淺談體能主導類快速力量性項群專項力量訓練的方法和手段

李纓 孫金暉

摘? 要：本文綜合運用文獻資料法、專家訪談法等研究方法，對體能主導類快速力量性項群專項力量訓練的訓練方法以及相關手段進行探討，發現體能主導類快速力量性項群專向力量訓練的特點是對運動員的專項力量即快速力量要求非常高，也就是人體參于運動的肌肉或肌群快速收縮克服阻力的能力。為了有效地發展快速力量，必須綜合采取各種訓練方法，為廣大體能主導類快速力量性項群專項力量訓練運動員和教練員在專項訓練方法的選擇與運用上提供參考。

關鍵詞：體能主導類? 快速力量? 專項力量? 方法? 手段

中圖分類號：G80? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）10（c）-0019-02

依田麥久的項群理論，體能主導類快速力量性項群項目有多種，例如跳躍、舉重等，這些項目的共同特點是對運動員的專項力量即快速力量要求非常高，也就是人體參于運動的肌肉或肌群快速收縮克服阻力的能力。為了更全面把握體能主導類快速力量性項群專項力量訓練的特點，提高這些項目教學和訓練的科學化水平，筆者對體能主導類快速力量性項群專項力量訓練的方法和手段進行了專題研究，以掌握這些項目的訓練規律，不斷提升我國這些項目的競爭力。

1? 資料獲取方法

1.1 文獻資料法

通過數據庫（萬方、知網以及上海體育學院圖書館）對于體能主導類的力量訓練方式以及相關手段進行了相關資料的查詢，針對查詢的內容進行了適當的總結與歸納。

1.2 專家訪談法

就體能主導類快速力量性項群專項力量訓練的方法和手段的問題訪談專家，獲取了該課題的相關知識。

2? 研究內容

2.1 體能主導類快速力量性項群專項力量訓練的主要方式

從優秀運動員在完成技術動作過程中的心理特征來看，都十分重視心理指向的動員與調整，能夠做到將所有的注意力都集中在完成關鍵技術動作環節上。心理訓練與體能和技能戰術能力訓練高度結合、和諧統一，注重對運動員意志品質的培養。智能訓練的體現，可以從運動員自身的分析問題以及解決問題方面進行著手，促使運動員能夠充分學習和理解基礎理論知識以及專業理論知識。

專項力量：所謂專項力量，主要是指在符合專項技術要求而展現出的力量，在整個力量訓練中，專項力量可以說是最為重要的一種，其中的一般力量與專門力量的水平高低，最終都是通過專項力量來表現出的。在該項群的相關力量訓練過程中，專項力量的位置始終都是處在較為重要的位置上[1]。在運動訓練方式中，通過提升自身競技水平，來完成相關任務的訓練。運動訓練方式是一個概括性的說法，其可分為訓練過程中的不同訓練方式與辦法，進而達到訓練的目的。而運動訓練方式的構成，可以是由多種方式組成，如不同的練習動作、運動的組合方式、動作的變化以及運動的負荷等，訓練的過程可以是特意安排的，也可以是不斷變化的，這還需依據外部條件的實際情況而做出調整。在該項群的訓練中，可采取的運動訓練方式可以是多種多樣的，發展克服外界最大阻力，專門練習的運動部位速度、幅度、用力方向等盡可能與專項技術所需求的相符，運動負荷量和負荷強度安排也至關重要。目前，用于發展體能主導類快速力量性項群專項力量訓練的方法主要有等動收縮訓練方法、等張收縮訓練方法、超等長收縮訓練方法、專門性的收縮訓練、高強度性的收縮訓練、間歇性以及重復性的收縮訓練等。

2.1.1 重復訓練法

短時間重復訓練方式的運用多用于爆發力強以及速度快的運動訓練中。該種訓練方式一次練習的負荷時間往往較短（約在30s內），重復的次數多（20～40次），訓練強度大（90%～100%），間歇時間充分（3～4min）。間歇過程多采用肌肉按摩進行放松，可有效提高運動員有關肌群的收縮速度和爆發力[2]。在運用重復訓練進行訓練時，對于訓練強度的時機需要把握好，主要可分為兩個方面：第一，平均強度提高的時機點;第二，最高強度提升的時機點。

2.1.2 高強性間歇訓練方法

高強性間歇訓練方法是發展酵解供能系統的供能能力的一種重要訓練方法。一次練習的負荷時間較短（40s內）;其負荷強度通常較大，并且每分鐘的心率大多在90次，其間歇的時間極短。

2.2 體能主導類力量性項群專項力量訓練的手段

實踐證明，在實際的專項力量素質訓練手段聯系中，其收縮速度爆發力遠遠達不到專項比賽時所要求的運動負荷強度[3]。因此，有一種新的提高法是在專項技術中應提高專項速度爆發力。通過各種專項專門力量練習，使選手轉換成能完成良好專項技術動作所需要的力量素質。當前，對于體能主導類快速力量訓練的主要方式有多種，如克服自身體重的練習、力量訓練器械練習方式、克服外部環境阻力的練習、克服彈性物體練習等，詳情內容如下。

2.2.1 克服自身體重的練習

在自身體重訓練中，主要的支撐點是由四肢的遠端來完成的，迫使局部部位來承受一定的體重，進而達到提升局部部位力量的目的。一般采用引體向上（男子）、傾斜引體向上（女子）、倒立推起、縱跳等一些練習手段來進行練習。

2.2.2 力量訓練器械練習方式

使用力量訓練器械，可以減少運動員在訓練時的心理負擔，有效地避免由于心理負擔造成的不必要的傷害事故的發生。利用力量訓練器械進行練習還可以在受傷恢復期內進行專項訓練。

2.2.3 克服外部環境阻力的練習

一般情況下做克服外界環境阻力的練習通常是在所訓練動作要結束時運用較大的力量，在每次進行練習中，不適用全力進行練習，但是動作要迅捷，一般應用沙地和草地跑、跳練習等一些練習手段來進行練習。

2.2.4 克服彈性物體練習

克服彈性物體的練習主要是通過依靠彈性物體變形而產生的阻力來發展力量素質。一般使用拉力器、拉橡皮帶等一些練習手段進行練習。

3? 結語

3.1 體能主導類快速力量性項群專項力量訓練的方法

在發展快速力量時，其負荷強度所產生的變化通常較大，范圍在30%～100%之間。在通常情況下，訓練一般采用不負重的方式來練習。但在一些超等級長的訓練過程中，由于其動作較為迅捷，因此，其所負荷的強度也會有所增大。當人們進行半蹲訓練時，其負荷約為體重的50%;而在進行深蹲訓練時，其負荷約為35%。最后，在發展快速力量訓練時，其負荷的次數需要嚴格遵循不降低練習速度的原則來進行。

除此之外，每組訓練的安排不宜過高。在每組練習重復次數每1～5次為宜，負荷控制在3～6組。由于這些練習對于人體中的中樞神經系統興奮具有較高的要求，因此，在進行練習時，時間不宜太長，控制在15min為最佳。發展快速力量練習的間歇時間，既要在考慮運動員恢復能力保證運動員完全恢復，又要保持運動員興奮性不能夠感到明顯降低。間歇時間一般安排在1～3min之間。

3.2 體能主導類快速力量性項群專項力量訓練的手段

為了有效地進行訓練教練員可以采用各種訓練手段。例如進行單雙腳跳、臺階跳、蛙跳、跳深等下肢練習和各種快推練習，以此來發展運動員的下肢彈跳力和專項身體素質。

參考文獻

[1] 田麥久.論運動訓練計劃[M].北京：北京體育大學出版社，1999.

[2] 鄭念軍.體能主導類快速力量性項群的競技特點與訓練要求[J].中國體育教練員，2017（24）：3-5.

[3] 田麥久.論運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2002.