關于吃蔬菜的八個誤區

范志紅 王淑穎

誤區一：蔬菜上有農藥，必須浸泡30分鐘以上才行

勘誤：蔬菜中或多或少會有一些農藥殘留，但只要不超標，就無須過分擔心。通過用水浸泡，可以去除蔬菜表面的大部分農藥。但如果農藥已被蔬菜吸收，那么浸泡就不起作用了。實驗證明，蔬菜浸泡超過20分鐘，并不會有更好的清潔效果，反而可能導致亞硝酸鹽含量上升。去除農藥殘留的正確做法是：先用流動水將蔬菜洗凈，浸泡20分鐘左右即可。將蔬菜放入沸水中焯—下，也有助去除一部分農藥。

誤區二：蔬菜最好都焯一遍水

勘誤：焯水的確可以去除蔬菜中的部分亞硝酸鹽和草酸，但并非所有蔬菜都含有大量亞硝酸鹽和草酸。一般來說，剛剛采收的新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量微乎其微。草酸在有澀味的蔬菜中含量較高，如菠菜、竹筍、苦瓜、茭白等，這些蔬菜焯水后再烹調，口感會好很多。不過，十字花科甘藍屬的蔬菜，如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍等，草酸含量很低，不一定都要經過焯水處理。需要說明的是，焯水雖然可以去除一些不利于健康的成分，但也會使蔬菜中的維生素C、維生素B2等水溶性維生素，以及酚類物質的含量下降。

誤區三：綠葉蔬菜維生素C含量高，其他營養素含量少

勘誤：除了維生素C，綠葉菜在營養方面還有很多優勢：①可提供鈣、鉀、鎂元素和維生素K，有助于預防和控制高血壓;②可提供大量胡蘿卜素和葉黃素，對維持正常視力有益;③可提供相當多的維生素B2;④是膳食中葉酸的重要來源;⑤膳食纖維含量較高，對控制體重有益。

誤區四：只有難“咀嚼”的蔬菜（如芹菜），

膳食纖維含量才高

勘誤：蔬菜的“筋”并非膳食纖維的唯一來源。沒有“筋”的食物，纖維含量反而可能更高。例如，毛豆煮后質地柔軟，但絲毫不妨礙它成為蔬菜中的“纖維冠軍”（膳食纖維含量4.0%）;嫩蠶豆（含量3.1%）、嫩豌豆（含量3.0%）的質地細膩，但膳食纖維含量卻不低;豆角清脆（含量1.5%），纖維含量也比芹菜（含量1.2%）高。除豆類外，芥藍（含量1.6%）、菠菜（含量1.7%）、莧菜（含量1.8%）、西蘭花（含量1.6%）等看起來沒有“筋”的蔬菜，纖維含量也高于芹菜。

誤區五：只有胡蘿卜才能提供胡蘿卜素

勘誤：胡蘿卜素是一種重要的抗衰老保健物質，呈橙黃色。除胡蘿卜外，凡是橙黃色的蔬果多富含胡蘿卜素，如南瓜、芒果等。鮮為人知的是，菠菜、芥藍、油菜、小白菜、西蘭花等深綠色蔬菜的胡蘿卜素含量也不低，有的甚至接近于胡蘿卜。這是因為葉綠素的濃重綠色掩蓋了胡蘿卜素的黃色。

需要說明的是，油炸是胡蘿卜最糟糕的烹調方法，其次是油炒后再燉。如果要炒胡蘿卜，可以少放一點油，降低一點油溫。如果改成蒸煮胡蘿卜，如蒸飯、煮粥時撒點胡蘿卜丁，或直接把味道較甜的胡蘿卜切條，蒸熟后當點心吃，不僅可以攝入更多胡蘿卜素，還能減少油的攝入量。

誤區六：水果可以代替蔬菜

勘誤：從營養價值上來說，蔬菜的營養素含量遠高于水果。除芒果之外，水果的胡蘿卜素含量均低于綠葉蔬菜;除柑橘類、棗、獼猴桃、山楂、草莓等外，多數水果的維生素C含量也不如蔬菜：至于鈣、鎂、鐵等元素的含量，蔬果間也有很大差距。此外，蔬果所含的活性成分也不同。因此，水果不能代替蔬菜。值得一提的是，用服用多種維生素來代替吃蔬菜的做法也不可取。

誤區七：蔬菜應盡量生吃，方能保留其營養價值

勘誤：蔬菜中最怕熱的營養物質是維生素C，其他成分則具有較好的耐熱性，短時間烹炒和水煮并不會造成嚴重的營養損失。因此，熟吃蔬菜仍然具有相當好的營養作用。蔬菜煮熟后體積縮小，每天吃500克蔬菜并不困難。但要生吃500克蔬菜，就沒有那么容易，而且生吃蔬菜刺激腸胃，并非人人適合。此外，蔬菜中的胡蘿卜素、番茄紅素和維生素K都屬于脂溶性物質，生吃會妨礙其充分吸收利用。急火快炒、白灼、短時間燉煮等，都是烹調蔬菜的常用方法。

誤區八：只要多吃綠葉菜，其他蔬菜不吃也無妨

勘誤：蔬菜的營養素含量與其顏色有關：綠色越深，胡蘿卜素、維生素K、維生素B2和鎂的含量越高;橙黃色越深，胡蘿卜素含量越高。根莖類和果實類蔬菜也有自己獨特的優勢，如藕、荸薺、菱角、慈姑、薯類（土豆、甘薯、山藥、芋頭等）等含有淀粉，能夠部分替代主食;菌類（蘑菇、香菇、木耳等）、藻類（海帶、裙帶菜、紫菜等）等富含菌類多糖，具有一定的保健作用;番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜等熱量低，飽腹感強，有助于控制體重。為了保持營養均衡，選購蔬菜時，最好選擇一半深綠色葉菜，一半其他蔬菜。