預防骨質疏松的運動鍛煉

文/易可 編輯/丙丁

2018年10月，中華人民共和國國家衛生健康委員會在北京召開媒體溝通會，發布了我國首次骨質疏松癥流行病學調查結果。結果表明，骨質疏松癥已經成為我國50歲以上人群的重要健康問題，中老年女性骨質疏松問題尤為嚴重。

中老年人骨質疏松令人堪憂《《《

以此次調查獲得的中國人峰值骨量數據為基準，按照國際骨質疏松癥診斷的金標準（即骨密度降低程度達到或超過同性別、同種族健康成人的骨峰值均值2.5個標準差時可診斷骨質疏松癥）計算患病情況。調查顯示，我國40-49歲人群骨質疏松癥患病率為3.2%，其中男性為2.2%，女性為4.3%，女性相當于男性的2倍。城市地區為3.5%，農村地區為3.1%。50歲以上人群骨質疏松癥患病率為19.2%，明顯提高了，其中男性為6.0%，女性為32.1%，是男性的五倍。

諸多原因導致骨質疏松癥

骨質疏松癥是一種全身性疾病，它的主要特征是骨礦物質含量低、骨結構破壞、骨強度降低、易發生骨折。骨質疏松性骨折是脆性骨折，通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒后發生。疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質疏松癥的特征性表現，但有許多骨質疏松癥患者在疾病早期常無明顯的感覺。

骨質疏松癥受先天因素和后天因素影響。先天因素指種族、性別、年齡及家族史；后天因素包括藥物、疾病、營養及生活方式等。年老、女性絕經、男性性功能減退都是導致骨質疏松癥的原因。

多方面著手預防骨質疏松《《《

預防骨質疏松癥應積極改善飲食和生活方式，從多方面著手，首先要均衡飲食，增加飲食中鈣及適量蛋白質的攝入；嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因、高磷飲料和鹽會增加骨質疏松的發病危險。其次要增加日光照射，大量的維生素D3依賴皮膚接受陽光紫外線的照射后合成。最后要適量運動，也是本文要討論的重點，人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。運動還有助于增強機體的反應性，改善平衡功能，減少跌倒的風險。

適當運動能讓骨骼變強壯，被診斷為骨質疏松癥或骨密度低，不少人會害怕運動，認為這會增加骨折的風險，其實這種擔心大部分是沒有根據的。相反，有規律而適當的運動能降低骨折發生的風險。

骨質疏松在中老年人群中尤其是絕經后的婦女最多見，這是因為激素水平與骨質的代謝關系密切，雌激素下降是骨質疏松的重要原因。運動可以增加雌激素的分泌，且運動越多，雌激素分泌越多，從而起到預防作用。骨質疏松也分輕重，鍛煉的強度及鍛煉方式也有所不同，選擇適合自己的運動才能帶來益處。

預防骨質疏松的運動方法《《《

1.有氧運動

球類運動、快步走、慢跑、跳繩、游泳，健身舞和騎自行車等有氧運動有助于預防骨質疏松。對于那些體質較弱、運動能力低的人群，每日步行10000步能有效維持脊柱及四肢骨鹽含量。

2.抗阻運動

a.無器械和有器械抗阻運動，如俯臥撐、仰臥起坐、健身器械練習。

b.各種彈力帶抗阻運動，它是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，使用者采用不同位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效。

c.水中抗阻運動。在水中做各種動作時阻力更大，雖不能直接提高骨密度，但可以通過增強肌肉力量并改善心肺機能和協調性等，間接改善骨健康。

3.身體柔韌性運動

包括伸展性運動（如踢腿、擺腿和后翻等動力性運動，以及壓腿、劈叉等靜力性運動）、太極拳、體操和瑜伽等。

溫馨提示《《《

1.骨質疏松有輕重，因此，鍛煉的強度及鍛煉方式也有所不同，選擇適合自身的鍛煉項目和方式，才能給骨骼帶來更多益處。

2.如果是長期臥床的患者，應積極治療原發病，盡快使患者下床活動，逐漸增加患者的運動量。在臥床期間，要進行必要的功能活動以減少骨量丟失，開始可進行局部肌肉等練習，增加肌肉對骨骼的刺激量；之后進行全身關節的被動活動，即增加對骨骼的刺激，以有效防止關節功能受限；然后再進行主動關節鍛煉。

3.老年骨質疏松癥患者進行動能鍛煉必須結合自身的特點，因人而異，因時而異，防止過勞過逸。

4.運動前的準備活動和鍛煉后的整理活動要特別注意，使整個鍛煉完善圓滿，從而使身體舒緩適應。最重要的是持之以恒，不要半途而廢。

5.強度應適宜，心率范圍為：（220-年齡）×60%，運動強度控制在這個心率范圍內能確保運動的安全性和有效性。中等強度的抗阻運動，單組能重復此重量的練習8-12次，負荷適應后可通過增加重量或重復組數來增加難度。對于那些體質較弱、運動能力低的人群，建議有氧運動的有效心率范圍以在醫生監督下完成。

6.有氧運動每次時間40-60分鐘，運動頻率以次日不感到疲勞為度；力量性運動每周2-3次，每個動作每次3-6組，每次堅持30分鐘以上。有氧運動和抗阻運動可間隔進行，比如，周一、三、五進行有氧運動，周二、四、六進行抗阻運動，伸展柔韌性運動可穿插在運動前的熱身或運動后的整理放松中。