良好的走路姿勢有益退行性關節炎的改善

董芳

退行性關節炎是關節炎當中最常見的類型，其形成原因主要與年齡相關，但和生活習慣也有非常密切的關系。

人身體的關節都有軟骨在骨頭和骨頭當中做間隔，用以承受重量和減少關節的壓力，類似汽車避震器的作用。從出生開始，這些軟骨在發育生長的同時，就開始在做承受重量的工作。青壯年時期，軟骨長成的厚度已經足夠讓身體正常活動，不會產生任何不適。但如果身體的姿勢不正確、缺乏運動或是過于肥胖，關節在承受重量時無法平均分攤，時間久了，軟骨會變得比較薄，使得關節的空間變得狹窄;而關節還必須繼續工作，于是逐漸在骨頭關節面的邊緣形成骨質增生來協助關節承受重量，也就是俗稱的骨刺。骨刺多半只會在需要承受重量的關節處出現，例如頸椎、腰椎、髖關節、膝蓋、足后跟、手指等部位。

骨刺形成需要的時間是很久的，因而退化性關節炎好發于中老年人。但近年來，許多年紀輕輕的上班族也開始出現關節退化的跡象，尤其是長期需要低頭、抬頭工作，或是久坐、久站，都會因為姿勢不良，導致承受重量的機制被破壞，讓退化的問題提早出現。

退行性關節炎最常見的癥狀是僵硬、疼痛，嚴重的會出現腫脹、發麻等。多數人在初期，癥狀會在早晨起床時特別明顯，需要先動一動，身體的僵硬感就會解除。不過，退化初期的不適感，可以借由活動、伸展而紓緩下來，問題容易被忽略而延誤就診。

無論是哪一種關節炎，改善癥狀最重要的關鍵之一，就是要“動”。絕大多數退行性關節炎都發生在膝關節。在日常生活中，不要長時間處于一種姿勢，更不要盲目地做反復屈伸膝關節、揉按髕骨、抖晃膝關節等運動。還要特別注意避免關節的機械性損傷，盡量減少關節的負重和磨損，如膝、踝關節的退行性關節炎患者平日要盡量避免上、下樓梯，長時間下蹲、站立、跪坐、爬山及遠途跋涉等對關節有損傷的運動，尤其在關節腫脹時更應避免。患者可以選擇游泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動，也可利用把手、手杖、護膝、步行器、楔形鞋墊或其他輔助設施來輔助關節運動。關節已經在痛了，如果再不多活動鍛練肌肉，肌肉會變得更加虛弱，造成更多的關節傷害，疼痛感變得更劇烈。

對于已經有退行性關節炎的患者來說，不同程度有不同的做法。初期、中期階段的患者，可多走路，一周3～5次，每次30分鐘。走路可緩解退行性關節炎的患者疼痛，同時，放慢速度、穿舒適的鞋子或使用矯正型鞋墊，則可減緩走路對膝蓋所產生的負擔。

疼痛感更嚴重的人，則可嘗試“水中走路”。水中的阻力對于在活動中的關節有一層保護作用，也因為有阻力，可鍛煉肌肉的力量，對于訓練肌肉的柔軟度、關節的活動度有很好的幫助。

在水中活動時，水溫最好偏溫熱。因為水溫太低時，肌肉會不自主地緊縮，不適合做肢體的訓練。在水中走路前，可以先在水里熱身，大約花10分鐘活動身體各個關節。在水中走路時盡量讓自己身體的擺動大些，每一個步伐都要讓關節活動到最極限，速度可由慢到快。

平時應穿適當的鞋。平底鞋并不是最佳選擇，因為穿平底鞋行走時，體重會過多地壓在腳后跟上，走路時間長了，上傳的沖力可能會使人產生足跟、踝、膝、髖、腰等部位疼痛不適。所以最好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如有坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對關節的沖擊，減輕關節的磨損。

在家可用熱敷的方式來減緩疼痛。將熱敷袋放置在疼痛、僵硬的部位，一天了次，一次10～15分鐘左右，或者泡澡或沖熱水澡。雖然無法根治退化的關節，不過對于暫時減緩疼痛有很好效果。

在腰椎以下所形成的關節退化，可以借由矯正型的鞋墊來平衡糾正。關節退化的主因之一是受力失衡，矯正型鞋墊可協助患者在行走、站立時，維持身體受力應有的平衡機制。當重量更平均、更有效率地被分布在各個關節時，關節退化的速度就可以控制下來，慢慢地減緩疼痛。