減肥成功后如何保持成果

文·何方平 教授（深圳中山醫科大學第八附屬醫院）

當今世界，因為肥胖而導致的生活困境越來越多，因此很多人都會努力減肥，減脂、減重機構、健身房也越來越多。很多年輕人下決心減肥，短期成功減肥的大有人在，減肥成功后，絕大多數人都能夠體會到減肥后的輕松和快樂，但從長時間觀察，減肥成功后能夠持續維持成果的人很少，減重易、保持難，這里是否有訣竅呢？

當然有，需要先明確一個問題，減肥的目的是什么？有人為了美，有人為了健康。減肥的核心意義是讓我們擁有一個輕松快樂的人生，而不是在疾病、自卑、恐懼中走完我們大部分的生命歷程。

肥胖人的心臟和肺功能比非肥胖人士弱很多，性功能比非肥胖人士相對差一些，肥胖人士被職場認定為自控力不強的人群，自然難當重任。更加悲催的是，有的時候，我們未必吃得很多。

我們應該有一個理念，對于易胖體質的人而言，減肥是一項事業，可能比賺錢還要重要，減肥成功與否，也代表了我們的意志力和執行力。

減肥的核心是吃的技巧而不是運動，雖然運動給我們很多樂趣和舒適感，奔跑可以消除我們因為貪嘴吃多而升起的負疚感，讓我們倍覺輕松、愉悅，但運動目的在于提高基礎代謝、增加肌肉含量、提高愉悅。從減肥的角度而言，主要矛盾還是解決吃的技術。

在我國，已經深入人心的減肥就是清淡、少油、多吃水果，新一代接受過西方減肥訓練的新新人類們知道吃肉吃菜少吃主食，似乎成功避開油脂和碳水化合物就是減肥的真理。

無論哪一種方法，都無可厚非，畢竟很多人采用上述方法成功減肥了，不過，請記住：上述辦法都是短期內有效的辦法，都不難以堅持。應該強調：短期都有效，長期堅持很困難。

快速減肥，咬牙忍受低碳水或者低脂肪飲食，配合運動，大部分易胖同道都能做到，我也曾如此堅持十年之久，其中滋味不細表。試過的人士都知道，比如頭發脫落、情緒不高、半夜因饑餓醒來不敢吃也無法入睡、注意力無法長時間集中、精力不濟、口腔潰瘍，僅僅一個感冒很容易就變成肺炎，持續兩周余，遲遲無法好轉，又比如生育期女性的月經紊亂……減肥失敗，其實其中太多一言難盡。

減肥成功后長期保持的訣竅：

1、吃肉、吃肥肉，也要攝入米飯、面食這些碳水化合物，還有蔬菜，雞蛋一定要吃蛋黃。火腿、紅燒肉、芝士、奶酪、奶油統統可以吃！重點在哪里呢？熱卡總量要控制，任何食物種類都可以吃，只是熱卡總量不超標！

2、讓我們這些易胖體質的家伙們，重溫一下我們遠古祖先的飲食模式，叫做饑一頓飽一頓。人類雖然是雜食動物，但最早是由肉食動物進化而來，而食肉動物的日常就是饑一頓飽一頓。易胖體質的人，如果想擁有健康、美麗、強壯和活力，那么，只要充分喚醒我們身體里面這一種沉睡了的能量代謝模式，很容易就可以發生驚人的變化。當然，不需要每天如此，讓我們這具被現代社會豐富的美好食物慣壞的身體一周體驗兩次遠古時期我們非常習慣的饑餓模式，不要擔心，對于絕大多數沒有2型糖尿病、糖耐量異常、冠心病、心肌缺血、心腦血管疾病的多數肥胖同道而言，都可以體驗一下。不過，為了慎重起見，不確定是否存在上述問題的胖胖們，先需要明確評估清楚風險再執行。

一周體會2次饑餓，是有研究依據的。推薦一本書，叫做《輕斷食》，一周選兩個我們最忙碌的日子，這一天只吃一頓飯，是的，一天三餐被減成了一餐。這一餐的熱卡不超過500大卡（女性）/600大卡（男性），一周做兩次，但不能是連續的兩天，一般建議放在周一和周四，或者周二和周五，不建議放在周六周日，除了這兩天需要辛苦管住嘴，以外的時間不限制大家的飲食，是的，不限制！

只吃一頓，五百大卡，吃什么好呢？吃什么都行，只要沒有超過500大卡，只要一頓吃完，其他時間不吃，也不允許喝甜飲料，只能喝零熱卡白水、黑咖啡和傳統的茶水。第二天就可以正常飲食，所以并不擔心營養的問題。

除了一周兩次饑餓少吃，在平時的飲食結構中，米面占到一半，蔬菜占到35%，剩下的，是蛋白質豐富的食物，包括豆漿、花生米、肉，尤其是動物脂肪、雞蛋黃這些富含膽固醇的食物。

我本人喜歡發酵食物，腐乳、韓國泡菜、法國奶酪、日本納豆，在飲食選擇方面，個人喜好需要尊重。

要想把我們的食欲控制在意志力的統治之下，有一些食物是要堅決排除在飲食菜單之外的，它們也有一個名字，叫做高GI食品，也就是能夠激發胰島素大量釋放的食物。最著名的莫過于稀飯白粥了，早餐吃它會促進胰島素釋放，讓我們在中午早早地感受到饑餓，然后在中午吃進去更多的食物。想減肥的同道們，改成豆漿油條要好很多。

我減肥維持成果的經驗：第一，意識上高度重視，減肥是我們享受人生而不是被人生摧殘的必經之路。第二，不限制高脂、高蛋白飲食，而是限制熱卡攝入總量；第三，一周兩次體會斷食，仔細體會饑餓之后的那種舒適，推薦英國一本書——《輕斷食》。目前動物研究已經提示可以延長壽命，執行斷食期間，我們會有那種類似背部被陽光照射的溫暖感覺。第四，堅決避免高GI食物，比如白粥。