中長跑訓練途徑與方法的實踐探索

盧小東

(吉林省吉林市龍潭區實驗小學挍)

中長跑訓練涉及到了多方面的內容，我們需要通過多種訓練方法來對學生進行綜合性的教學。單一、枯燥和盲目的訓練都無法形成良好的教學效果，甚至還可能導致學生出現抵觸的情緒。為此在進行中長跑的訓練中教師一定要對學生進行仔細的觀察，多總結訓練的方法和技巧，制定出一套完整的適用于小學生中長跑訓練的方法，從而更好地促進小學生意志力和身體素質的提升，充分發揮出中長跑訓練項目的作用。

1.中長跑中專項素質訓練

在關于中長跑的素質訓練中包含了耐力訓練、速度訓練和身體訓練三個部分。

1.1 耐力訓練。在我們對小學生進行耐力訓練的過程中我們涉及到了重復跑、變速跑、接近專項距離等方面的練習。所謂的重復跑主要是反復的跑幾個段落，那么在重復跑中我們重復的多少和訓練的強度都是根據實際的情況來安排的。而變速跑是為我們的中長跑打下堅實的基礎的一種有效方式。本身對于小學生來說他們的體力恢復較快，因此我們通過這種強度大但是量小的方式能夠練習學生的靈活變換和速度。一般采用五十米快跑五十米慢跑然后一百米到二百米的沖刺跑為主。

1.2 速度訓練。在中長跑的訓練中速度訓練是非常重要的。對于小學階段的學生在進行中長跑的練習中要多發展他們的速度，當速度達到了一定程度，則需要更多的精力來提高學生的耐力，那么在進行速度的訓練中我們會采用加速跑、順風跑或者是變速跑等形式。除了練習速度同時還要注意力量的練習。

1.3 身體訓練。伴隨著前期的訓練，學生中長跑技術的提升。我們需要讓學生的身體水平也逐漸的發展。在進行力量的練習中，我們采用跳躍或者是投擲的方式練習。同時還可以加大訓練的難度，促進學生上下肢等身體部位之間的協調。當然為了能夠讓學生獲得全面的身體訓練，也可以借助其他的運動項目比如體操或者是一些球類來進行練習。

2.中長跑中的技術訓練

對于中長跑項目，運動員在跑步的過程中更好的調整自己的體力，適當的發揮自身的身體素質有著重要的作用，這也就要求教師在對學生進行中長跑訓練時要注意技術的練習。那么這些基礎的技術練習主要包含下面的幾個方面：

首先要訓練在跑步中大家的擺臂姿勢，在跑步的過程中，大家手臂擺動的幅度不宜過大，要注意力量的增加，上臂和前壁之間的夾角也具有一定的要求。那么為了能夠達到這樣的效果我們可以讓學生對著鏡子進行擺臂練習，及時發現自己擺臂的錯誤然后進行改正。同時也可以進行仰臥起坐和引體向上的練習，來讓學生的上下肢在擺動時能夠更加的協調。

其次是學生在進行跑步中我們要引導學生保證上體部位的正直，并且微微向前傾斜。這種姿勢的保持需要讓學生在練習中自己學會感悟和體會。在運動中呼吸的方法也是非常重要的。我們應該引導學生盡量減少氣流對于呼吸道的刺激，讓學生能夠對于呼吸的頻率和自己跑步的速度能夠保持一致，隨時注意呼吸的調節。

3.戰術、心理訓練

前面我們講過了中長跑中關于基本的體力和技術上面的訓練，但是在中長跑中關于戰術的安排也是非常重要的。教師需要根據每位學生的一些不同情況來進行戰術的安排。一方面我們可以采用領先跑的戰術，使用這種戰術的學生需要把對手甩的遠一些、甩的早一些，這樣就避免了在一些關鍵的時間點因為對方的速度比自己過快而趕超自己。除此以外我們還可以采用打亂對手節奏的方法。這種方式采用的是變速跑。讓對方無法猜測到自己的跑步能力。那么進行這種戰術的學生必須要具備較強的變速跑的能力。第三個可以采用的戰術就是跟隨戰術，也就是起跑之后我們先使用速度站在一個相對好的名次上面然后進行跟隨跑。這樣的學生在跑步中也需要具備較好的速度，這樣才能夠在跟隨之后進行更好的沖刺。除了戰術訓練我們還需要讓學生進行適當的心里訓練。畢竟在中長跑運動中會消耗學生大量的體力，尤其是在一些競爭比較激烈的比賽中，良好的心理素質也會影響到成績的好壞。所以我們需要通過一些心理暗示法、念動法等提升學生的心理素質。

結束語

在田徑項目中中長跑是非常重要的一項內容，因此教師需要改變自己的教學模式，創新教學形式和內容，更好的促進學生全面的發展，有效提高學生中長跑的實力。本文從身體素質的訓練、技術練習、戰術訓練到心里訓練進行了中長跑訓練中的一些方法途徑的闡釋，希望能夠對大家有所借鑒。