骨量流失應對有方

章振林 袁虎

人到中年，骨量“入不敷出”

強健的骨骼是健康生活所必需的。人們常說的骨強度包括骨量和骨質量。由于缺乏測定骨質量的恰當方法，目前仍以骨量作為評判骨骼強健與否的標準。骨量，即骨密度，指每平方厘米骨礦物質含量。骨骼通過成骨細胞（新骨形成）和破骨細胞（舊骨分解吸收）進行新陳代謝。在不同年齡段，由于新骨形成和舊骨吸收的速度不同，骨量也會不同。骨量高，意味著骨骼相對堅韌。

在兒童和青少年時期，新骨形成速度大于舊骨分解吸收，骨量迅速增加。通常在30歲左右，骨量達到一生中的最高值，稱為峰值骨量。此時的骨量最高，骨骼也最強壯。30～40歲人群，骨形成和骨吸收基本平衡，骨量維持在相對較高水平。女性40歲、男性50歲以后，骨量開始“入不敷出”。女性絕經后1～5年，由于雌激素迅速減少，骨量快速丟失，每年丟失1%～3%，有些人甚至超過3%，骨量被逐漸透支。當骨量減少到一定值后，骨質疏松癥便出現了。

拒絕中年“發福”

中年“發福”對健康有弊無利。盡早改變不良飲食習慣，堅持科學地鍛煉身體，中年“發福”完全可以防范，由“發福”導致的許多常見病也可以避免。

·合理飲食由于中年人基礎代謝減慢、體力消耗減少，應適當減少進食量，并放慢進食速度，少吃高脂肪、高熱量食物，增加新鮮蔬菜、全谷物、豆類等食物的比例。重點控制晚餐，拒絕吃宵夜及晚飯后吃水果等夜食行為。少吃零食和飲料，多喝茶水。

·適當運動中年人要堅持有規律的運動，如大步快走，每次30～45分鐘，每周3～5次;適當做負重運動，如舉重或拉彈力帶，預防或延緩肌肉萎縮。有條件者可以在醫生指導下制定一個切實可行的鍛煉計劃。

中年人要密切關注自己的體重和腰圍變化。家里不妨準備一把皮尺，養成定期測量腰圍的習慣。

肥胖的中年人每年應去醫院測量血壓，化驗生化指標，并做上腹部B超檢查。有吸煙、飲酒以及腫瘤家族史者，還需定期篩查冠心病、結直腸腫瘤等嚴重疾病。

專家提醒

什么是腹型肥胖

腰圍增粗（男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥80厘米），或者腰臀此（腰圍和臀圍的此值）增大（男性>0.9，女性>0.8）或者腰高此（腰圍和身高的此值）>0.5，均表明存在腹型肥胖。

兩大因素，增加骨量流失風險

正值壯年，為何會出現骨量流失或骨質疏松癥？常見的危險因素分為不可控因素和可控因素。不可控因素主要有種族、性別、年齡及遺傳因素。如果父母是骨質疏松癥患者，那么子女發生骨量減少或者骨質疏松癥的風險會明顯增加。

可控因素主要是不健康的生活方式。①缺鈣：成人每天至少需要攝入800毫克鈣，圍絕經期女性需要1000～1200毫克鈣。長期素食或節食容易導致鈣攝入量不足。②維生素D不足：鈣經腸道吸收需要維生素D的幫助，維生紊D不足容易導致鈣不能被吸收，而中國人普遍缺乏維生素D。③光照不足：陽光對維生素D的生成和鈣的吸收非常重要。如果長時間待在室內，或出門涂防曬霜、穿防曬服或打遮陽傘，得不到足夠日曬，會阻礙人體自身維生素D的合成。④運動不足：長期久坐，可能引起骨質溶解和吸收，造成“廢用性脫鈣”。⑤吸煙、嗜酒：吸煙能加速骨質溶解，飲酒過多、過頻可促使鈣質從尿中丟失。⑥不良飲食習慣：經常喝合有咖啡因的飲品、濃茶、碳酸飲料等均會影響鈣的吸收，加速骨量流失。大量攝入鹽和糖可增加尿鈣排泄，使身體處于缺鈣狀態。⑦精神壓力：高強度的精神壓力可妨礙腸道對鈣的吸收。

此外，一些加速骨量流失的疾病，如糖尿病、甲狀腺功能亢進等，以及一些藥物，如糖皮質激素、甲狀腺激素等，也可導致骨吸收亢進，骨形成低下，骨量明顯丟失。

任其發展，可導致骨折

如果存在以上危險因素，卻置之不理，任其發展，骨量丟失會越來越嚴重。當骨量流失到一定程度時，骨骼中縱橫交錯的骨小梁斷裂的次數和部位會增加，可形成多處“微小骨折”，導致骨痛。疼痛位置不固定，多出現在腰背部。通常在站立或久坐后、彎腰、運動、咳嗽時加劇，坐下或躺下后減輕;白天較輕，夜間和清晨加重。由于人體骨骼像高樓的框架，框架力量缺失，高樓就會搖搖欲墜。骨質疏松可造成身高降低和駝背。嚴重時，輕微的外力，比如咳嗽、打噴嚏、搬動很輕的物體等，就能導致骨折。

四項措施，應對骨量流失

·補鈣奶制品含鈣量較高，且鈣磷比例合適，是補鈣的理想選擇。一般來說，沒有乳糖不耐受的中年人，每天應喝300毫升牛奶。飲食中可適當增加含鈣、磷豐富的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶等。

·多曬太陽，補維生素D鈣是構成骨骼的“基石”，維生素D的作用是把“基石”輸送到骨骼中。要想讓鈣充分發揮作用，還要多曬太陽。晴好天氣時，應保證每天戶外活動20～30分鐘。必要時，可口服補充維生素D（每天400～1200國際單位）。

·適量運動骨骼也是“用進廢退”的，每天至少運動半小時，有助于延緩骨量丟失。快走、慢跑、騎自行車、乒乓球等都是很好的運動。心肺功能不佳者可先咨詢醫生，選擇適合自己的運動方案。

·改掉不良習慣不吸煙，少飲酒，飲用咖啡要適量。飲食應均衡，口味宜清淡。