肌肉萎縮健康大敵

高炳宏

引起肌肉萎縮的兩大因素

引起人體肌肉萎縮的主要原因有病理性因素和生理性因素。病理性因素包括長期不用、營養障礙、缺血和中毒等神經源性肌萎縮，以及由肌肉本身疾病引起的肌源性肌萎縮。生理性因素包括以下兩方面。

·身體活動量與強度明顯下降在互聯網的便捷服務、先進的代步工具影響下，中年人的體力活動越來越少，身體活動方式單一，動作幅度小，再加上長期久坐，導致體內骨骼肌逐漸出現質量下降、體積萎縮和功能衰退的現象，即骨骼肌衰老。主要表現為四肢骨骼肌質量或體積減少，力量下降或減弱，運動和平衡能力下降，身體活動能力日漸衰退，等等。

·能量代謝能力明顯不足隨著年齡增加，中年人基礎代謝能力逐漸降低。若能量攝入沒有得到合理控制，能量攝入大于支出，就可能導致肥胖。肥胖不僅增加人體負擔，還可能導致骨骼肌生成、降解相關的多種信號調節通路發生改變。當促使骨骼肌降解的因素超過生成時，就會引起骨骼肌萎縮。

骨骼肌萎縮，危害多多

骨骼肌萎縮可能給身體帶來如下危害。

·人體姿勢變形由于肌肉萎縮、肌力失衡，容易導致關節功能下降、脊柱側彎、駝背、高低肩、長短腿，引發頸椎病、肩周炎、關節痛、腰骶疼痛等病癥，影響正常生活。

·生理功能減退骨骼肌是人體最活躍的器官，骨骼肌萎縮會導致心肺功能下降，從而可能引發胸悶和心腦血管疾病等。

·身體平衡能力下降肌肉萎縮和肌肉力量丟失可導致人體運動能力明顯降低，易發生跌倒、摔倒等事故。

防范肌肉萎縮，越早越好

骨骼肌的強弱直接關系到體質健康和生活質量的好壞。中年人應及早加強身體鍛煉，越早防范，收益越多。

·養成健康的生活方式，避免久坐，時常調整身體姿勢;控制低頭玩手機的時間，不做“低頭族”;在辦公桌前久坐工作時，定時做伸懶腰動作，調整身體姿勢，緩解疲勞;避免身體左右兩邊長時間不對稱負重。

·合理飲食，依據身體活動能量消耗來控制飲食的能量攝入，避免暴飲暴食。

·選擇適合自身的運動方式，循序漸進地安排運動量和強度。每周進行自重訓I練（俯臥撐、深蹲等）或抗阻力量訓練（固定器械、杠鈴、彈力帶等），以及有氧心肺耐力訓練（跑步、游泳、爬行等）。當然，也可進行一些簡單高效的動作，如踮腳尖提重物，抬頭深蹲+手臂推舉，俯身支撐以及高抬腿練習。運動前后要做好拉伸活動。運動前后要少量、多次飲水。