粗糧≠膳食纖維

□吳 志

家在福州馬尾區的黃雪冰（化名）女士，患有糖尿病七八年了。平時，她對糖尿病飲食的認識，就是控制總熱量。近年來，她老聽糖友介紹說要吃粗糧，說是膳食纖維含量特別高，能防治糖尿病。一堆營養學名詞，讓黃女士迷惑不已。

“在富含膳食纖維的食品中，粗糧甚至排不上前50名，因此粗糧不等于膳食纖維。”解放軍聯勤保障部隊第九〇〇醫院糖尿病診療中心林憶陽副主任醫師介紹說，即使是蕎麥，其膳食纖維含量也只有6%左右。假如每天需要攝入30克的膳食纖維，就相當于每天要吃500克（10兩）的蕎麥，這是極不現實的。因此，補充足夠的膳食纖維不能只盯著粗糧。

膳食纖維“變身記”

在1970年前，營養學中并沒有“膳食纖維”這一名詞，只有“粗纖維”。近年來的研究表明，這種“非營養素”在預防人體的某些疾病方面起著重要作用，同時也認識到“粗纖維”的概念已不適用，因而將“粗纖維”一詞廢棄，改為“膳食纖維”。

膳食纖維是指不易被人體消化的多糖類食物成分，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等，但不同于淀粉，它不會被人體所吸收，只是“經過”消化道，不會為人體提供熱量。

一般以能否溶解于水，將膳食纖維分為可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維兩大類?？扇苄陨攀忱w維包括果膠、豆膠、樹脂等，在豆類、水果、海帶等食品中較多，這種纖維可溶解于熱水中，在胃里形成一種有黏性的膠，會“黏住”很多食物，延緩脂類和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纖維包括纖維素、木質素和半纖維素等，在小麥、玉米以及果皮中含量較多，在胃里就像海綿一樣吸收水分并且膨脹。這個脹大的“海綿”會在腸道中移動，帶走所有的垃圾，因此對于防止便秘和預防結腸癌有較大好處。

生活中，膳食纖維可幫助糖友有效控制攝入總熱量，如不溶性膳食纖維在胃內膨脹，增加飽腹感，降低食欲?？扇苄陨攀忱w維在消化道內形成膠質，延長人體吸收食物的時間，使糖友在較長的時間內感到不太餓，有助于控制熱量攝入。同時，飲食中膳食纖維充分吸收水分，有助于減少餐后血糖波動，還可以增加胰島素敏感性，提高胰島素的降糖效果，減少餐后血糖波動。多項研究均發現，添加膳食纖維的飲食結構，能顯著促進糖尿病患者及非糖尿病者糖代謝，減輕體重，并增加胰島素的敏感性。

“中國居民膳食纖維的攝入水平呈下降趨勢，目前平均每日膳食纖維攝入總量約為13克?！绷謶涥柛敝魅吾t師強調說，糖尿病患者膳食纖維攝入可高于健康成年人推薦攝入量，推薦25～30g/d或10～14g/1000 kCal。

有“菜筋”不代表優選

食物中的膳食纖維來自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種谷類。谷物的膳食纖維含量一般在3%～4%左右。全谷類和麥麩膳食纖維含量較多，而精加工的谷類食品則含量較少。譬如，高梁米的膳食纖維含量為4.3%，而大米則只有0.7%。常見的含膳食纖維較多的谷物，包括麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米面等。

很多糖友都認為有“菜筋”的蔬菜，如芹菜、白菜幫是膳食纖維的主要來源。其實不然?！安私睢笔侵参锝M織中的維管束結構，并不等同于膳食纖維。傳說中的“高纖維蔬菜”芹菜桿，其膳食纖維含量僅為1.2%，韭菜中的膳食纖維含量為1.4%。而一些看起來沒有筋的蔬菜，如芥藍、菠菜、西蘭花膳食纖維含量，均高于芹菜桿。質地柔軟的毛豆膳食纖維含量4.0%，均比芹菜桿、韭菜要高。

“無論是切碎，還是煮爛，不同的烹飪方式，都不會破壞膳食纖維，對于膳食纖維的生理作用不會有影響。”林憶陽副主任醫師提醒說，一種植物吃起來有“筋道”，不代表它的膳食纖維含量高，靠口感來判斷膳食纖維含量是不可靠的。另外，盡量帶皮吃蔬菜、水果，豆類也盡量帶皮吃，才能有效提高膳食纖維的攝入量。

林憶陽副主任醫師強調說，糖友每天要吃一些豆、菌、菇、筍、魔芋類。但部分豆制品如豆腐、豆漿的膳食纖維含量較低，要注意區別。多吃水果，對補充膳食纖維有益，但要選對水果，大部分水果的膳食纖維含量其實并不高。石榴、梨與蘋果在水果中的膳食纖維含量較高，大概在4%～5%，而其他一些常見水果，譬如橙、桔、柚或香蕉等的膳食纖維量則很低。

網絡上，經?？梢钥吹揭恍┪恼抡f吃多了膳食纖維會對胃腸道造成刺激，引起腹痛、脹氣，還可能導致人體必需營養物質的流失。對此，林憶陽副主任醫師解釋說，這類說法貌似在理，實則“書生氣”太重，好像在大夏天討論冬天應該多穿棉衣保暖防寒。95%以上的糖友，膳食纖維攝入嚴重不足，根本就談不上過量的問題。