預防跌倒，老年人應該怎么運動

王會儒

人口老齡化，跌倒問題引關注

截至2018年底，我國65周歲及以上老年人口達16658萬，占總人口的11.9%。上海是我國老齡化程度最高的城市，2017年老齡化率達到14.3%（65歲及以上常住人口占全部常住人口的比重），80歲及以上高齡老年人口占比達5.5%。

在老齡化日趨嚴重的同時，各種老年健康相關問題也隨之而來。其中，老年人跌倒最值得重視。調查顯示，我國60歲以上老人跌倒發生率為18%，80歲以上達到24%。跌倒對老年人的身心健康具有極大危害，甚至可造成死亡，故必須引起重視。

有針對性地鍛煉能預防跌倒

研究發現，肌力下降、平衡問題和步態障礙是導致老年人跌倒的主要危險因素。為此，國內外專家建議老年人進行有針對性的“防跌倒”運動，包括阻力訓I練、伸展運動、太極拳、有氧操、舞蹈、健步走等，以改善老年人步態、肌肉力量、平衡能力、身體柔韌性和全身整體功能。

1.太極拳

太極拳是普及較廣的健身運動。國內外多項研究表明，經常練習太極拳能增強下肢關節的靈活性和力量，增強本體感覺，提高人體平衡能力。老年人在練習太極拳時，一定要做好熱身活動，姿勢不要太低，穿掌下勢、拍腳、蹬腿、外擺蓮等難度動作不能勉強為之;用意不用力，不能逞強。平時可以壓腿、拉筋，做一些輔助練習。

2.肌肉力量鍛煉

肌肉力量對維持身體的平衡、預防跌倒有重要作用。國外非常重視力量練習，包括老年人群。他們一般都在專門的健身房，通過杠鈴、啞鈴、彈力帶、拉力器、綜合器械等器材，進行適度的力量和心肺功能鍛煉。國內老年人群多數沒有器械和力量鍛煉的習慣，可運用彈力帶在家進行針對性的力量鍛煉，也可以在小區進行集體鍛煉。

3.廣場舞

國內中老年女性跳廣場舞的較多，廣場舞有音樂伴奏和集體氛圍，簡便易行。盡管在預防老年人跌倒方面，廣場舞針對性并不很強，但考慮到這種鍛煉方式的普及性，尤其是老年人樂于參與，也間接地對預防跌倒有益處。

4.其他簡易運動

在健身步道倒走、原地高抬腿等，簡便易行，對于預防跌倒也有效果。

鍛煉時間有講究

為了有效預防跌倒，必須保證一定的鍛煉時長、練習頻率和持續時間。一般建議每次鍛煉20～60分鐘，每周3次，持續鍛煉6個月以上，會有明顯效果。

老年人群年齡跨度大，運動時應以少量、多次為基本原則。65～75歲年齡段的人群，身體功能狀況相對較好，每次可以進行中等強度的鍛煉60分鐘左右;76～80歲年齡段的老年人，每次宜進行中小強度鍛煉，持續30分鐘左右;80歲以上的老年人群，以小強度的散步和關節活動為主，每次10分鐘左右。

研究發現，在75歲以上老年人群中，多數人同時患有2～3種慢性病。因此，75歲以上老年人運動前應接受有計劃、專業性的指導，同時要征得醫生同意。鍛煉過程中要及時向醫生或健身指導員反饋鍛煉情況，以便采取更合適的個性化鍛煉方案及必要的監控措施。

預防跌倒，需要多管齊下

·從中青年期開始預防

人的衰老是一個漫長的動態變化過程。身體功能的衰退，從輕微到逐漸加重，具有累積性、漸進性的特點。青少年時期就要養成健康生活習慣，在中年期要繼續維持這些健康習慣，這樣到了老年，身體功能的衰退就不會那么明顯，從而對預防跌倒有基礎性的意義。

·居室布置合理

隨年齡增長，老年人視力減退，動作及反應能力大大下降。環境不熟悉、地面高低不平、障礙物、地板潮濕或打蠟、沒扶手的樓梯、燈光照明不佳、不合適的鞋子、椅子或馬桶的高度不合適等，都可能造成老年人跌倒。為此，老年人生活環境的人性化裝修設計非常重要：①地板選擇環保、防滑（尤其是無須打蠟的類型）、質軟（避免硬度過高，摔倒受傷）的材料。摒棄有高低差或門檻石的設計，采用只有上吊軌的移門，廚房及衛生間有水的地方用防滑材質的地磚。②老年人視力逐漸減弱，年輕人覺得合適的光亮對老年人而言往往“不夠用”。老年人需要增強照明亮度，確保走廊、樓梯等處光線充足而不刺眼;開關設置方便，要讓老人易于觸及。③跌倒多發生在衛生間及浴室，在進出活動、變換體位、站立小便時都有可能發生。所以，衛生間的設計應考慮老年人如廁及入浴的行為特點。比如，在適當位置設置扶手、手動觸摸式沖洗和應急報警等裝置，浴室地面應采用防滑材料。