夏日清爽菜，營養(yǎng)不將就

蔣放

炒四素

┋ 做法 ┋

素雞切成方塊（同炒豆腐干形狀）備用。蘑菇、胡蘿卜、青椒洗凈，切片備用。炒鍋中放入胡蘿卜片，點火，放1湯匙食用油煸炒，1分鐘后加約50毫升開水、1湯匙生抽、1湯匙牛肉醬。放入蘑菇、素雞翻炒，蓋上鍋蓋，約5分鐘。收汁后放青椒翻炒30秒，出鍋，裝盤（青椒富含維生素C，不宜長時間加熱）。

┋ 營養(yǎng)特點 ┋?

素雞的蛋白質(zhì)含量與豬肉相當(dāng)，鈣含量可與牛奶媲美（100克素雞中的鈣含量約等于300毫升牛奶中的鈣含量）。而蘑菇、胡蘿卜、青椒的“加盟”，使?fàn)I養(yǎng)素更加均衡、全面。這道清淡而富含營養(yǎng)的素炒，低脂肪、高蛋白質(zhì)、高鈣，營養(yǎng)素豐富，特別適合“三高”人群食用。

花生芽小炒

┋ 做法 ┋

清洗花生芽，去根留豆。清洗胡蘿卜，切粗條備用?，F(xiàn)剝核桃，按人均2個準(zhǔn)備。點火，先放菜、后放油，嚴(yán)格控制油溫。將胡蘿卜條倒入炒鍋中，放10毫升（約1湯匙）食用油煸炒，1分鐘后加2湯匙開水。將花生芽倒入鍋中翻炒，放入少許鹽（按人均1克計算）。用開水沖洗核桃，濾水后直接放入鍋中，與胡蘿卜、花生芽攪拌翻炒1～2分鐘。加入醋10毫升，收汁，起鍋，裝盤。

┋ 營養(yǎng)特點 ┋

●花生芽花生從堅果發(fā)成芽后，變身蔬菜，并且是不用施肥、殺蟲的蔬菜。而且，連著種子的花生芽，蛋白質(zhì)含量比花生還高?；ㄉ扛缓邹继J醇，具有抗氧化、抗炎、抑菌等作用。

●胡蘿卜胡蘿卜中的β胡蘿卜素含量很高（所有橙黃色的蔬菜、水果及各種綠葉蔬菜中都富含β胡蘿卜素），其所富含的α胡蘿卜素也是其他蔬果難以媲美的。

●核桃? 核桃“補(bǔ)腦”沒有科學(xué)依據(jù)，但其有利于控制血脂、預(yù)防心腦血管疾病卻是有科學(xué)依據(jù)的。核桃中的不飽和脂肪酸（俗稱“好脂肪”）的耐熱性很差，油炸后不僅會失去保健作用，還可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。攝入“好脂肪”也不能過量，核桃含30%的脂肪，每人每天食2～3顆為宜。

三種各具特色、有健康促進(jìn)作用的食材，經(jīng)過合理烹飪，碰撞出一道富含蛋白質(zhì)、多種植物化學(xué)物質(zhì)（保健物質(zhì)）、維生素、礦物質(zhì)的美味菜肴，口感香甜可口、鮮嫩爽脆。這道清新素雅的小炒似乎天生就是為夏天準(zhǔn)備的。如果你是一位素食主義者，如果你夏天厭食葷腥，不妨常備花生芽，根據(jù)喜好搭配蘑菇、彩椒等其他蔬菜。