人老常練健身操延衰益壽骨強(qiáng)健

■ 文 錢軍

民間俗話說，人老先從腿上老。骨質(zhì)疏松是老年人常見的疾病，到了一定的年紀(jì)，很多人都會覺得身上的骨頭不聽使喚。雖然老年人的骨骼關(guān)節(jié)疾病與身體機(jī)能的總體衰退有直接關(guān)系，但只要堅(jiān)持適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行健骨鍛煉，一樣能讓老年人的骨骼關(guān)節(jié)延緩衰老。

下面這套健骨操對扼制骨骼的功能衰退很有效果。整體健骨操分為兩大部分，通過外部活力健骨操和內(nèi)部調(diào)和健骨操兩套八組動作，對骨骼進(jìn)行從內(nèi)到外的調(diào)整，起到健壯骨骼的作用，從而達(dá)到有效防治骨質(zhì)疏松的目的。

外部活力健骨操

健骨操的第一部分主要是身體的平衡性鍛煉，這組動作吸取了西方流行的舞蹈形式，比如拉丁舞、爵士舞、探戈等，又混合了極具中國傳統(tǒng)特色的秧歌舞步，通過這種東、西方多種舞蹈形式的搭配組合，使得老年人身體不同部位能平衡鍛煉。不僅可增強(qiáng)四肢的能動性及屈曲性，而且可以改善老年人身體的平衡功能，對防止跌倒有很大作用。

第一節(jié)：骨骼熱身操。拉伸、活動全身各個部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉，每個動作保持15～30秒，重復(fù)兩次，令全身骨骼放松、緩慢地伸展全身肌肉，靈活關(guān)節(jié)，活動全身之氣，以免產(chǎn)生急性扭傷、抽筋等身體不適。

第二節(jié)：手腳骨骼活力操。下肢和上臂交替鍛煉。下肢抬起，雙臂自由放下。然后再讓雙腳放開，身體微傾，雙臂向上自由伸展。這組動作能很好地削減脂肪，有效增加腰部力量，令腹肌收縮，能夠自由地彎曲軀干，從躺到坐到起，都很輕松；同時還能增強(qiáng)后背的支撐力，增加大笑、咳嗽時的軀干穩(wěn)定度；身體轉(zhuǎn)身、側(cè)彎時更具平衡感；做跑、跳、彈等離地動作時，增加腿、上臂的驅(qū)動力。

第三節(jié)：健骨啞鈴操。雙腿分開站立，膝蓋彎曲抬起。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手如同握著啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。這組動作能加強(qiáng)背部脊椎骨骼的柔韌性，讓老年人遠(yuǎn)離駝背的危險(xiǎn)。

第四節(jié)：健骨靈活操。雙手舉起，在身體兩側(cè)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)彎曲，雙手握拳，做左右方向的反復(fù)伸展運(yùn)動；腰腹朝雙臂舉起的反方向扭動，形成對抗。反復(fù)練習(xí)，1次/秒，30秒/組，每天做兩組。由肘關(guān)節(jié)出發(fā)帶動全身很好地協(xié)調(diào)鍛煉，尤其針對老年人的應(yīng)變能力、靈活性等，堅(jiān)持該節(jié)的鍛煉，會讓老年人有效地做到強(qiáng)筋健骨。

內(nèi)部調(diào)和健骨操

主要針對的是柔韌性鍛煉。這四組動作融合了瑜伽、太極的原理，通過對身體骨關(guān)節(jié)的連結(jié)、控制、和諧、統(tǒng)一、平衡的調(diào)整，幫助老年人的骨骼與肌肉恢復(fù)機(jī)動性、彈性與活力，恢復(fù)內(nèi)臟與各腺體的年輕機(jī)能，以達(dá)到輔助治療一些老年性疾病的效果。

第一節(jié)：肩部運(yùn)動操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關(guān)節(jié)，右手不斷用力向后，兩個八拍；右手抬起伸直（與地面垂直），左手從前面壓住右手肘關(guān)節(jié)，不斷向后，兩個八拍；維持這個姿勢右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，兩個八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關(guān)節(jié)，左手不斷用力向后，兩個八拍；左手抬起伸直（與地面垂直），右手從前面壓住左手肘關(guān)節(jié)，不斷向后，兩個八拍；維持這個姿勢左手彎曲，指尖向下，右手按住左手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，兩個八拍。

第二節(jié)：旱地劃船操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾（不要翹起臀部），雙臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反復(fù)練習(xí)兩個八拍，一拍做1次。保持?jǐn)D壓背部肌肉的姿勢靜止。可鍛煉肩部和背部。

第三節(jié)：翻手腕操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)兩個八拍；換左手放到右手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)兩個八拍。可鍛煉腕、肘、肩關(guān)節(jié)。

第四節(jié)：手指操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側(cè)水平伸直，兩手張開，腕關(guān)節(jié)向下，掌心向外，手指從小手指開始依次向里握拳，翻轉(zhuǎn)向上，用力向外，從大拇指開始依次張開翻轉(zhuǎn)，掌心向外，用力向外。可鍛煉手指關(guān)節(jié)。

做這部分的健骨操時，要先讓大腦皮層休息，思想精神放松，將協(xié)調(diào)全身內(nèi)外器官機(jī)能的任務(wù)交給中樞神經(jīng)系統(tǒng)執(zhí)行，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性，改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力。此外，以慢速配以屈腿半蹲式運(yùn)動，加上重心交替變換，運(yùn)行動作又多摟、拗、絞轉(zhuǎn)，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高，再配合多方向及大幅度的下蹲、蹬腳等動作，對改善各關(guān)節(jié)的柔韌度有很大幫助。