談初中生中長跑的教學策略

□江蘇省泰州市姜堰區城西實驗學校 王小軍

一、明確階段性目標，有計劃地提升

初中生的中長跑訓練必須制訂一個科學的提升計劃，讓學生有目標、有信心、有步驟地進行提升。首先，在中長跑訓練前，必須做好前期的摸底測試工作，以記錄學生的初始數據。教師應讓每個學生樹立明確的階段性目標，有計劃地進行訓練。例如：在測試完成后，某個學生的1000 米成績為5’15，這時可以讓學生根據自己的實際情況，設置目標成績5’00，周期是1個月。然后根據這個目標和訓練周期，努力提升自己的成績。

二、注意個體差異性，有目的地練習

由于每個學生的身高體型或者體質不盡相同，他們的身體素質水平不一。這時可根據摸底測試的原始數據，把學生分為幾個層次，以分別開展針對性的訓練。當然在分組進行中長跑訓練的時候，要設置好各個層次內容練習所要達到的標準。在一段時間訓練后，根據實際數據來評價學生是否能晉級上一個層次。如：分層次進行2～3 組400 米跑時，要求第一層次的同學1’20～1’30完成；要求第二層次的同學1’30～1’40完成；要求第三層次的同學1’40～1’50完成；然后分別記錄學生每次的成績，以評價學生的學練情況。

三、借力游戲，有挑戰地比拼

傳統模式下的中長跑訓練方式非常單調，一般情況是分組計時的方式進行練習或比賽。這種練習或比賽的方式容易引起學生的緊張情緒，特別是一些中長跑功底較差的學生，每次跑都會倍感壓力，逐漸對中長跑的訓練產生厭煩情緒、喪失信心，因此這種方式急需改進。訓練時，教師可根據學生的實際情況進行平均分組，讓每組的實力相當，進行組與組之間的挑戰性的比拼；或從學生的興趣出發，設置游戲性較強的活動融入中長跑訓練中，充分調動學生的好奇心與積極性，借助游戲訓練中長跑，加強他們的體能儲備。

例如：可設置組與組之間的比拼，利用學生的“集體榮譽感”來激勵學生，營造出你追我趕的氛圍。將800 米分成4 段，每跑200 米進行一次闖關，答對問題或者通過考驗才能夠繼續跑，最后統計每組的名次相加后評定勝負。在這個過程中可鼓勵讓學生們大膽創設游戲內容加入中長跑訓練，這樣不但能集思廣益，而且能讓學生的積極性提升起來，讓中長跑的課堂活躍起來。

四、強化技術教學，有步驟地學習

中長跑技術訓練對于提升個體的耐力水平、心肺功能有著至關重要的作用。中長跑的技術包括跟跑技術、途中跑技術、彎道跑技術、超越技術、呼吸節奏的控制技術等。這些技術的正確掌握與熟練使用，在很大程度上能夠幫助學生提升中長跑的成績，讓學生突破技術瓶頸。如：在途中跑時，落地方式會跟隨著跑的節奏、速度的快慢調整。如果是超越對手或加速沖刺時，腳的著地方式會由腳后跟過渡到腳前掌的滾動式直接變成由腳前掌快速發力的方式。教學中可通過一步步分階段進行各技術強化練習，規范學生的動作，使其領會技巧，學會反思，學會評價，改進技術，提升能力。

五、重視身體素質訓練，有選擇地練習

中長跑對于學生的身體素質有較高的要求，必須對速度、耐力、力量這三項素質進行系統的訓練。中長跑訓練需要建立在一定的耐力基礎上充分發揮出速度優勢，盡量使“極點”不出現或延遲出現。因此，我們要分階段進行訓練。耐力是基礎，此階段需注重學生途中跑技術強化、呼吸節奏的訓練。

例如，前期可以讓學生進行中小強度訓練：12分鐘跑訓練或3～5 圈變換速度訓練；速度是優勢，第二階段我們可以安排中等強度訓練，此階段需要加強速度耐力提升，可安排6～8 組60～100 米快速跑或4～6 組的200米追逐跑；力量是根本，第三階段我們可安排大強度訓練，重視腰腹及腿部力量提升，可設置20米3級蛙跳或單腳跳、30 米跨步跳或后蹬跑、30 米沖刺跑或高抬腿跑等。當學生有了一定的耐力基礎時，我們可以有選擇地制定一周的訓練內容，發展其身體素質，提升速度、力量、耐力水平。

六、結語

總之，中長跑成績提升不是立竿見影的。對于初中生中長跑的訓練必須有計劃、有目的、有挑戰、有步驟、有選擇、有效率地進行，才能讓學生能夠克服心理障礙重拾信心，發展其身體素質，提升中長跑的能力。