心靈的瑜伽

祝卓宏

什么是ACT

ACT是美國內華達大學臨床心理學教授海斯（StevenC. Hayes）及其同事于20世紀80年代末至90年代初創立的一種新的心理治療方法，目前正快速地成為全世界最流行的心理治療方法之一，是行為治療第三代浪潮中的典型代表療法。不同于之前的療法，ACT的目的不是消除問題或癥狀，而是通過接觸當下、自我覺察、接受悅納、認知解離、澄清價值、承諾行動等過程，提高心理靈活性，使人們過上豐富、充實而有意義的人生。ACT與佛學、瑜伽有很多內容相一致，都強調正念的態度，強調接納，強調靈性地觀察自我。

ACT的六邊心理病理模型

ACT將人類的心理病理直觀地用一個六邊形模型來表示。六邊形的每一個角對應造成人類痛苦或心理問題的基本過程之一，六邊形的中心是心理僵化，六大基本過程相互影響和聯系。

1經驗性回避，又叫做經驗性控制，指的是人們試圖控制或改變自身內在經驗（如想法、情緒、軀體感覺或記憶等）在腦海中出現的形式、頻率，或對情境的敏感性。然而，由于思維壓抑的“悖論效應”，經驗性回避并不能起到有效的作用。如當我們試圖控制焦慮時，勢必會想起焦慮，同時也會連帶喚起焦慮的情緒體驗。而且，即便單純回避的方式能暫緩消極情緒，往往也會造成來訪者對刺激的麻木或過敏，最終導致生活空間受限。如“一朝被蛇咬，十年怕井繩”就是經驗性回避的典型行為。

2認知融合，指的是人類行為受限于思維內容的傾向。當陷入認知融合時，我們會把頭腦中的想法當成真實的現狀。如“杯弓蛇影、草木皆兵”等現象就是在緊張、恐懼的情況下產生錯覺、把內心的想法當真，更加恐懼而逃離。

3概念化過去與未來，經驗性回避和認知融合均會讓我們脫離當下。首先，經驗性回避會減弱對個人經驗的感知能力。對負性的想法、情緒、感覺和記憶的感知通常會伴隨恐懼、憤怒、悲傷等消極的情緒體驗，我們往往不愿意去面對這樣的痛苦。其次，認知融合會讓我們無法體驗當下。當我們置身于概念化的世界時，我們就失去了直接的此時此刻的真實經驗，沉浸于過去的錯誤或可怕的未來，我們的行為會受制于過去已有的想法和習慣反應。如有的抑郁癥患者覺得自己的過去一無是處、未來無望，焦慮癥患者覺得未來充滿危險。

4概念化自我，自我概念是言語和認知加工過程的核心。這個概念化自我就像是一個蜘蛛網一樣，包含了所有與自我相關的分類、解釋、評價和期望。來訪者來求助的時候，正是被這種概念化自我限制了，使自我變得狹隘，導致不靈活的行為模式。如有的人覺得自己能力差，長得丑，處處不如別人，或者有的人覺得自己是一個“失敗者”“冒失鬼”等。

5缺乏明確的價值方向。價值的形成是一個非常復雜的過程，它深植于每個人的內心深處，卻很容易被言語詞匯曲解成評價、情緒和過程目標等。不良的社會環境和過去歷史導致來訪者沒法看清自己的價值方向，尤其是當來訪者的行為受限于經驗性回避時，就無法選擇有意義的方式生活，缺乏價值感和自尊感。如“啃老一族”“宅男宅女”“厭學族”“空心病”等找不到生活、學業、工作的價值方向。

6不動、沖動或持續回避。認知融合、經驗性回避、概念化自我，以及喪失此時此刻的經驗，均會阻礙我們按照所選擇的價值方向生活。不動、沖動或逃避會取代指向價值方向的靈活行動。最終讓來訪者迷失了他們在生活中真正重視的價值方向，導致長遠生活質量的降低或生活空間狹窄。

ACT認為人類主要的心理問題源于語言/認知與人們直接經歷的偶然事件之間的交互作用方式，產生經驗性回避和認知融合;這兩者會導致我們失去對此時此刻的真實體驗，并依附于概念化的自我;最終，僵化的心理狀態會讓我們缺乏明確的價值方向，無法按照所選擇的價值方向過有意義的生活。

ACT的六邊心理治療模型

接納

接納是相對于經驗性回避的另外一種選擇。指的不僅僅是容忍，而是對過去經歷的個人事件和此時此刻經驗的一種積極而非評判性的容納。是一種在明確價值方向時自愿做出的選擇，是為痛苦感受、沖動和負性情緒讓出心理空間，不去抗拒、控制和逃避它們，而是將其作為客體去觀察。如，我們可以嘗試把焦慮看作一種客觀事物來面對，來體驗觀察其起伏消長、生生滅滅，而不去抗拒、逃避或消除。

很多人的無效行為模式是：“讓痛苦停止，我才能開始正常的生活”。因此，很多人都想消除抑郁、恐懼或焦慮等情緒問題。而這些回避或控制策略已經讓我們更加痛苦或喪失生活方向。ACT往往先讓人們認識到以往的策略是無效的，甚至使得生活更糟糕。接納幫助我們放棄原有控制或回避策略，愿意面對癥狀，觀察癥狀，理解癥狀的意義，給問題、癥狀更大的心理空間。通過接納，減少身心內耗，停止問題的惡性循環。

認知解離

將自我從想法、想象和記憶中分離，跳出來客觀地注視頭腦內的活動如同觀察外在事物，將想法看作是語言和文字本身，而不是它所代表的意義，不受其控制。

ACT發展了很多技術來達到認知解離，如大聲重復某個詞，直到這個詞只剩下聲音，而沒有意義;或者通過外化的方式，給某個想法賦予具體的形狀、大小、顏色，從而使它成為客觀的事物，比如把抑郁想象成一塊灰色的大理石石頭，或想象成一副灰色的眼鏡。

活在當下

ACT鼓勵我們有意識地注意此時此刻所處的環境及心理活動，不做評價，完全接受，以幫助我們更直接地體驗周圍的世界，從而提高行為的靈活性，與自己的價值保持一致。如何做呢？可以做簡短的一到兩分鐘的正念練習（如，觀察自己的吸氣和呼氣;從內心掃描身體感覺;做幾個深呼吸;關注五個感官的感覺）會幫助我們培養出對當下的關注。

以己為景

痛苦的想法和感受對我們的自我產生威脅，這種負面的感受在自我作為概念化對象時尤為顯著。ACT會引導我們穿越時間、地點和人物，以建立更靈活的視角選擇，擴大心理空間。比如想象80歲時的你會如何看待現在讓你痛苦的這件事情，80歲的你會對現在的你說什么;或者嘗試給自己寫一封信，談談如何以更好的方式來處理當前的狀況;或者嘗試把自己放到空椅子上，從另一個人的角色與自己對話等。

自己成為一片風景、一個舞臺、一副棋盤，而自己的情緒、想法、記憶、行為、身體反應不過是風景中的風風雨雨、舞臺上的一幕幕戲劇、棋盤上輸輸贏贏的棋局，大地沒有變化、舞臺沒有變化、棋盤沒有變化。

價值

ACT中的價值指的是用語言建構的，你所向往的和選擇的生活方向。價值與人們的行為不可分離，有意識地貫穿在生活的每一個有目的的行動中。與價值方向一致的行動是有建設性的，選擇的，而不是為了逃避或消除痛苦。選擇的“自由”是指不受強迫的，沒有“不得不”的情況的制約。價值選擇如同輪船的舵，或者汽車的方向盤，只有某個方向，沒有終點。我們可以問自己，在這有限的一生中，自己最看重的是什么？或者問一下自己，去世后，在自己的墓碑上銘刻什么樣的墓志銘來評價自己？通過思考這樣的問題，也許可以澄清自己的價值方向。

承諾行動

ACT不僅強調接納，還強調行為改變，承諾行動就是選擇一種指向目標的特別的行為方式。ACT的目的是幫助我們按照自己的價值方向做出行為改變，對自己的行動負責，建構有效的與價值方向一致的生活。只有采取行動，才能真正改變，才能朝著價值方向前行，實現自己的人生價值。

瑜伽意為“一致”“結合”或“和諧”，通過訓練，可以達到身心和諧，還能醫治諸多身心疾病，其修煉主要通過調身、調息、調心等身心活動使得身體更加靈活，心理更加寧靜祥和。ACT是解決人類煩惱、心理問題和心理痛苦的心理學方法，是通過一系列基于正念的技術和方法，幫助人們消除自我對抗、減少自我控制，擺脫語言框架和僵化規則的束縛，更加靈活地接觸現實，朝著自己選擇的價值方向勇敢前行。這兩種方法之間有一些相似的地方，核心都是從僵化變為靈活、促進身心和諧，采用的策略都有正念覺察，減少語言的不良影響，重視行動體驗而非言語教導，最終都能讓人們過上豐富、充實而有意義的生活。

ACT雖然是一種心理治療方法，但是，更屬于一種生活方式的自我訓練方法，每天都可以進行自我訓練。主要是正念訓練，觀呼吸、觀念頭、身體掃描、正念飲食、正念步行、正念做家務等等，還要經常鍛煉自己的接納能力、提升自己及時認知解離的能力，每天醒來，覺察自己一天中最重要的事情是什么？每周、每月、每年覺察自己一年的最重要事情是什么？同時，及時覺察自己承諾行動的障礙是什么？如果一個人能夠堅持ACT心理訓練，就能夠減少不必要的煩惱，及時跳出痛苦的陷阱，不斷打破無效的僵化的規則，而朝著自己看重的價值方向承諾行動，不斷實現自己的人生價值，從而使得自己過上豐盛的人生。