如何體面地表達憤怒

上學時，有個小男孩總愛拿圓規戳我的背。我媽就告訴我，那你也戳他，不要讓人覺得你好欺負。說起來容易，可是，我做不到啊。我不想變得和他一樣討厭，不體面，結果什么都沒做。

很多年過去，“如何表達憤怒”依然是人生難題。大部分情況下，我明明已經非常傷心、生氣了，但對方甚至不知道我在生氣。只能從“被拉黑”“主動疏遠”“離職”“退出群聊”等行為中推測：啊，她剛剛生氣了，但是為什么呢？

情緒的管理有三步：識別、表達、管理。

毒雞湯常常教人跳過前面兩步，直接針對最后一步說：吃虧是福，知足常樂，你要退一步海闊天空。它背后的意思是：憤怒是壞的、沒用的。人生的真理是永遠假裝理性鎮定、怡然自得——這導致人們常常無法識別和表達自己的憤怒，把“壓抑”當成“情緒管理”。

事實上，憤怒是人類最普遍的情緒之一，它再正常不過了。憤怒的存在是一種內在的警報，它告訴我們有些事情不太對勁，比如你的人際邊界遭到了侵犯。

當你壓抑憤怒時，它被掩蓋、否認和內化，可能導致不健康的情緒反應，讓你進行內在自我攻擊。自信，意味著以適當的語氣直接表達憤怒，不貶低他人。我們需要無數次練習的，是這種“不含敵意的堅決”。

為了能做到這點，這里有7個心理技巧可以借鑒：

1

承認它。

坐著別動， 不要逃跑， 把自己當成一個有點情緒化的孩子。感覺到這種情緒是可以出現的——不要告訴自己“你要冷靜下來”“忍忍就過去了”。

2

找到真正讓你憤怒的是什么，與“內在的自我”交朋友。

憤怒是一種常被用來掩蓋“核心傷害”的次生情緒。它的背后可能是恐懼、脆弱、失控等讓人相當不舒服的情緒，所以人們下意識地轉變為憤怒模式。

你憤怒的是“當下的事件”還是“被勾出的歷史情緒”？有時激起憤怒感覺的，可能是當下的某個“開關”所喚起的舊的自我懷疑。

3

認知重構。

這里要解決的問題是：你憤怒的對象準確嗎？憤怒的經歷往往與認知扭曲有關，比如對事件重要性或應對能力的誤解。一個憤怒的人往往會“過度泛化”別人行為的含義，并把自己的行為“窄化”為二選一（做或不做）。

4

練習“心理疏離”的技巧。

先深吸一口氣，然后停下來，想象自己在未來回顧這件事，或是站在朋友的立場上想象T A會怎么建議。心理疏離并不會完全消除你的情緒，而是鼓勵你使用第三人稱和自己交談，并隨后采取更有建設性的態度。

5

格式塔練習。

使用格式塔心理咨詢流派的“空椅子”技術，把一把椅子放在你坐的椅子對面，想象你生氣的那個人坐在椅子上，練習你想說的話。

6

打破內心的“阻滯”，你需要先學會以次充好。

在憤怒的表達練習中，“是不是足夠好”并不重要，不要指望立竿見影的成功。你可以從說出粗略的想法開始，當我們對自己的情緒反應更加熟悉時，就可以慢慢找到更好的表達方式。

7

找到支持性伙伴或心理咨詢師，創建一個安全的、表達憤怒的環境。

“憤怒”常常是一個人走向康復的起點。一位“第一次憤怒”的朋友說：“當我生氣的時候，我整個身體里有股沸騰的感覺，頭還有點暈。當我終于把憤怒發泄出來時，我一點也不平靜，邊說邊哭，還口吃。但我是誠實的，我很脆弱。我從來沒做過比這更勇敢的事了。我繃直了背、大聲說話、不再隨便道歉。這意味著傷害我的人，必須承擔TA的所作所為。”

學會讓自己生氣并不簡單，這是一種基本的自尊信念。祝你能夠順利生氣！

//摘自簡單心理微信公眾號（ID：janelee1231），本刊有刪節，與魚/圖