新隊員基礎專項練習在短跑訓練中實施

滿延超

湖南麻陽水上運動學校 湖南麻陽 419400

短跑是田徑徑賽項目中的一類，在中小學田徑運動會中一般包括：100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力跑等項目；其運動特性：是人們同時以最快的速度跑完規定的距離，并以最先跑完者為優勝的項目；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。

短跑是速度、力量、爆發力，關節靈活性、耐力、靈敏、柔韌性等集中協調的體現。在跑的過程中我們要做到完美的起跑、高效的加速、步頻最大化、速度的保持、壓線。這樣才能跑的快。由于小學生和初中生年齡小，身體處在發育階段，認知能力差。本著可持續發展理論，結合短跑項目的技術特點于技術動作要求，在訓練過程中合理的安排基礎專項練習內容的安排就凸顯得尤為重要。

1 一般在短跑中普遍運用的專項練習及特點

（1）小步跑。上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

（2）高抬腿跑。上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖[1]。

（3）后蹬跑。上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動。擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，同側髖帶動大腿充分前提。在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。可發展腿部力量，發展跑的過程中的步頻和步長。

（4）后踢小腿跑。上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。可發展踝關節力量，提高運動素質，培養良好的跑的姿勢。

（5）折疊腿跑。上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關節放松，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。在擺腿折疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關節緩沖。

（6）小車輪跑。前三點要領同折疊腿跑。加大大腿的幅度，當大腿擺到一定程度時，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動做扒地式的動作，用足前掌扒地式著地。

（7）大車輪跑。要點同高抬腿跑。擺動大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然后隨著擺動大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時膝關節可以稍有彎屈，上體可以稍有后仰，特別是做的距離比較長時．用踝關節緩沖，有扒地動作。

2 我校短跑訓練中基礎專項素質練習的內容安排及練習作用

我校在運動員短跑訓練，通過合理的安排基礎專項素質練習內容，有效的發展與提高運動員身體素質。在練習過程中特別注重與學生動作的規范度。因小學生正處在青春期身體發育階段。在練習內容安排中結合了運動員發育水平、短跑特點與技術。很多的練習內容取得的效果有雷同，但都結合了短跑技術特點和安排內容：

（1）弓步壓腿。盡量做到步幅最大化，有效拉伸韌帶與肌肉，注意有意識的折疊大小腿，送髖，提膝踢出小腿；出腳落到要求和起跑線成垂直；上體正直和地面成90°。這樣可以提高身體協調性、發展腿部力量；保證了跑的過程中用力的有效性，減少分力的產生；建立在途中跑中良好的姿勢[2]。

（2）行進間高抬腿。上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動，大腿積極向前上擺到水平，膝關節和水平面持平或超出，并稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖腳掌和地面的接觸時間盡量要短，動作舒張協調，向前不要太快。這樣可以很好的發展關節靈活性。

（3）正踢腿。膝關節繃直以髖關節為軸正面踢起，盡量向頭部靠攏。有效的拉伸大腿肌肉和韌帶。發展柔韌性和身體協調性。可發展柔韌性、各個腿部相關關節的靈活性。

（4）側踢腿。膝關節繃直以髖關節為軸側面繞環踢起，盡量向頭部靠攏。有效的拉伸大腿肌肉和韌帶。發展柔韌性、身體協調性髖關節靈活度。

（5）后踢腿跑。上體正直或稍前傾，擺臂協調，腳前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。發展踝關節力量和身體協調性。

（6）轉髖側步走。膝關節抬起至水平或高于水平位置最大范圍的活動髖關節。發展髖關節靈活度。

3 基礎專項練習有助于我校短跑運動員運動成績的提高

我校短跑訓練過程中，一直很重視短跑基礎專項練習的內容。練習中要求運動員牢抓動作要領和技術。動作做到準確、規范、到位。通過兩年時間，運動員練習動作完成都很到位。也在無意識中提高了各個短跑相關的運動素質，掌握了一定提高短跑成績的技術。通過觀察我們也可以發現基礎專項練習有助于短跑成績的提高。而且提高幅度也比較大[3]。

4 建議與結論

對于新隊員在短跑訓練中，專項練習內容的安排與實施，筆者提出幾個建議：第一，帶隊教師要掌握短跑的技術特點，多學習相關知識，提高自身的運動素質與技能，在訓練過程中多向運動員灌輸專業的短跑技術內容，讓其認識短跑、了解短跑。練習的動作盡量的親身示范。第二，要結合運動員生理和心理發展水平的情況，運用科學運動學理論（運動生物力學、人體解剖學等）。有針對性的、有效的安排專項練習內容，內容安排要緊抓短跑技術特點。第三，根據練習內容的安排，有效的執行與實施。練習過程中要緊抓運動員動作規范性，要求運動員認真完成。循序漸進的提高動作要求。

綜上所訴，通過研究短跑項目的技術特點，運用科學知識合理安排基礎專項練習。對短跑運動員運動成績的提高很有幫助。