普拉提
——重新定義的“動力艙”訓練

文/冬詞

普拉提起源于德國，作為運動療法，因用于第一次世界大戰中幫助軍人恢復身體并取得顯著效果而聞名。后來經由創始人普拉提先生發展至美國，用來幫舞蹈家、演員以及運動員進行康復訓練。

普拉提是一種鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正?；顒幼藙?，達到身體平衡，創展軀干和肢體的活動范圍與活動能力，強調對核心肌群的控制，加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

進行普拉提練習對我們的身體頗有益處，不僅能夠塑造緊致有型的身材、糾正不良體態，還能收獲一個強健的身體，提高身體的敏捷性、協調性和靈活性。而普拉提的每個動作都包含了核心肌群，也就是說，要想練好普拉提，所做的每一個動作都需要運用核心力量。

多數健身人士都用“核心”表示腹部區域，但問題在于，腹部的協作肌肉很多。因此，《普拉提全書》一書的作者布魯克·塞勒對于“核心”提出了新的定義——“動力艙”?？梢詫ⅰ皠恿ε摗笨闯梢粭l“帶子”，從胸骨底部開始，延伸到恥骨前側，包住軀干后部、臀部和大腿內外側的一部分。這個“帶子”下面包含的肌肉組織用于在需要時穩定脊柱和骨盆。為了更好地理解腹部肌肉的位置以及它們的功能，下面將介紹6個針對“動力艙”的普拉提訓練動作。

收膝式

保持標準平板支撐姿勢，雙臂支撐，腹肌向背部收起；將右膝拉近胸部，同時胸部向膝靠攏，收緊肋骨，保持這個姿勢3秒鐘，然后恢復標準的平板支撐姿勢。

交換腿做，一共做6次，逐漸加強屈膝和伸直膝關節兩個動作之間對抗的張力。

百拍式

平躺，雙腿并攏、伸直，手臂在身體兩側繃直；雙腿抬高，離墊子幾寸，收縮臀部，腹部內收，抬起頭部，目視腳尖；雙臂抬起高于大腿，有力地上下擺動雙臂，深吸氣同時拍打5次，再深呼氣同時拍打5次。

完成2～5組，10拍/組，最多100拍。

上卷式

平躺，雙腿并攏，踝關節屈曲，雙臂貼著雙耳后伸；吸氣，同時有控制地將雙臂前伸，與肩同寬，肩后部貼在墊子上，背部放平；持續吸氣，同時抬起頭部，穿過雙臂，開始脊柱一節節地向前、向上卷起；控制呼氣，繼續向前，手臂前伸，努力讓前額接觸到膝蓋；控制吸氣，沿上述動作返回到初始位置。

完成3～5個上卷。

反向卷動式

平躺，雙腿并攏，腳尖繃直，雙臂伸直緊貼身體兩側；控制吸氣，雙腿并攏抬起，高出墊子幾寸，臀部用力收緊，上腹部收緊；通過將脊柱一節一節抬離墊子來讓雙腿舉過頭頂；雙臂用力、穩定地支持體重，并將體重均勻地分布到肩胛骨和雙臂后側之間。

緩慢呼氣，雙腿分開，與髖同寬，開始吸氣，同時按前面動作順序反過來做，緩慢地落到墊子上；尾骨落墊后，緩慢呼氣，雙腿盡可能貼近墊子，同時保持下背部繃直；緩慢吸氣，雙腿并攏，重復2次以上，再換方向。一共做6次。

游泳預備式

俯臥，前額向下，恥骨緊貼墊子；肚臍收向脊柱，避免塌腰；雙臂前伸，雙掌向下，腳部不動?？刂莆鼩?，同時將左臂和右腿一起從墊子上抬起；緩慢呼氣，同時將它們落回墊子上。緩慢吸氣，將右臂和左腿同時從墊上抬起；緩慢呼氣，同時將它們落回墊子上。

此動作完成2～3組。

瑞士球俯臥撐式

趴在球上，雙手握拳撐在墊上，球向前滾，直到兩膝幾乎脫離球的前端，小腿壓住球的頂部；雙手握拳，腕關節在肩的正下方與肩對齊。緩慢吸氣，雙拳用力，同時腹部肌肉向上拉；利用這個慣性將髖關節抬起，身體指向空中；努力保持肩在腕關節正上方，加強腹部內收；控制呼氣，身體落回起始的平板支撐姿勢。

此動作做3次，每次均需努力用手撐到最高點。

練習普拉提的注意事項

1.練習時，最好穿易于活動的衣服，脫掉鞋襪，因為練習動作基本是在墊上完成的。

2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動作保持基本一致，切勿憋氣訓練。運動時呼氣，靜止時吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內部帶來的壓力。

3.初學者應注意運動量與運動強度，每周練習2～3次為宜，每個動作根據自身情況而定。

4.練習過程中可以喝水，但要少喝、慢喝，不要喝太涼的水，這樣會刺激心臟，增加身體負擔。

5.練習時，動作速度要緩慢，盡量延長肌肉控制時間，從而消耗更多能量，達到瘦身目的。把握好姿態，盡量長時間體會動作帶給身體的刺激。

6.練習前2小時和練習后2小時內最好不要進食，普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發力，或起穩定作用，或協助參與動作的完成。如果在練習前吃得過飽，會對腹部肌肉的運動能力產生影響，產生胃部不適等癥狀。練習后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個時間段內吃很多東西，會導致體重不降反增。