維護人體健康 ,每天都離不開膳食纖維素

宋奇思

膳食纖維素是食物中不能被人體消化和吸收的碳水化合物，屬于多糖類物質，也就是食物中的非淀粉多糖。膳食纖維素按其對水的溶解性，分為可溶性和非可溶性兩大類。膳食纖維素主要存在于植物性食物中，動物性食物基本不包含膳食纖維素。

地球提供給人類食用的食物達3000～4000余種。這三四千種食物被攝入人體后，可為人體提供健康所必需的營養素。過去認為，這些食物會給人體提供蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖類）、礦物質、維生素和水六大類營養素。最近30多年，通過世界各國科學家的研究，認為還有一種食物中的成分，也是人體健康乃至生命所必需的， 那就是膳食纖維素。因此，世界衛生組織 （WHO）將膳食纖維素列為人體第七營養素。

根據近代研究結果， 膳食纖維素具有多種生理功能。

（1）維持正常排便功能 ， 防止便秘 。人體糞便的主要成分是膳食纖維素，只有足量的膳食纖維素，才能刺激直腸末稍神經，產生排便反射，引起排便。人體通過及時排便， 可以排出胃腸道不斷老化、壞死的脫落細胞 （防止腐敗變質）； 排出各種消化反應中產生的有害副產品 ；排出人體所進食的食物中難免存在的一些細菌、病毒、寄生蟲及其有害代謝產物。總之， 排便是一種排毒功能。

（2）維持腸道正常的運動功能 ：足量膳食纖維素的刺激， 是維持腸道不斷蠕動的必要條件 。腸道正常運動，腸腔內容物就會暢通無阻 ，也就不會產生 “麻痹性腸梗阻”。

（3）調節血脂和膽固醇。膳食纖維素在腸道中能吸水形成凝膠狀態， 可減緩脂肪及膽固醇的吸收；還可將進食過多的脂肪和膽固醇包裹挾帶到糞便中， 并順便帶出體外。實驗研究證實， 水溶性膳食纖維素可使血漿總膽固醇下降5%～10%， 最多可降低25% 。膳食纖維素可謂 “腸道清道夫”，有預防心腦血管病的作用。

（4）調節血糖。膳食纖維素吸水性強， 變成凝膠狀態可使體積膨脹數十倍， 增加飽腹感， 防止膳食過量和血糖增高；還可減緩葡萄糖的吸收，防止餐后血糖增高。

（5）維持腸道菌群平衡， 增強免疫功能。在人體腸道中存在著許許多多的細菌， 其中99%是對人體有用的 “益生菌”。益生菌是靠吃膳食纖維素存活的，足量的膳食纖維素是保證腸道益生菌生長、繁殖的必要條件。益生菌數量增多，可抑制、消除胃腸道各種有害致病菌；可給人體提供部分維生素K、B12 、葉酸和泛酸等營養物質；可促進鐵、鈣和維生素D 的吸收；還可使人體產生更多相應的抗體，從而增強人體的免疫功能。

由此可見， 在人體所進食的食物中， 還必須從中獲得足夠的膳食纖維素。膳食纖維素和其他營養素一樣， 不能太少， 長期不足就會影響健康 ；當然也不能過多， 過多同樣對健康不利。那么一個人一天應當從各種食物中獲得多少膳食纖維素才能滿足生理需要呢？

美國食品與藥品管理局推薦每個成年人每天應從食物中攝入膳食纖維素20～35g ，英國國家顧問委員會推薦25～30g，前蘇聯推薦25g ，日本推薦25～30g ，世界衛生組織推薦27～40g 。我國還沒有國家級推薦標準， 但大多數專家認為：一個中等體力活動的成年人， 每天從食物中攝入30g 左右的膳食纖維素比較合理。

既然我國居民每天應從食物中獲得30g 左右的膳食纖維素，才能保證健康， 那么， 我國居民到底實際上從食物中獲得了多少膳食纖維素呢？據2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城市居民每天膳食纖維素實際獲得量為11.2g ，農村居民為12.4g ，全國每人每天平均12.0g ?？梢姡?我國居民， 尤其是城市居民膳食纖維素攝入量距推薦攝入量相差太多。這就成為影響身體健康和引起現代文明病發病率和病死率不斷增高的重要因素。

近些年來， 我國大多城市和經濟發達農村地區居民已步入小康生活， 隨之而來的就是膳食結構的改變 ：糧谷消費大幅度下降， 蔬菜水果也吃得較少 ；動物性食物猛增。即不再以糧谷為主食，不再以植物性食物為主， 而走上了以動物性食物為主的膳食之路。再就 “糧谷”而言， 現今城市和經濟發達農村地區已經以精白米面和精加工食品為主， 很少再吃雜糧和粗加工米面， 走上了食不厭精之路。

這種膳食結構改變的要害在哪里？在于膳食纖維素缺乏。膳食纖維素主要存在于糧谷、蔬菜水果等植物性食物中， 而動物性食物中卻很少， 甚至根本不存在。

膳食纖維素缺乏會增加被稱為 “富貴病”的現代文明病的發病率和病死率。調查統計表明，我國現有體重超重者2.4億，肥胖者7000萬， 并以每10年左右翻一番的速度猛增 ；現有高血壓患者1.6億， 并以每年300萬的速度增長；我國每年新發心腦血管病500萬例， 其中腦血管病200萬例， 死亡150萬例；現有糖尿病患者7000萬，每年新發60萬例， 2000年發病率為1982年的5倍 ；我國每年新發惡性腫瘤160萬例。

以上這些數字真令人震驚，為什么會如此？其根本原因在于膳食不平衡， 營養不合理， 要害是動物性食物、脂肪攝入過多， 能量過剩， 以及膳食纖維素缺乏。膳食纖維素缺乏確實會增加現代文明病的發病率和病死率， 這是世界各國科學家最近二三十年來研究得出的結論。以美國為例，美國居民膳食纖維素攝入量比我國城市居民還少。調查資料顯示，他們的膳食纖維素攝入量只相當于非洲居民的1/6， 因此， 美國居民肥胖、高血壓、冠心病、腦血管病及糖尿病的發病率比非洲居民高得多， 就以與食物關系最密切的大腸癌為例， 美國居民的發病率為非洲居民的14倍。

膳食纖維素缺乏是現代文明病不斷增高的主要因素，那么，高膳食纖維素膳食就可以起到預防現代文明病的作用。因此， 營養學專家推薦我國居民應注重營養平衡， 增加膳食纖維素的攝入量， 健康成年人應做到每天攝入30g 左右的膳食纖維素。在日常膳食中， 注重糧谷、蔬菜和水果的合理搭配， 并適當吃一些燕麥、蕎麥、莜麥、紅薯和豆類等高膳食纖維素食物。