老年人壓腿把握度

文/易可 編輯/清風

壓腿鍛煉好處多，它能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到強身健體的效果。壓腿可刺激不經常活動的肌肉，促進血液循環，有利于避免腹部脂肪的堆積，從而保持良好身體狀態。

壓腿不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿有正壓腿、側壓腿、后壓腿等，比如正壓腿，其目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。

不少老年人喜歡壓腿鍛煉，拉拉筋神清氣爽，把腿往欄桿上一擱，還可以一邊聊天一邊鍛煉。但老年人肌肉彈性差，關節已經發生退行性改變，如果壓腿沒有把握好度，很容易造成腿部關節受傷。如果用力太猛或者其他因素，容易引起重心不穩，造成摔倒等其他方面的損傷。

有一位年近80歲的吳老太跟往常一樣早上去公園鍛煉，她身體還算硬朗。路過公園的小橋時，她停下將腿擱到橋欄上壓腿鍛煉，橋欄約有一米多高，在吳老太想換條腿壓時沒站穩，不慎摔在了地上，隨后被送往醫院診療。經過醫生檢查，診斷為左側股骨頸粉碎性骨折，造成嚴重后果。

● 溫馨提示

1.先慢慢提高肌肉溫度

通過快走或者慢跑，提升體溫，使肌肉血流量增加、肌肉和韌帶的彈性增強、肌腱和韌帶更為柔軟、關節活動度增加，可降低損傷的風險。而在環境溫度較低時，人體肌肉的血流量較小，肌肉彈性差，此時如果不經過熱身，直接進行高強度壓腿，容易拉傷。

2.開始壓腿角度不宜大

如果壓腿的角度沒有把握好的話，容易造成腿部關節受傷。 對于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關節，兩腿之間的角度先從45°開始，循序漸進，以后根據自身的鍛煉效果，慢慢加大。但是要切記，壓腿的目的是健身，不要一味求高，要適可而止，不攀比，不逞強。

然而，在公園里我們也可以看見一些老年人比賽扳腿，看誰把腿扳得高，誰就能贏得人們的稱贊，這是不可取的，而且相當危險。

3.一定要保持身體的平穩

應注意平穩，尤其是老年人，由于身體機能和力量的下降，盡可能手扶固定物（如肋木），避免搖晃跌倒。為安全起見，建議老年人可多鍛煉側壓腿。

4.壓腿的動作宜緩慢

上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，要逐漸加大力量，而且動作一定要緩慢，避免過猛的動作造成傷害。

5.壓腿的時間不要太長

一般每次在2-3分鐘左右即可，稍作休息調整后，再進行壓腿鍛煉。

6.壓腿時不要屏住呼吸

不少老人壓腿時喜歡憋一口氣猛地壓下去，這樣不可取。屏氣壓腿可能導致身體暫時缺氧、動作不協調、血壓上升，會使受傷幾率增加，應該緩慢均勻地呼吸。