看不出來的胖更危險

☉策劃：本刊編輯部

☉執行：邱婷婷

一項針對全國27個省市近10萬人的健康調查顯示，男女體重正常率分別為46.06%和56.06%；體重正常的人群中，隱性肥胖檢出率為39.44%。一直以來，人們總是關注體重是否在標準范圍內，一旦超重，就開始拼命減肥，卻忽視了身體脂肪比例已超過正常范圍。這種肌肉含量低、脂肪含量高的情況，屬于隱性肥胖，是身體發出的亞健康信號，一定要引起重視。

脂肪也有“好壞”之分

“一胖毀所有”，這句話其實并不夸張，肥胖不僅影響美觀，還是很多疾病的潛在危險因子。現在，越來越多的人意識到健康的重要性，也都知道通過低脂飲食控制體重防止肥胖發生。但是，大多數人可能不知道脂肪并非全部都是肥胖的“罪魁禍首”，有些脂肪是人體天然的“致瘦因子”。

人體或者哺乳動物體內主要存在兩種顏色的脂肪組織：褐色脂肪組織和白色脂肪組織，相應的，組成這兩種組織的細胞分別為褐色脂肪細胞和白色脂肪細胞。褐色脂肪細胞體積小，脂滴（是一種大小相差極其懸殊的細胞器，脂肪組織中的甘油三酯儲存在其中）多且小，而且胞內線粒體的數量也非常多；白色脂肪細胞體積大，脂滴體積大。

褐色脂肪組織的功能是負責燃燒脂肪以產熱。當人體受到冷刺激時，褐色脂肪細胞就開始發功，燃燒自身存儲的脂肪和來自白色脂肪細胞的脂肪，產生大量的熱以維持正常體溫。據估計，僅50克的褐色脂肪組織能燃燒的熱量最高可以達到人體靜息代謝率的20%。還有一些研究提示，褐色脂肪多的人，患上肥胖癥或糖尿病的風險相對更低，屬于受人歡迎的“好脂肪”。但是，褐色脂肪在人體中含量極少，成年男性大約為11.6克，女性約為12.3克。

白色脂肪是人體含量最多的脂肪組織，主要分布在皮下和內臟周圍，那些你手可觸及的柔軟的所在，比如“游泳圈”“蝴蝶臂”……都是白色脂肪。其主要功能是將體內多余的能量以脂肪的形式儲存起來，從而導致肥胖。所以從健康角度看，白色脂肪屬于名副其實的“壞脂肪”。但這個世界并不是非黑即白，白色脂肪組織也是人體一種重要的內分泌器官，它能分泌瘦素、脂聯素等重要激素，在調控人體能量平衡、控制食欲、維持血糖過程中都有非常重要的作用。

除了白色和褐色脂肪組織，近年來科學家還發現存在第三種脂肪組織——米色脂肪，這是一群散落在白色脂肪組織中的細胞，同時擁有“白色”的外表和“褐色”的內心。它們或本身就姓“褐”，只是隱姓埋名潛伏在白色脂肪中，擇機而動；或本來姓“白”，當受到刺激時，就會被策反，繳械變“褐”。

現在我們已經知道，白色脂肪是用來儲存能量的。正常情況下，多余的能量以脂肪的形式分布在皮下組織，包括四肢、臀部和軀干部的皮下。皮下脂肪好比人體的油庫，為人體儲備了大量的能源。通常情況下，能量呆在“油庫”里是相對安全的，但是“油庫”的容量是有限的，當源源不斷運送來的油超出“油庫”的負荷，多余的能量就會“溢出”。這些“溢出”的能量就會在其他地方儲存下來，如果儲存在腹腔內不同的器官上或者組織間，就叫做內臟脂肪或腹部脂肪，內臟脂肪主要包括腸系膜脂肪、生殖腺脂肪、腹膜后脂肪等；如果在心臟、肝臟、肌肉、腎臟這些本不應該積累脂肪的器官內儲存，就稱為異位存儲脂肪，即本不該呆在那里的脂肪，我們常說的脂肪肝就是典型的異位存儲脂肪。

大量研究已經證實，內臟脂肪和皮下脂肪擁有截然不同的生理學和分子生物學特性。內臟脂肪比較容易積累，也比較容易消耗掉，它才是誘發心血管疾病、糖尿病等疾病的元兇。國際動脈粥樣硬化協會和心臟代謝風險內臟肥胖代謝組主席近日發表聲明稱，內臟脂肪和異位脂肪組織可能增加動脈粥樣硬化和心臟代謝疾病風險，是心血管和代謝疾病的獨立風險因素。

每3個女性就有1個“隱性肥胖”

“身高1.62cm，體重54kg，沒有超重！”在外貿公司上班的王女士開心地從體重儀上走下來，然而下一個體檢項目“人體成分分析”結果卻讓她大吃一驚——盡管體重在標準范圍，但體脂肪量高達體重的34%，超過了正常范圍，被醫生告知屬于“隱性肥胖”。但是明明看起來不胖啊？王女士迷茫了。

其實，像王女士這樣體重達標，但脂肪、肌肉占比不合理的人“隱性肥胖”者有很多。一項健康調查顯示，我國19歲以上的女性，每3個就有1個屬于“隱性肥胖”，這部分人普遍體重指數（BMI）值低，但體脂率超標。

目前全世界都使用BMI來衡量一個人胖或不胖。該指數計算的方法是：BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。世界衛生組織擬定的世界標準是BMI大于30為肥胖。“但這個指標并不適用于中國人。在相同的BMI下，黃種人體內的脂肪含量要比歐美人高，即使看起來沒那么胖，也很可能超標了。”中國醫學科學院阜外醫院顧問專家、內分泌與心血管病診治中心主任李光偉表示。

判斷隱性肥胖最簡單的方法就是看腰圍。內臟脂肪主要分布于腹腔，腰圍越大往往意味著內臟脂肪越多。男性腰圍≥90厘米或女性腰圍≥80厘米，就有內臟脂肪超標的可能。此外，還可以通過腰臀比例（腰臀比例=腰圍÷臀圍）來進行判斷。具體方法：被測者筆直站立，雙腳分開25～30厘米，體重均勻分布在雙腿上，用卷尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍，測時皮尺要緊貼皮膚，但不能壓迫軟組織。若男性腰臀比例＞0.9或女性腰臀比例＞0.8，就意味著內臟脂肪可能過剩。

除此之外，還可通過人體脂肪成分分析測定人體脂肪率、內臟脂肪面積以及皮下脂肪厚度等。體脂肪率檢測，是判斷肥胖的最科學的依據，也是判斷隱性肥胖的有效方法。需要注意的是，體脂肪率低不能代表你的身體狀況良好，它只能表明你胖瘦。男性體脂肪若超過25%，女性若超過30%可判定為肥胖。具體計算方法如下：

?女性的身體脂肪公式

參數a＝腰圍－公分（腰部的周長）×0.74

參數b＝（總體重－公斤×0.082）＋34.89

身體脂肪總重量－公斤＝a－b

體脂率（身體脂肪百分比）＝（身體脂肪總重量÷體重）×100%

?男性的身體脂肪公式

參數a＝腰圍－公分× 0.74

參數b＝（體重－公斤×0.082）＋44.74

身體脂肪總重量－公斤＝a－b

體脂率＝（身體脂肪總重量÷體重）× 100%

和顯性肥胖一樣，隱性肥胖也是由于生活習慣不好造成的，在上班族和中老年人群比較常見。上班族由于工作的關系，通常一坐就是一整天，上下班也都是開車或者公交，體育運動少得可憐。由于上班時間的關系，飲食習慣也很不好，早餐因為趕時間就少吃或者不吃，反而是午餐和晚餐吃得更為豐富。有的年輕人還偏愛油膩食品和甜食，而高糖飲食的攝入往往更容易造成內臟脂肪的堆積。紀錄片《一部關于糖的電影》里，試驗者在保證總的卡路里不變的情況下，每天攝入40勺糖（一勺糖4克）。一個月后，他體重增加了5公斤，而且主要體現在肚子上，腰圍大了7厘米。

假瘦真胖更傷內臟

一定量的內臟脂肪是人體必需的，其對人的內臟起著支撐、穩定和保護的作用，但內臟脂肪過多會帶來多種健康危害。

引發內分泌及代謝疾病

內臟脂肪會分泌一種叫做視黃醇結合蛋白4的蛋白質。這種蛋白質已被證明會增加機體的胰島素抵抗，這意味著內臟脂肪多者發生糖尿病、不孕癥的風險會增加。與男性相比，女性內臟脂肪與患病風險的相關性更強，其中風險增加最多的是2型糖尿病。女性內臟脂肪每增加1公斤會使她們患2型糖尿病的風險增加7倍多，而同樣重量的脂肪累積只會使男性患糖尿病的風險增加2倍多。

而對糖尿病患者來說，內臟脂肪既會增加糖尿病治療的難度，也會讓糖尿病并發癥的風險劇增。

傷害心腦血管

內臟脂肪多者，其血液中的脂質含量往往都比較高，增高的脂質會損傷血管內皮，并且通過受損的內皮進入血管壁，沉積于血管內皮下，逐漸形成動脈粥樣硬化斑塊。內臟脂肪還會導致心臟肥大，進而使心臟泵血效率大大降低，引發氣短、疲勞、動脈炎癥，增加心血管疾病幾率。

損害呼吸功能

當人們平躺的時候，腹部任何脂肪都會壓迫肺臟，從而導致呼吸急促。呼吸越困難，就越容易造成血流中輸氧量不足，進而導致全身乏力、免疫力受損，甚至高血壓。

致癌

密歇根州立大學Jamie Bernard博士團隊研究發現，堆積在人們腹部內臟上的脂肪，會釋放一種叫做“成纖維細胞生長因子-2”的蛋白，這種蛋白會促進正常的上皮細胞發生癌變。另一項研究表明，內臟脂肪組織堆積，例如，腰圍粗、腰臀比大，與結腸癌和乳腺癌風險呈正相關。

引發脂肪性肝炎

脂肪堆積在肝臟，會一步步將肝細胞“逼”到絕境，長此以往就會破壞肝臟功能，誘發脂肪性肝炎。臨床大約有2/3的脂肪肝患者為體型較胖者，這意味著，剩下1/3人群或為隱性肥胖、身形正常或苗條者。所以脂肪肝發生在肥胖者身上，只是一個概率問題，千萬不要以為瘦子就不會得脂肪肝。

導致頭痛、癡呆

美國一項涉及14.3萬人的大規模調查發現，日常慢性頭痛在頸脖后脂肪過多者中更為常見。另有一項研究則顯示，在40多歲時腹部較大的成年人70多歲時患癡呆癥的幾率將是腹部較小的人的3.6倍，即使他們并不是超重人群也是如此。造成這種聯系的一個可能原因是，內臟脂肪隱藏著更多與認知能力下降有關的激素。

吃動結合，消滅隱性肥胖

雖然內臟脂肪堆積過多會對人體產生諸多不利影響，但幸運的是，內臟脂肪還是比較容易減掉的。具體方法要從兩方面入手：減少脂肪的生成和增加脂肪的消耗，前者需在“吃”上下功夫，后者需在“動”上下功夫。

飲食方面——

?少精多粗，把一部分精米白面換成豆類、粗糧，少吃肥肉和油炸品；改變以往的烹飪習慣，最好把炒、炸的方式改成蒸、煮、燙、燉；要減少人工添加糖和酒精的攝入。

?記錄下每天的飲食狀況，不只是三餐，零食和飲料也要記錄在內。這樣可以監督自己，避免攝入過多的熱量。

?保持低碳水化合物的飲食模式對消除內臟脂肪非常有效，這是因為缺乏碳水化合物會使身體進入酮癥狀態，身體開始燃燒體內多余的脂肪以提供能量。不過采取此種飲食模式前應接受醫生或相關專業人士指導。

?增加蛋白質攝入，可促進飽腹感調節酶GLP-1、PYY和膽囊收縮素的分泌，并下調生長素釋放肽的分泌，從而進一步防止暴飲暴食的發生。

?多攝入含有膳食纖維的食物，如蘑菇、鱷梨、豆類和漿果等。可溶性纖維可通過在食物周圍形成凝膠狀涂層來幫助改善消化過程，從而使其更容易通過消化系統；其吸水后，體積變大，會使人更快地獲得飽腹感以減少暴飲暴食的機會。有研究發現，飲食中可溶性纖維每增加10克，其腹部脂肪會減少3.7%。

?通常情況下，當胃腸道感覺到膨脹，就會把“飽了”的信號發送到大腦，大腦皮層就會分別向饑餓中樞和飽食中樞發出“吃飽了”的指令，從而停止進食，這個過程大約需要20分鐘。如果吃得過快，等大腦發出“吃飽了”的指令時，你其實早已進食過量。所以，進食速度一定不要過快，避免吃得過飽。

?對間歇性禁食和隔日禁食研究的綜述表明，在6～24周內，人們成功地減少了4～7%的腹部脂肪。所以，可在醫生指導下嘗試間歇性斷食。

運動方面——

?力量訓練和有氧運動相結合可使內臟脂肪大量減少。一般建議力量訓練做10分鐘就夠了，可以選擇啞鈴、杠鈴、俯臥撐等。有氧運動建議選擇大耗氧量的全身運動，如游泳、爬樓梯、柔軟操或健身操、騎腳踏車等，每次運動需持續30分鐘以上。

?腹式呼吸不僅可以充分發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，還對消除腹部脂肪、改善腹部血液循環等有重要意義。因此，要多嘗試腹式呼吸訓練。

?壓力會通過觸發腎上腺，產生皮質醇（也被稱為“壓力激素”），而高皮質醇水平會增加食欲和驅動腹部脂肪存儲。冥想和瑜伽可以幫助緩解壓力，值得一試。

美國一項研究發現，運動和藥物兩種方法都能減去內臟脂肪，但在減去相同體重的情況下，運動比藥物（如利拉魯肽）能減去的內臟脂肪更多。