不能揮霍的年紀，護住你的脾胃

高亞南 李金輝 姬長珍

人到中年，會自我感覺身體開始走下坡路，精力、體力、腦力大不如前，已經不能揮霍。中年人是家庭的頂梁柱，上有老，下有小，最應該注意身體健康。剛從工作崗位退下來的老年人，還要肩負起照看孫輩的重任，身體也不容有半點閃失。從飲食入手，很多中老年人養生有道。其實，合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善中老年人的營養狀況、增強抵抗力、預防疾病、延年益壽、提高生活質量，都有重要作用。

總原則

中年人飲食的主要問題通常是攝入了過多的營養物質，即“肥甘厚味”，容易加重脾胃負擔，多引起脾胃病。中年人調飲食，主要是做到飲食有節，保證脾胃正常運化功能。

老年人脾胃功能逐漸衰弱，運化水濕、水谷能力下降，體內容易痰濕凝聚，導致疾病發生。不能運化水谷精微，氣血化生乏源，導致氣血不足，產生疾病。老年人調飲食應以營養清淡為主，既保證營養物質吸收，又不至于加重脾胃負擔。

能量

進入中年期后，基礎代謝率隨年齡增高一步步下降，對能量的需求逐漸減少。中老年人脂肪組織逐漸增加，瘦體組織減少，要避免過多熱量的攝入。攝入過多熱量，易發生超重和肥胖，繼而增加膽結石、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和某些癌癥的患病風險。

既要避免能量攝入過多，又要警惕能量攝入過少。有些中老年人因咀嚼功能差、消化吸收功能減退及進食量減少，容易發生營養不良，可采取少量多餐，每天5餐～6餐。三餐問加餐兩三次，可有效增加進食量。

蛋白質

中老年人蛋白質分解代謝逐漸增強，但利用能力降低，蛋白質的需要量并不低于成年人，故攝入要充足，保證優質蛋白的量占一半以上。適量選用富含優質蛋白質的蛋、奶、魚、蝦、瘦肉及大豆制品，每日喝一袋奶，吃一個雞蛋，每天吃瘦肉類1兩～2兩，每周吃3次～4次魚類。限制肥肉、加工肉制品的攝入;注意谷類如米面和大豆摻合使用，提高蛋白質的營養價值，像豆沙包、臘八粥都是非常好的選擇。

脂肪

中老年人的脂肪分解代謝和脂肪清除能力下降，常伴有肥胖、高脂血癥、動脈粥樣硬化、高膽固醇血癥、冠心病及高血壓等。對中老年人來說，脂肪的攝入占總熱量宜在20%～25%，應減少高動物性脂肪，如肥豬肉、豬皮、雞皮，和膽固醇高的食物，如腰花、肝、腎等動物內臟的攝入。

碳水化合物

中老年人對碳水化合物的代謝能力降低，糖耐量下降，易發生高糖血癥，總熱量占比55%～60%為宜，以復合碳水化合物為主。避免直接食用精制糖類，如糖果、甜食、蜜餞及各種飲料、甜點、罐頭水果等。

宜多吃新鮮蔬菜水果。它們富含人體所必需的維生素、礦物質和膳食纖維。多選擇質地較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁或刨成細絲制作。選擇質地較軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、火龍果、獼猴桃等，把水果切成薄片或刮成水果泥食用。

維生素和礦物質

中老年人對礦物質和維生素的需求也不低于青年人，要避免維生素和礦物質缺乏。多吃含鈣量較高的食物，如奶及奶制品，還應多曬太陽以增加維生素D，促進鈣質吸收。老年人易發生貧血，應選用富含鐵的食物，如瘦肉和血制品等。特別應注意B族維生素的攝入。每日適當食用粗糧50克～100克，粗細搭配，粗糧細作。

水

這個年齡段，人對體內缺水的感覺不夠靈敏，往往口渴時才喝水，還有怕麻煩而有意減少飲水量，尤其夜間因害怕影響睡眠而不敢飲水。應在白天多喝水，少量多次主動飲水，晨起一杯白開水可及時降低血液黏度，增加循環血容量，加快代謝廢物排除。睡前1小時～2小時喝水，有利于降低夜間血液黏稠度，睡前排過尿，也不會影響睡眠。

清淡飲食

首先要少油，減少食用油量，每天20克～25克。少加鹽、味精、醬油，限制腌菜、醬菜等攝入。許多老年人覺得吃東西索然無味，喜歡重口味的食物，可利用天然調味品如具有濃烈味道的蔬菜：香菜、香菇、洋蔥，或利用白醋、西紅柿、檸檬汁、橙汁等酸味，也可增加食物味道。一些中藥材，如當歸、肉桂、五香、八角或香甜的枸杞、紅棗等，能提供豐富的味道，有助于增進食欲。

對于中老年人是否需要補充營養制劑，主要根據膳食情況來定。如果飲食情況良好，正常膳食可滿足機體營養需要，完全不必補充。但生活中若做不到均衡膳食，考慮到中老年人生理功能減退和各種疾病等原因，適當服用營養補充劑可改善營養狀況，促進健康。

（編輯余運西）