跑步健身須堅持足底筋膜炎添亂要設防

劉姿含

“跑步時，每前進一英里（約1600米），腳跟就要著地1500次，而腳步總共受力高達60噸！”統計資料顯示，10%的人一生中曾遭受過足跟痛，“足底筋膜炎”便是足跟痛最常見的原因。足底筋膜起于足跟，止于前足底，形成足弓的“弦”部，在維持正常行走步態和負重中起著重要作用。足底筋膜炎是指足底部筋膜的無菌性炎癥反應。長跑、跳躍以及長期持續站立等使足底前部負重增加，致使足底筋膜因過度活動、牽拉、擠壓而引起筋膜缺血等都可能誘發該病。

現代醫學認為，當足底筋膜承受了超過其生理限度的作用力時，這種反復長期的超負荷將誘發炎癥，形成退變、纖維化，導致筋膜炎。

足底筋膜炎的患者大多是中老年人，經常穿高跟鞋的女性也是足底筋膜炎的高發人群。由于長期穿高跟鞋足跟所受到的壓力比平底鞋的壓力更大。除了久站、不合理的按摩等，運動也可能會引起足底筋膜炎。長距離的走路、跑步、爬山、逛商場等，都有導致足底筋膜炎的隱患。另外，高弓足、平底足、跟骨外翻等也是足底筋膜炎的誘因。還有一些老年人患有滑囊炎、關節病變等都可能引發足底筋膜炎。

很多人以為足底、足跟痛并不是什么大病，只是腳部太過勞累，休息一下就會好，其實不然。有的患者對病情沒有充分重視，長期下來足底筋膜炎形成了慢性的炎癥，連打封閉和理療都沒有效果，最后導致要進行手術治療，這就得不償失了。

事實上，足底筋膜炎是可以治好以及預防的。但是一旦在足底剛出現神經瘤，保守治療可能會延誤最佳時機，最好還是采用手術治療的方法。同樣需要手術的還有足底筋膜炎引起的筋膜炎損傷，只能通過手術來進行修補。對于足底筋膜炎，止痛藥物及物理治療可以用來改善腳跟疼痛，物理治療包括超音波、電療等。頻繁注射止痛藥雖然能夠在短期內緩解疼痛，但注射次數過于頻繁會導致足底筋膜容易撕裂或斷裂的后遺癥。

因此，應避免對足底進行過大的刺激，穿的鞋子底不能太薄，鞋跟最好在3厘米左右，老年人可選擇松軟的休閑鞋。建議選擇鞋內有腳心部凸起的結構，后跟部柔軟性較高，具有減震效果。足底筋膜炎患者最主要的康復治療是休息，減少前足的活動如跳躍與跑步較能夠改善癥狀。需要站立工作者則應盡量避免長期站立與行走。另外，建議每晚用熱水泡腳，以增加血液循環。一旦發現長時間的足底或足跟疼痛，應該及時就醫，以免延誤病情。

中醫學認為，筋膜炎的發生機理是患者受到反復的勞損、風寒濕等不良因素的刺激，導致局部經絡阻滯、氣血運行不暢，不通則痛，故疼痛是其主要表現。急性傷者多有外傷史，如行走時足部突然踩著堅硬物或下樓時不小心足跟著地過猛。

慢性損傷者多見于中老年人，女性較男性多發，起病緩慢，可有數年病史，典型癥狀是在晨起或長時間休息后開始站立行走時，逐漸出現足底及足心的疼痛，不敢行走或跛行。檢查可有整個足底筋膜的壓痛，以足跟骨內側處及前足底明顯，足趾、踝關節在被動扳向足背時疼痛和壓痛更明顯。根據其發病機理，中醫治療的方法可以分為物理治療、針灸治療以及活血化淤、消腫止痛、溫經散寒的中藥外洗等。

足底筋膜炎的物理治療

一、冰敷：很多患者被誤導而用熱敷，結果癥狀越來越重。正確的做法是毛巾包裹冰塊敷于足跟和足底處，每天2次，每次20分鐘。

二、對于扁平足的患者可以使用特殊足墊支持足中弓區域以使筋膜張力下降，要穿運動氣墊鞋。但有兩個重點，一是鞋子的后跟是有包背的，可以像塑腰一樣把腳踝底的脂肪組織塑起來;二是鞋底要軟，才不會碰到痛點。

三、體療：牽拉練習拉長跟腱和足底筋膜以提高疼痛的閾值。具體做法是屈膝放松跟腱，將前足扳向足背使足底筋膜緊張，持續30秒，反復進行5分鐘，每天兩次。

四、中藥外洗：藥用伸筋草30克、透骨草30克、海桐皮15克、丹參10克、五加皮15克、木瓜15克、懷牛膝15克、茯苓皮20克、紅花15克、川芎15克加水適量煎煮，去渣，先熏后泡洗足部，每日兩次。也可以外敷一些具有活血化淤、消腫止痛、溫經散寒作用的膏藥。

五、針灸治療：中醫針灸治療宜養血舒筋，活血止痛。選用阿是、昆侖、仆參、太溪、水泉、然谷等穴，用毫針刺施以平補平瀉法，每日1次，重用艾條溫和灸，每次30分鐘。

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