別把失眠想成一場(chǎng)災(zāi)難

羅佳

想睡睡不著？小心認(rèn)知偏差

今年35歲的張先生，5年前留學(xué)歸來(lái)后就職于某知名外企，工作責(zé)任心強(qiáng)，做事追求完美，自我要求高，不到兩年時(shí)間就晉升為部門(mén)經(jīng)理，可謂年輕有為。3個(gè)月前工作崗位調(diào)動(dòng)，張先生逐漸出現(xiàn)入睡困難，近兩個(gè)月來(lái)持續(xù)加重，一到傍晚就擔(dān)心晚上能不能睡著，常因“不會(huì)睡覺(jué)”而感到痛苦。

晚上一躺到床上，張先生就開(kāi)始胡思亂想，一個(gè)又一個(gè)的擔(dān)心，“睡不著第二天上班怎么辦”“都已經(jīng)12點(diǎn)了，怎么還不睡”“我的內(nèi)分泌系統(tǒng)肯定會(huì)紊亂，我的身體很糟糕”……總之就是，越想睡越睡不著。張先生也試過(guò)一些方法來(lái)改善睡眠，比如晚上九點(diǎn)多就早早躺在床上醞釀睡意，希望能睡個(gè)好覺(jué)，但事與愿違，往往醞釀到深夜，仍在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。

從張先生的案例中我們可以看到，追求完美，責(zé)任心強(qiáng)，自我要求高的個(gè)性特征（易感因素）和工作變動(dòng)（促發(fā)因素）造成了失眠。張先生出現(xiàn)失眠后，產(chǎn)生了很多預(yù)期性焦慮，從而陷入睡眠的焦慮圈，且越陷越深。

臨床上很多失眠的患者其實(shí)都和張先生一樣，常對(duì)失眠本身感到恐懼，過(guò)分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時(shí)感到緊張焦慮。這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化，而失眠的加重又反過(guò)來(lái)影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。面對(duì)這樣的失眠患者，我們除幫助失眠患者建立良好的睡眠習(xí)慣以外，還需要調(diào)整患者對(duì)失眠的災(zāi)難化認(rèn)知，幫助患者走出睡眠的誤區(qū)。

想睡個(gè)好覺(jué)？試試矛盾意象法

很多人和張先生一樣，一躺到床上就擔(dān)心今晚是否會(huì)失眠，結(jié)果過(guò)度的擔(dān)心真的導(dǎo)致了失眠。因?yàn)檫@種擔(dān)心會(huì)讓你的大腦處于警覺(jué)狀態(tài)，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)。越怕失眠，越想入睡，大腦就越興奮，故而就更加容易失眠。

雖說(shuō)“一夜睡好覺(jué)，精神勝百倍”，但其實(shí)偶然的失眠是很正常的，尤其是面臨壓力時(shí)，出現(xiàn)失眠是人的正常反應(yīng)。這時(shí)，只要積極地處理所面臨的問(wèn)題，失眠自然會(huì)慢慢好轉(zhuǎn)，也不會(huì)對(duì)我們的身體和心理產(chǎn)生影響。反而是我們對(duì)睡眠的焦慮，會(huì)影響到我們的身心健康。

此時(shí)我們可以采取矛盾意象法，就是讓失眠者入睡時(shí)產(chǎn)生相反的意念，盡量使自己保持清醒，但不可以亂動(dòng)或從事其他行為來(lái)維持清醒。這個(gè)方法主要是降低失眠者睡不著的焦慮，對(duì)于失眠者來(lái)講，會(huì)比用力讓自己睡著更容易。

失眠患者傾向于將精神不好、疲勞、身體不舒服等都?xì)w因于失眠。事實(shí)上，導(dǎo)致這些疲勞不適的根本原因，是人們?cè)诿媾R壓力或生活事件時(shí)的緊張不安、內(nèi)心沖突、焦慮抑郁等情緒。失眠也只是這些情緒所導(dǎo)致的結(jié)果之一。如果我們面臨壓力，內(nèi)心有沖突，感到焦慮抑郁，那應(yīng)該去積極解決我們面臨的壓力，處理內(nèi)心的沖突，甚至尋求專(zhuān)業(yè)人士幫忙，而不僅僅是頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。