養老更應保持運動

陳方燦　柏強

敬老養老有誤區

我在美國國家研究院做博士后時，研究方向是老年人的傷病預防和康復，回國后雖主攻運動康復，但仍一直關注老年健康，尤其是我國步入老齡社會之后。

隨著社會生活的改觀，兒女對年邁父母的照顧也更上一層樓。不過，其中也有不少令人遺憾的問題，以下講4個身旁老人的生活片斷。

一次，我與朋友郊游，他的父母也在。我發現，這對60多歲的老人不太敢參與我們的野外活動。我關切地問一位老者：“您哪里不舒服嗎？”老人答道：“沒有。只是因為年紀大了，參加你們的活動怕身體受不了。”我又問：“您以前喜歡什么運動？”答：“跑步，但早就停止了。孩子們說上年紀的人不能跑步。”我讓老人跑跑給我看。他小心翼翼地跑了幾步。我看到，他那肌肉萎縮的腿跑起來很是生硬。這樣跑步的確不太安全，于是我說：“我來教您，為了保護膝關節，您現在跑步要輕一點，別給自己帶來太大沖擊力，就像打太極拳。”老人很認真地學習新技術，很快按照太極跑法輕快跑起來。他興奮地說：“沒想到我還能跑步，好久沒這樣運動了，仿佛回到了年輕時代。”

那年，我去拜訪小學老師，發現他從原來沒有電梯的4樓搬到了一樓。老師說，孩子們考慮到他年歲大了，每天上下樓太費力，也怕傷膝蓋，就決定讓他換到低層住。我心中一怔：兒女的初心是好的，不過，老人沒有每天的爬樓梯未必是好事。果然，過了一段時間，我再去看老師，發現他的兩條腿明顯不如以前有力，從沙發站起來都費勁，走路也沒那么快了。

另一位老人退休前喜歡走路上下班，來回約10公里，而且每天忙前忙后，充滿活力，身體也沒什么毛病。退休后，運動量和活動量突然降下來。孩子不在其身邊，只是一再囑咐他好好享受退休生活。老人一下子失去習慣的生活方式，獨自生活，吃了睡，睡了吃，沒事就去醫院，病越看越多。短短幾個月，精氣神沒了，人明顯變老。

我還知道一對樸實老夫婦，原本住在農村。孩子事業有成，為讓父母晚年幸福，買了一套房，把他們接到城里住，還請來阿姨照料生活，出門有汽車，進屋有熱飯。誰知，習慣了上山下田，生活自理的老人不但高興不起來，而且身體在一天天退化。其中一個老人病倒了，久治不愈，可是回到鄉下后，又神奇地好了。

養老并非不運動

安享晚年，頤養天年，是每個老人所期，也是每個孝順兒女所望。老人要活得有尊嚴，必須有好的身體、清醒的頭腦和一定的生活能力。上述四例中主人公的境況卻有些事與愿違，這與兒女們的過度“孝心”不無聯系，更與人們認知和實踐中的一些誤區有關。

現在有一種流行說法，老年人身體機能下降，運動應當減少，甚至不要運動，以靜養為主。一些老人本來沒有什么運動損傷和大毛病，卻被忠告避免以往的體育運動和身體活動。調查發現，至少有三分之一的老人不做任何身體運動。年齡越大，運動越少。本文第一個例子就是典型。事實上，用進廢退，老年人適當運動，對于保持身體機能，延緩衰老和退化是有益的。世界衛生組織也建議：65歲以上的老人每周應當保持150分鐘的中強度有氧運動。

還有一種習慣性認識：老年人散散步就行了，不必參加任何肌肉力量運動或訓練，如同第二個例子。常言道，人老先老腿。人體的大部分肌肉在下肢，登樓梯、自如行走、慢跑、騎車等最簡單的運動可使老年人維持一定的下肢肌肉量、腿部力量和身體穩定性。而保持一定的肌肉量，能讓老人保持較高的基礎代謝率和體溫，人也更有活力。一些老人不重視這種鍛煉，以至于從矮一點的沙發上站起來都費勁。

不少人將運動片面理解為在跑步機上跑步、在健身房里擼鐵（舉杠鈴啞鈴）。其實，老年人日常的身體活動也是一種有價值的運動，比如走路或騎車，做點體力勞動，參加社區活動，做些買菜、燒飯，清掃等家務，讓自己有所事事，不要像本文第三、第四例老人那樣，被保姆和家人安排得過于舒服，以至于四體不勤，甚至“喝牛奶的身體不如送牛奶的”，得了“肌少癥”。

前年，我在日本參觀一家養老中心，驚奇地發現那里的老人不是在“養”老，而是以勞代養。有的老人自己切菜、燒飯、洗碗，有的做面包、織毛衣。中心的許多管理工作由老人負責，如義務導游、各部門指導員、老師、出納、理發員、木工等。老人們利用自己的技能和特長建起互助服務站。中心還有意為老人設置各種日常“障礙”：每道門鎖都是聲控的，必須說對密碼口令方能進入，借此鍛煉老人的記憶力。有的生活用具被掛在高處，老人必須用棍子摘下來;有的則放得很低，要蹲下去才能得到。中心鼓勵老人爬樓梯，樓梯扶手還是松松的，挑戰老人的體力和平衡力。中心的用意就是讓老人多活動，能走就不要站著，能站就不要坐著。當然，所有細節都在安全前提下，與老年人的身心功能訓練暗合。中心還發行內部貨幣，老人以自己的勞動成果來換取，再借此享用別人的勞動成果。一切都是為了激發老年人的內在動力，防止其體能和思維的衰退。日本等許多發達國家較早進入老齡社會，七八十歲的老人仍在各種工作崗位上的現象比比皆是，老有所為是這些國家平均壽命較長的原因之一。

還老人運動權利

現代社會，兒女們工作生活壓力很大，父母獨立生活，居家養老的意望和趨勢越來越明顯，這就必須有較為健康的身心來保障。而老年健康不能靠一味靜養，要積極主動又力所能及地參與運動和活動，兒女們最明智的孝順是還老年人這種權利和機會。

世界衛生組織對老年人健身有著明確指導。結合這些指導，我在此提出幾點具體建議：

其一，前面提到老年人每周應當做150分鐘的有氧運動。實操時，老年人可以根據自身條件分段進行，但每一分段的鍛煉至少要持續10分鐘。如果想讓身體更強健，可以增加到每周做300分鐘有氧運動。

其二，跌跤是老年人最常見的風險，這與其關節活動度和平衡能力下降有關。因此，老年人每周至少要用三天時間來鍛煉肌體的平衡能力，如打太極拳、走貓步、拉伸關節等。

其三，老年人每周至少要有兩次力量訓練，尤其是下肢等大肌群的力量訓練，如下蹲、騎車、爬樓梯等，減緩肌力的退化。許多人擔心爬樓會給身體帶來運動損傷，只要看看山區那些整天在山上活動的老人，就自然理解了經常性鍛煉的必要性。當然，老人爬樓梯必須講究方法，注意安全。下樓時，如果膝關節不適，可以坐電梯，或利用扶手，或倒著下來。切忌平時不練，一練就過，要經常不斷，還要循序漸進，適可而止。

其四，如果身體有一些損傷或疾病，可根據情況避開一些運動，做其他鍛煉。下肢不好，可以活動上肢，如坐輪椅打太極拳等。

其五，多給自己尋找一些活動機會，如適度地做家務，參加社交活動等，有意增加一些身體負荷，這有助于老年人減緩骨質疏松癥、肌少癥，對預防心腦疾病也有利。

其六，無論是老人還是兒女，都要更新養老和敬老的傳統觀念，鼓勵老人身心動起來，而不是剝奪他們身體活動的權利和機會。適度放手反而能讓老人通過運動挑戰自我，獲得自信和尊嚴，建立老年生活的新價值觀，書寫絢麗的夕陽紅。

責編 王敬澤