鍛煉“愛(ài)肌”，提升性能力

栗霞

盆底肌是盆腔最底部的一組肌肉群，支撐著很多臟器，也對(duì)男女性能力有重要作用。隨著年齡增長(zhǎng)，盆底肌會(huì)越來(lái)越松弛，可能出現(xiàn)性生活不滿意、長(zhǎng)期不能獲得高潮快感、射精無(wú)力、時(shí)間過(guò)快等情況。通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)盆底肌，可以讓性能力得到提升。

第一步，尋。正確找到盆底肌：先試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門(mén)之間）和直腸周?chē)募∪猓⑶遗μ@些肌肉。想象同時(shí)憋住不撒尿和不放屁的那種感覺(jué)。

有一個(gè)更簡(jiǎn)單的方法，就是在排尿過(guò)程當(dāng)中突然停止，感覺(jué)運(yùn)動(dòng)到的肌肉就是盆底肌。如果還是不確定，女性可以將手指伸進(jìn)陰道，當(dāng)控制肌肉正確時(shí)，應(yīng)該會(huì)感覺(jué)到陰道在輕微地收縮。

第二步，縮。正確收縮肌肉運(yùn)動(dòng)方向應(yīng)該是向上、向里，而不是向下、憋氣。訓(xùn)練早期，尤其要注意訓(xùn)練方法的正確性。訓(xùn)練時(shí)可以把手放在腹部和臀部，確保在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

要注意的是，訓(xùn)練前排空膀胱。別憋氣，正常呼吸，正確訓(xùn)練的時(shí)候，說(shuō)話聊天應(yīng)該是不受影響的。但盡可能集中注意力，也可以試著大聲數(shù)數(shù)。別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉：別夾腿。

第三步，替。就是快速收縮和慢速收縮交替進(jìn)行。慢收縮的具體方法是：1.提升盆底肌，數(shù)10秒;2.收縮盆底肌，數(shù)10秒;3.放松肌肉，數(shù)10秒;4.重復(fù)10次這樣的動(dòng)作。

快收縮有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時(shí)，快收縮就會(huì)發(fā)揮作用。具體方法是：1.快速提升盆底肌;2.收縮1秒鐘;3.放松肌肉休息1秒鐘：4.重復(fù)10次。