“運動圈”的傳說，你追逐過嗎

慕景強

運動沒有任何理由，因為我們都知道運動會為自己帶來哪些好處。

不運動的人卻各有各的理由，謠言因此而生，比如跑步傷膝蓋、運動會猝死……

這些謠言，你中槍過嗎？

1.跑步會讓小腿變粗

我們先了解一下小腿的肌肉構成。小腿肌肉屬于骨骼肌，而骨骼肌的肌纖維類型分成兩種，一種由于不含或含肌紅蛋白少，而顏色較淺，稱為白肌。白肌的主要能量代謝方式是無氧酵解，供能效率高，故又稱快肌。白肌有瞬間的爆發力，但難以持久，專門用作大重量、強爆發、無氧運動的能量消耗。另一種由于富含肌紅蛋白（含鐵）而呈現紅色，又稱紅肌，主要能量代謝方式是有氧氧化，供能效率低，故又稱慢肌。紅肌爆發力偏弱，持久性很優異，且能儲存氧氣，專門供做長時間中低強度有氧運動的能量消耗。最關鍵的是有氧紅肌呈細長狀，越練越細長。它永遠不會像鍛煉無氧白肌那般變得粗壯起來，這也是馬拉松運動員總是身材非常苗條的原因。

普通人的紅肌白肌比例大致相等，有一種說法是“有氧運動不增肌”，并非絕對不增肌，實際上是有氧運動不增白肌，增了紅肌卻由于紅肌體積太小，肉眼根本看不出來，更別說穿著衣服了。也就是說，普通人健身長跑使用的是小腿紅肌，只會越練越細長，根本不會增粗。之所以有人謠傳跑步粗小腿，多半是以下原因：

A.是假象。有人在跑完步后發現大腿和小腿有一點變粗，這是因為剛跑完步后腿部開始充血，而導致肌肉有些膨脹，休息后會慢慢恢復。

B.增的是脂肪。很多人一跑步就餓得快，以為自己消耗了很多能量，吃得比以前多了，還沒瘦下去，先胖了起來。

C.紅肌背了鍋。有人喜歡跑步后去健身房做力量訓練，而一些無氧的力量訓練會增加白肌，當然就粗壯起來了。

2.出汗越多瘦得越快

出汗是身體散熱的一種方式。為了保持恒定的體溫，我們的身體會通過出汗的方式來降溫，在溫度高的環境中，出汗的量會更多。一些女性迷信出汗越多，減肥效果越好，所以穿不透氣的褲子健身，甚至用保鮮膜將肌肉包裹起來捂汗。這樣做是毫無根據的。

如果熱量無法通過出汗帶走，會導致體溫過高，甚至引起中暑。不要用出汗的多少來判斷卡路里燃燒了多少，真正起決定性作用的是運動的時長和強度。你穿著運動短褲和不透氣的褲子跑同樣距離，消耗的能量是一樣的。唯一的區別是鍛煉之后體重會有差別，但那只是水分的重量，一喝水就立刻補回來了。

3.運動前30分鐘消耗糖，后30分消耗脂肪

脂肪是能量的儲備庫，從運動的第一分鐘開始，你就開始消耗脂肪，只是消耗糖原的比例很多，脂肪消耗的比例比較低罷了。運動一開始，糖原的消耗占比要高于脂肪，隨著時間的增加，脂肪的消耗比也會增加。一般來說，到了40分鐘之后，脂肪的消耗占比會超過50%，這也就是有氧運動40分鐘以后才真正減脂的理論來源。減脂的原理沒那么復雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量。只要你開始運動，身體就會消耗熱量，運動的強度決定了訓練時間的長短，熱量的總盈虧決定了減脂效果。

記住，減脂還要配合健康的飲食和力量訓練，效果才好！

4.幾點幾點是最佳健身時間

有人說，午后2點到4點是最佳健身時間，你看專業運動員都午后訓練！

有人說，晚上7點到9點是最佳健身時間，你看各種體育比賽多是在夜間進行！

有人說，清晨是最佳健身時間，你看馬拉松比賽大多清晨開跑！

……

我要說，理論上確實存在最佳健身時間，但是運動目標不同，最佳時間點也不同，每個人的生活習慣、工作安排也不同，不可能都集中在一個時間段去健身。只要養成習慣，只要科學規律地健身，幾點都是最佳時間。

5.只要足夠小心，就永遠不會受傷

健身訓練永遠不受傷，就像追求長生不老一樣，是個神話。

根據美國物理醫學與康復學會的研究，大約70%的跑步者在訓練過程中會遭受某種形式的傷病。比利時一家知名的跑步實驗室也有相似的統計數據。單就跑步這個項目來講，中國人的損傷率達90%以上。這些傷病最常見的部位是膝蓋，其次是跟腱、脛骨和腳踝等。也就是說，從來沒受過傷的跑者幾乎不存在。原因是多方面的，這里不展開了。這個世界上沒有絕對有效的方法來避免傷病。當然，健身還是講究科學的。正確的熱身、合適的裝備和避免過度訓練，都能減少我們受傷的幾率。

6.跑步機上跑更容易受傷

大家冤枉了跑步機。路跑、夜跑、在川流不息的車道上跑，都更容易受傷。即便是相對封閉的田徑場，如果跑步時不專心也容易受傷。只不過跑步機健身一般為消費行為，受傷容易被放大而已，這個和跑馬拉松容易猝死的謠言是一個道理。

有實驗證明，跑步機和路跑的損傷概率一樣。只是跑步機在室內，少了風阻，跑起來會輕松很多，很容易跑出“好成績”。

7.加強腹肌力量訓練，就能練出馬甲線

馬甲線、人魚線、AB線等，都是近些年流行起來的術語。主要是指人腹部的肌肉線條，不同的組合顯示為不同的形狀而命名。以馬甲線為例，就是腹肌和腹外斜肌間形成線條。因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

也就是說，馬甲線和腹部肌肉訓練是密切相關的。有人認為只要加強腹肌力量訓練，就可以練出馬甲線。誠然，腹肌訓練確實可以使腹肌更加明顯，但是否有馬甲線，還有一個攔路虎，就是你的脂肪。如果你體脂含量較高，即使腹肌已經很健壯了，但從腹部外觀上來看，仍然不會有明顯的馬甲線。

因此，想擁有馬甲線的同學們，先減肥吧！

8.女生做太多力量訓練會變肌肉女

健身房里，女性的身影越來越多，但主要以跑步、形體訓練為主，真正做力量訓練的不多。一提到力量訓練，許多女生會說：“不要不要，我才不想練成金剛芭比。”

想要練出肌肉，需要大量訓練加規律的飲食和休息，系統的肌肉增長過程是一個技術性的項目。以絕大多數人的飲食水平，再刻苦訓練也練不成施瓦辛格。而女性由于生理的先天因素，更是難以練出一身肌肉。

所以，對于普通人來講，健身房力量訓練和室外健身并沒有什么不同，經常鍛煉只會讓你身材更好，線條更美，變肌肉女是不可能的！

9.健身房練，強度越大越好

近些年，室內健身場所遍地開花，科學使用是個問題。有人把健身房變成秀場，為了人前顯耀，盲目加重量；為了博紅顏回眸，一味上強度。適當的力量訓練，可以健身塑形，增加魅力。但不可冒進。

有人想盡快練出偶像般的強健肌肉，以為加量就會速成。每次訓練都使用極限重量，或使用超出能力范圍的重量，其實這樣反而會導致動作變形。久而久之，進步緩慢不說，拉傷、損傷隨之而來。訓練時，建議盡量用輕重量的負荷去學習新動作，動作的規范性是第一位的。不只有大重量才會刺激肌肉，一個輕重量的動作重復多次，也會使肌肉受到刺激。最關鍵一點，無論我們做什么動作，不管多大的重量，安全是第一位的。

10.時間長就是有氧運動，時間短就是無氧運動

所謂有氧運動、無氧運動的說法，指的是人體的能量代謝系統不同。有氧運動時需要的能量要有氧氣參與才能完成代謝，通過氧化體內的淀粉、脂肪和蛋白質來提供。無氧運動所需的能量主要靠分解糖來提供，供能過程中不需要氧氣的參與。

有氧無氧的區別不在于運動時間的長短，而在于運動強度。一個簡單判斷有氧無氧的方法是通過呼吸，呼吸順暢類型的運動就是有氧運動，如長跑、游泳、自行車、瑜伽、登山等。不能讓你正常呼吸的項目就是無氧運動，如百米沖刺跑、舉重等。

關于健身的謠言還有很多，有機會下次接著講。那么，日常生活中如何識別這些謠言避免走彎路呢？其實也很簡單，任何宣稱事半功倍、有捷徑可走的健身方法，基本都是謠言，因為這些方法都暴露了你的一個企圖——想偷懶。