面對疫情，我們該如何心理調適

楊 怡 田園園

隨著疫情的發展，有人因害怕被感染而恐慌，有人因無法陪伴親人而內疚，有人因勸阻長輩好友無效而心急，有人因不斷刷信息、做噩夢而焦慮……身處于24小時不停滾動的疫情新聞中，負能量在不斷輸入。哪怕沒有親身經歷感染和救治，但因為過度的共情和同情，可能會出現替代性創傷，這些創傷所帶來的負面情緒像滾雪球一樣在大眾中越滾越大。疫情發展至今，它帶給人們的不再是單純的恐慌，人們要處理的也并非只是單純的預防疾病。健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。面對新型冠狀病毒感染疫情，在應激狀態下，應該如何自我調適呢？

一、順其自然·為所當為/森田療法

森田療法由日本人森田正馬創立，他以自己的生活經歷與心理體驗創造了一份行之有效的生活準則。森田療法有兩個關鍵詞：一是“accept”，除了常見的“接受”“采納”解釋外，森田認為還有“認賬”的含義。在客觀世界里，人類更容易認賬；而在內心世界，人類不愿意也不易承認一些由主觀情緒產生的意愿。二是“act”，意為“行動”。每一個人都能直接控制自己的手腳、舌頭與嘴巴。正因為如此，社會才要求每個人對自己的言語和行動負責。

疫情當下，人們普遍出現了一些負面情緒：害怕被感染、不能出門的無聊寂寞感隨之而來。森田認為，“死的恐懼”和“生的欲望”成正比關系，“生的欲望”有多強，“死的恐懼”就有多強。人若不接納自己的恐懼，就會產生兩種情緒：一是因恐懼而認為自己無能，從而對自我產生否定傾向；二是努力消除恐懼而沒有成功，反而讓自己更加焦慮、煩躁。

森田對心理上的各種苦惱癥狀提出“順其自然”的態度，認為人應當接納自己的恐懼，同時從客觀世界改造自我，做可以做的事，做喜歡的事，做值得做的事。既然無法通過意愿直接控制自己的情緒，自然也就不必為自己正體驗到某種情緒而負責任。處理情緒的最佳策略，便是先接受它們，并看看自己能從中學到什么。同時也可以通過自己的行為，去引起你所期望的情緒；也能通過行為，去減少不良情緒產生的消極影響。比如跳舞、聽音樂、跑跑步，與朋友聊天，都可以創造出積極的情緒。

森田也提出“為所當為”的行動準則，即靜下心來，做對自己有意義的事情，看一看曾經想看而沒時間看的電影、電視，讀一讀在書架上落灰的書籍，跟著運動博主在家里動一動。好好利用這個突如其來的假期，會收獲得更多。“為所當為”的典型代表，要數牛頓了。1665年的鼠疫風暴橫掃倫敦，蔓延到了劍橋，學校不得不停課。牛頓回到自己家鄉，把住房變成了實驗室。一天牛頓來到院子里，突然一個蘋果從樹上掉下來。牛頓受到啟發，隨后發現了萬有引力。正是因為這場1665-1666年鼠疫的流行，牛頓才有充沛的精力去發明與創造。

二、正向思維·從容應對/積極心理學

宅在家的我們每天都攝入很多關于疫情的負面信息，網友直呼想要重啟2020年。只靠網絡了解外界很容易使我們變得消極起來。近日微博上一則以“疫情結束后……”為標題的話題引起了網友紛紛發帖，如疫情結束后最想見的人是誰、疫情結束后一定要做的事等。

當我們在回答“假設性”的問題時，積極的想象能令人愉悅，尋找解決方法變得輕松起來。此外，每個人都有內在的資源以應對危機。這可以使人聚焦于自己曾經成功應對危機的經歷。比如幫當事人回憶2003年是如何戰勝非典的，這樣既增強了當事人的自信心，也讓當事人從以前的成功經驗中找到應對當下危機的有效方法。

不少人每天睡醒后第一時間就是收看疫情時事播報，當面對確診患者數攀升，傳播速度越來越快，“湖南禽流感”“成都地震”相繼發生等負面信息時，會擔心、焦慮。那怎么解決因為陷入負面思維而產生的焦慮呢？有以下幾個方法：

1.不過分美化歷史來使自己對現狀更焦慮。

2.肯定現實的進步。

3.對壞消息有思想準備。

4.調整自己的思維模式，一件事情是不好的同時，其發展也可能會慢慢變好，不好和更好是可以同時存在的。

事實上，確診人數的上升是疑似病例及前期潛伏期患者逐漸被檢測出來了，并不是一夜之間又有了新的感染者。社會發展到今天，人類對于災難的檢測更為全面了，檢測報道數量的增加恰恰是人類進步的標志，因為只有看見問題，才能解決問題。鐘南山院士也表示，病例數量升高還會持續，但相信不會太久。

對抗負面思維的情緒化本能時，你不必做一個樂觀主義者，我們可以做一個可能主義者，不抱有無緣由的希望，也不抱有無緣由的恐懼。要意識到：我們“感受”到的世界可能比真實世界更可怕，因為我們所接收到的信息是已經被選擇、被過濾過的。

最后，我們可以每天睡前花幾分鐘時間，想一想今天讓你感到開心的人或事，這種感恩訓練可以讓人帶著幸福進入夢鄉。希望大家好好利用假期時間，聚焦于自身心態和行為的改變，認識自己，改變自己，平安度過這一時期。

在這個注定寫進歷史的時期，我們共克時艱。希望這場疫情能早點結束，讓我們擁抱很久不見的家人和朋友，擁抱很久不見的另一半，擁抱自己。2020，祝愿大家都能平安順遂！