淺析提高舉重運動力量訓練效果的方法

馬思強

摘 要：在中國的發展中，體育方面一直都是中國人的強項，在現在的各種比賽中中國都取得了很好的成績。而舉重運動對于身體要求非常高，需要具有很強的爆發性和穩定性，而且身體要非常有力量。本文就根據如何提高舉重運動力量訓練效果的幾個方面進行分析，并且提出如何提高舉重運動力量訓練的方法。

關鍵詞：提高 舉重運動 力量訓練

在現在的體育運動中，舉重是力量型運動的代表，所以在進行舉重運動中的力量訓練時，我們就要將力量中的某一項進行加強訓練，這樣才能慢慢加強舉重運動的綜合能力，那么在力量訓練中我們要了解好舉重訓練的特點，針對特點計劃一套完整的方法，這樣才能提高舉重運動力量訓練效果。

一、舉重運動的概述

舉重運動的歷史相當久遠，從名字上就可以看出，舉重訓練是力量的代表。舉重運動起源于歐洲，舉重運動主要分為兩種方式：抓舉式和挺舉式兩種。挺舉式要比抓舉式難度更高一些，但是兩種方式都是人們力量的展示方式。舉重運動對于運動員的力量要求相當高，所以舉重運動的力量訓練也要區別于其他運動訓練。而且在舉重運動比賽的時候，運動員要意識到舉重運動不僅僅是只有力量，還要有技巧和速度，這樣在舉重的時候才能順利完成。

二、舉重運動力量訓練的特點

1.舉重運動的力量特點

舉重運動是區別于其他運動項目的，主要注重的是爆發力，也就是運動員需要在很短的時間內爆發出很大的力量，這樣才能完成舉重的流暢性，如果舉重運動員的爆發力不夠，那么在舉重過程中就會影響運動員的發揮[1]。所以，如果想要保證舉重運動的成績，就要在爆發力方面下功夫，爆發力不夠，舉重運動的成績就很難理想。

2.舉重運動的速度特點

速度也是舉重運動的一個重要元素，速度的快慢可以影響著爆發力，但是很多運動員很難控制好速度，也很難達到一定的速度。因為本身舉重的重量就很大，這樣會影響運動員的舉重速率，這樣就影響了舉重的連貫，所以在舉重訓練中，速度是要保證舉重連貫性的前提。

3.舉重運動生理特點

在舉重運動中，我們要了解到舉重運動來源于身體肌肉的發揮，舉重運動跟健身有一樣的地方，那就是分為無氧和有氧，因為舉重運動就是需要一次性將一定重量級的杠鈴舉起，并且保證一定時間的平衡，在短時間的運動是靠無氧完成的。因為舉重運動的一次性爆發，會導致運動員體內氧氣供應不足，體內就會進行無氧分解，運動員在完成比賽和訓練的時候，會進行一些長跑等有氧運動，維護生理的平衡[2]。

三、提高舉重運動員力量訓練方法

對于未經過訓練的普通人來說，舉重是一種很好的健身方式，對于增強體質有很大幫助，不僅僅能夠增強力量，還能協調人身體的穩定性。所以在進行舉重運動力量訓練時，我們要深入了解舉重運動比賽時要進行的環節，針對環節有規劃的進行訓練，在一般情況下，舉重運動主要有這幾方面原則：肌肉收縮的原則、訓練量的原則、符合人身體訓練的原則，在這幾種原則下，舉重運動的訓練才會合理有效。

1.靜態力量的訓練法

靜態力量訓練在舉重運動中是屬于輔助性質的，他的特點就是在力量訓練的時候來保證肌肉的力量，因為本身靜態訓練會積攢乳酸，會給運動員帶來很大的不適，這時運動員就會感到疲勞，所以靜態訓練只是屬于輔助作用，但是作用也是很大的，也是舉重運動員日常訓練的必備。

2.動態力量訓練法

在舉重運動員的訓練中，動態量訓練時運動員日常的主要訓練項目，動態訓練主要就是利用肌肉內部不規則收縮來提升運動員的力量，動態力量訓練能夠很快地提升運動員的力量效果，所以說動態力量訓練在運動員的生活中還是很重要的。動態力量訓練包括很多種，有向心收縮訓練、離心收縮訓練和等長收縮訓練[3]。其中提升運動員素質最明顯的就是向心收縮訓練，這樣的訓練可以很快地提升運動員的爆發力，特點就是運動量大、訓練頻率高;離心訓練主要就是練習運動員的舉重，激發運動員的力量潛能，但是要控制好運動的尺度，進行恢復性訓練等長訓練顧名思義，就是保持勻速不停地訓練，這樣對于舉重運動會有顯著的提升。

3.超等長力量訓練法

這種訓練方法主要就是對運動員力量的訓練，在很短的時間爆發很大的力量，在現在的很多訓練中都有這種訓練方式，因為本身舉重對于運動員來說力量要求很嚴格，那么超長力量訓練法就是在提升這方面的力量，這對運動員的整個訓練過程都有很大的幫助。

4.電刺激訓練法

電刺激訓練法是新時代發明的一種新型訓練模式，這種模式區別于常規訓練，是用電刺激人的肌肉，直接利用外力影響肌肉反應給大腦的指令，這樣就會減少運動員的疲勞，還能保持狀態，這樣的方法在一定程度上刺激運動員的肌肉來提升力量，但是其實這種方法是違背于運動員訓練的初衷，這樣的訓練方式在一定程度生會影響運動員的身體，所以要將電刺激和常規運動結合訓練，這樣才能在減少傷害的前提下增加力量訓練的效果，達到訓練的目的。

其實舉重運動對于運動員本身來說非常要求非常嚴格，因為舉重運動具有一定的危險性，在進行舉重時，如果操作不當可能會傷害到自己，這就需要運動員對舉重具有一定的負重能力，最重要的就是舉重相當大的力量作為支撐，舉重運動可以說是爆發性最強的一項運動，在訓練時需要多方面進行培養，來達到舉重運動的最佳效果。

參考文獻

[1]印坤.談如何有效提高舉重運動的力量訓練效果[J].才智，2019（02）：55.

[2]陸云霞.如何提高舉重運動的力量訓練效果[J].體育世界（學術版），2018（08）：3+2.

[3]姚雷.談如何提高舉重運動的力量訓練效果[J].中國高新區，2018（05）：268.