中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員比賽期營養(yǎng)補(bǔ)充

徐春蘭

（揚(yáng)州教育學(xué)院附屬中學(xué)，江蘇 揚(yáng)州 225009）

1 中小學(xué)足球項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)

足球項(xiàng)目“高速度，強(qiáng)對(duì)抗”的比賽特征要求運(yùn)動(dòng)員必須具備承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的身體能力，對(duì)于中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員來講也是如此。一場(chǎng)正式的足球比賽中，中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)的距離可能達(dá)到9～14km，快速?zèng)_刺距離在2.5km左右，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物和糖原消耗大。每名足球運(yùn)動(dòng)員平均失液量為1～2kg，體液消耗也大。對(duì)于中小學(xué)生來講，平時(shí)有繁重的課業(yè)負(fù)擔(dān)，訓(xùn)練水平普遍較低，加上身體素質(zhì)差，訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)少，家長(zhǎng)不重視運(yùn)動(dòng)員的飲食，遇上“縣長(zhǎng)杯”“市長(zhǎng)杯”“省長(zhǎng)杯”等正式比賽時(shí)，比賽前的集訓(xùn)少不了，運(yùn)動(dòng)量都較大，很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞，疲勞積累等問題。根據(jù)上述情況，運(yùn)動(dòng)前后攝取一定的合理的營養(yǎng)，不僅能預(yù)防疲勞的過早出現(xiàn)，減輕疲勞的程度，而且能夠加快疲勞的消除。只有這樣，才能讓中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員保證良好的競(jìng)技狀態(tài)，順利完成一場(chǎng)或多場(chǎng)比賽。

2 足球項(xiàng)目比賽期的營養(yǎng)補(bǔ)充

2.1 關(guān)注中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員的糖類補(bǔ)充

糖類貯備的耗竭和低血糖是長(zhǎng)時(shí)間比賽時(shí)疲勞發(fā)生和發(fā)展的主要原因，因此運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖能提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)前機(jī)體糖類的儲(chǔ)備，保證運(yùn)動(dòng)中血糖的平衡和運(yùn)動(dòng)后快速恢復(fù)糖類的儲(chǔ)備。但是在中小學(xué)，許多教練員因認(rèn)識(shí)不足，對(duì)補(bǔ)糖并不重視，有些教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的飲食認(rèn)識(shí)還停留在不吃辛辣食物就可以的狀態(tài)，更談不上補(bǔ)糖之說。我們通常說所的比賽期補(bǔ)糖，可分為運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖。

如果有條件，在比賽前4d就安排中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)食高糖血指數(shù)食品，如土豆、蜂蜜、西瓜、運(yùn)動(dòng)飲料、全麥面包之類，一般情況下每天8～10g/kg的糖量供應(yīng)為佳。但中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員很多都是走讀，飲食在家解決，做不到比賽前4d就進(jìn)食高糖飲食，教練員不能忽視比賽階段糖的補(bǔ)充。

在足球比賽前20min，補(bǔ)糖效果最佳，我們一般選擇液態(tài)糖，這個(gè)時(shí)候的補(bǔ)糖可使腎上腺素分泌增加，胰島素分泌下降，有利于運(yùn)動(dòng)能力的提高；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖要注意少量多次，補(bǔ)糖量不應(yīng)該超過每小時(shí)60g，我們一般選擇等滲或低滲的含糖飲料。等滲飲料與人體的滲透壓相似，便于人體能快速吸收飲料中的糖分和水分，不會(huì)造成水在胃中停留，造成胃部負(fù)擔(dān)。市場(chǎng)上常見的佳得樂、農(nóng)夫山泉維他命、統(tǒng)一海之言和綠瓶尖叫都是等滲飲料。另外，寶礦力水特、三得利超級(jí)維體黃瓶、日加滿力水、酷樂仕維他命等也是等滲飲料，都是中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖的佳品。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖會(huì)使肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢復(fù)效果佳。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖時(shí)間越早越好，運(yùn)動(dòng)后即刻就可以進(jìn)行補(bǔ)糖，條件如不允許，6h內(nèi)每隔1～2h補(bǔ)充一定的含糖飲料。

2.2 關(guān)注中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員水的補(bǔ)充

水是維持人體正常生理機(jī)能的重要營養(yǎng)素之一。足球比賽強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，加劇了運(yùn)動(dòng)員的熱量產(chǎn)生和激素分泌，運(yùn)動(dòng)員排汗量增加，如不能及時(shí)補(bǔ)水，會(huì)導(dǎo)致血容量下降、增加心臟負(fù)擔(dān)、心率過度增加。汗的大量排出，會(huì)造成無機(jī)鹽的大量丟失，影響到神經(jīng)肌肉的工作能力。因此，在運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員必須采用合理方法及時(shí)補(bǔ)水。

補(bǔ)水不能以口渴最為標(biāo)志，因?yàn)榭诳蕰r(shí)，脫水程度已經(jīng)達(dá)到體重的2%～3%，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能力已經(jīng)下降。補(bǔ)水的方式是少量多次。可選用等滲或低滲的運(yùn)動(dòng)飲料，溫度以10～15℃的效果為好，運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲300～400mL可以防止運(yùn)動(dòng)中脫水的發(fā)生，比賽開始后15～20min，可以補(bǔ)充150～300mL的運(yùn)動(dòng)飲料，中場(chǎng)休息時(shí)候可以再次補(bǔ)充，但注意每小時(shí)不要超過800mL，這樣有助于維持體液平衡和血糖水平。比賽結(jié)束后也需要補(bǔ)水，原則也是少量多次，這樣有利于加速體液的恢復(fù)和促進(jìn)糖類的儲(chǔ)備。比賽結(jié)束后的補(bǔ)水應(yīng)考慮汗液的丟失、尿量等，教練員可以讓中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)觀察自己尿的量、顏色和頻率，從而了解自己是否處于脫水狀態(tài)。如果尿量少、次數(shù)少、顏色深，說明運(yùn)動(dòng)員處于脫水狀態(tài)，應(yīng)大量補(bǔ)液。

基層的一些足球賽中，常見教練員帶著礦泉水或純凈水到足球比賽場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)水。但是補(bǔ)充礦泉水、純凈水等不含無機(jī)鹽或糖的滲透壓過低的水會(huì)加劇比賽中脫水的發(fā)生，只會(huì)使尿量增加。所以，不建議教練們選擇礦泉水這類低滲飲料。筆者推薦運(yùn)動(dòng)飲料進(jìn)行補(bǔ)水，實(shí)驗(yàn)室的研究資料顯示，運(yùn)動(dòng)飲料可推延戰(zhàn)技術(shù)動(dòng)作能力的下降，在改善腦力方面，如心理情緒、集中注意力等，也有幫助。

2.3 關(guān)注中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員的飲食

研究表明，足球運(yùn)動(dòng)員一場(chǎng)激烈的比賽至少要消耗3766.95kJ能量，中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員一場(chǎng)比賽的消耗也不少于2929.85kJ的能量。為了滿足運(yùn)動(dòng)員的能量需要，我們需要運(yùn)動(dòng)員們?cè)谝蝗杖屯庥?～3次的加餐，做到飲食均衡并合理。在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，可以堅(jiān)持四多三少原則，四多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）多，三少就是油脂、肉類和油炸食品少。但在比賽期，要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的膳食總類，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例按重量比例應(yīng)為1∶0.8∶4 為宜。

比賽前期，由于運(yùn)動(dòng)員緊張可能會(huì)引起運(yùn)動(dòng)員消化不良、嘔吐、腹部痙攣，流質(zhì)食物可能是運(yùn)動(dòng)員們的首選，但這個(gè)時(shí)候，仍然不能忽略糖和蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，各種組織的修復(fù)、重建都需要蛋白質(zhì)的參與，肌肉收縮、神經(jīng)系統(tǒng)的興奮傳遞等都需要蛋白質(zhì)。燉蛋、雞肉、牛奶等都是較好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的選擇。另外，足球運(yùn)動(dòng)員比賽中主要進(jìn)行的是無氧代謝，對(duì)糖的需求量較大，所以食物中應(yīng)含有易吸收的碳水化合物。在食物選擇上，我們可以在比賽前2～3d安排面條、米飯、馬鈴薯等碳水化合物較多的食物，增加糖原儲(chǔ)備。

比賽前一餐可以安排在賽前2～3h，防止食物沒有完全消化，引起胃腸道的不適。這一餐理想的食品應(yīng)該包括大量的碳水化合物，盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質(zhì)。足球運(yùn)動(dòng)員比賽期間為什么不建議讓運(yùn)動(dòng)員過多攝入脂肪，因?yàn)橹緮z入過多會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，雖然脂肪具有緩沖沖擊力，功能保暖等作用。

在運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)之前，可以安排攝入能量棒、香蕉之類的碳水化合物點(diǎn)心，以保持血糖水平。比賽后飲食重在關(guān)注隊(duì)員的糖原恢復(fù)。比賽后立即攝入碳水化合物補(bǔ)糖效果最佳，因?yàn)榇藭r(shí)糖原合成酶的活性最高，糖原的快速合成，能夠促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。在一場(chǎng)比賽結(jié)束后，許多中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員由于比賽疲勞，比賽后通常不餓，不愿意吃東西，這時(shí)候要鼓勵(lì)他們攝入碳水化合物，增加糖和水的補(bǔ)充，促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。