傳球30次，③持球背起50次。

第三站——跳躍能力

①連續砸籃板接力，②籃球場半場連續蛙跳3組，③單腳跳半場換腳3組。

第四站——速度素質

①聽信號加速跑，②四線折返跑2組，③運球全場追逐跑。

4.6 結合足球的體能訓練

第一站——腳步靈敏訓練

①原地左右腳踢球20秒 ，②前后拉球20秒， ③快速盤帶球30米。

第二站——核心力量

①頭部頂球鱷魚爬20米，②持球兩頭起30次，③持球快速俄羅斯轉體50次。

第三站——跳躍能力

①雙腳夾球大力跳躍5級，②左右滑雪蹬地跳躍30米。

第四站——速度素質

①快速帶球30米2組，②聽信號追球射門。

循環訓練時應練到10個及以上身體不同部位的肌肉，每個練習站的運動間歇時間不易超過一分鐘，并且在休息時應該配合肌肉的拉伸和放松動作，每個完整循環可以適當充分休息，教師在此期間進行技術動作的強調和總結。教師在訓練間隙可以跟學生就練習“站點”的訓練內容進行頭腦風暴和共同思考，在教與學中去嘗試創新和突破，讓學生也參與到訓練計劃的制定中來，充分發揮他們的主動性和積極性，為他們就業后的體育鍛煉打下堅實的基礎。

5 運用循環訓練法提高中職學生體能素質時應注意的相關事項

5.1 循環各站點的體能練習動作務必提前學習，做到動作規范

循環訓練法中間會有到多種練習手段，有些相對簡單，有些要求有一定的基礎才能做到位，因此，教師在前期教學中應該滲透各類體能訓練方法的技術規范，讓學生養成科學的動作姿勢，避免運動損傷的出現，也可以提高學生的運動效果。

5.2 訓練的強度要合理把控、技術難度要適中，動作要“保質保量”

教師應該提前充分設計好循環訓練各站點的內容和順序，最好提前親自或者找學生進行演練，在嘗試中區調整訓練的次數和順序等，難度不宜過大，以免在學生體力下降時發生意外。

5.3 各站點的內容設計要遵循人體機能的規律，利用好“延緩疲勞”的運動機制

循環訓練各站點的訓練內容應該按照人體不同部位和不同系統進行交替練習，讓各個肌群可以有交替訓練和休息的時間，這樣可以有效延緩疲勞的產生。課堂的運動效果也會變好，不影響下一節課的學習內容安排。

5.4 結合“職業化體能”需要強化針對性素質

結合不同職業工種進行有針對性的循環站點訓練，在學校期間打下身體基礎，養成科學鍛煉的習慣，為就業后的高效工作打下堅實的身體基礎。尤其是需要高空作業、高溫作業的特殊工種，體能素質有時會決定學生的人生安全，因此這些特殊工種更應該提前進行體能素質訓練，以便應對各種復雜的工作環境。

5.5 循環訓練時配合有效的背景音樂進行激勵學生練習

循環訓練法畢竟是體能訓練，有一定的運動負荷，學生容易產生放棄的念頭，因此，教師提前選好一些有節奏、動感的音樂和訓練進行配合，或者根據訓練的內容播放相應節奏的音樂最好，這樣可以大大激發學生的參與熱情，課堂氛圍也會歡快許多，教師也可以抽身參與其中與學生們一起進行體育運動。

6 小結

中職學校肩負著為國家培養輸送技能型、實用型專業人才的使命。學生的身體素質直接關乎工作的效率和質量，更關乎學生的健康和生活質量。體育教師要發揮專業特長和創新思想，專研好的訓練方法，將循環訓練法高效的運用到體能訓練中去，讓學生的體能狀態能夠越來越強。讓我們的學生真正掌握科學的體能訓練方法，培養健康的運動習慣，讓他們能夠真正享受體育課程、熱愛體育課程讓體育能夠陪伴他們一生。

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[3]馮镕.循環訓練法在體育教學中的應用研究[J].運動,2011（8）:77-79.

[4]吳淑香.中職學校體育教學中體能針對性訓練初探[J].運動訓練，2014（18）：39-41.

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Practical Research on Improving Physical Fitness of Secondary Vocational School Students by Using Circular Training Method

LIN JingJing

（Guangzhou Electronic Information School, Guangzhou 510091, Guangdong, China）

林晶晶(1989—)，碩士生，研究方向：體育教學。