美體問答

付冬賀

新手在健身時，想鍛煉胸，是1個小時都練胸還是穿插其他區域肌肉一起訓練比較好？

初級訓練者，一般推薦的是隔天訓練，每次全身的訓練計劃為佳。這樣安排的好處有幾點，一個是初級訓練者對訓練動作不熟悉，一周練3次全身，可以最快速地熟悉與掌握訓練動作的流暢度。相反，如果每次只練一個部位，需要一個星期才能練一次全身，下次練胸時的身體對于動作已經有些許的“遺忘”了，效果不好。二來初級訓練者的訓練強度和身體耐受度偏低，胸部哪怕只安排2～3個動作，也很難完成訓練計劃，不如每次只選擇一個杠鈴臥推或上斜杠鈴臥推動作，高質量的完成4～5組，10～12次，不斷增加訓練的重量和動作控制能力，這是初級者提升最快的訓練辦法。建議每次訓練選擇4～5個訓練動作進行全身訓練，杠鈴臥推、杠鈴劃船、啞鈴推舉、高位下拉和深蹲，這些經典動作足以打造全身的體格了。

我聽說剛開始練肌肉，就練胸、腿、背這種大肌肉群，等這些地方練好了，自然可以帶動其他的肌肉。請問這種說法對么？

這個說法是完全正確的。功能訓練講究著重動作的完成，而不是肌肉的訓練。動作練好了，肌肉自然不差，進階階段再進行一些精雕細刻的小肌肉訓練不遲。拿杠鈴推舉來舉例，除了能練到三角肌，手臂的肱三頭肌也會受到足夠的刺激，上背部的肌肉也在穩定肩關節，因此一個動作可以鍛煉很多塊肌肉，屬于輻射功能強的負荷動作。杠鈴劃船與引體向上對于二頭肌的作用也是一樣。所以，深蹲（腿部）臥推（胸部）杠鈴劃船，引體向上（背部）杠鈴或啞鈴推舉（肩部）硬拉（臀腿和背部）這幾個主項練好了，其他肌群發展一般也都跟得上。國外資深力量教練有一個共識，在可以自重完成反握引體向上10次之前，根本沒有必要單獨訓練手臂。

如何才能更有效地減掉腰腹部的脂肪？

腰腹部一直是大家關注的重點，通常來說，腰腹部塑形與體脂關系還是比較密切的。比如男子體脂18%以上，女性體脂26%以上的訓練者，首先應該關注于飲食，這樣效果來的最劃算。那腹部的訓練有沒有什么秘訣呢？其實是有的，而且根本不是有氧訓練這么簡單。大家都知道，我們的肌肉有深層和淺層之分。只有深層肌肉的功能完善了，淺層肌肉才能更好地發揮作用。拿腹部來說，大眾通常關注的腹直肌，其實對腹部塑形來說都是后面的事情了，首先就是需要把深層腹橫肌的功能激活，一般的跑、跳、投擲運動，都有比較好的幫助。接下來介紹兩個不太常見的動作，但對于腹部塑形有奇效，上抬和下劈Chop &Lift，圖片可以百度查到，采用滑輪繩索來完成，這兩個動作可以完整地刺激整個腹部深層肌肉，達到收緊腰腹的作用，每次有氧前練2～3組，每個動作6～8次，有氧之后一般腰腹可以瞬間縮小2～3厘米。