搞搞小動(dòng)作，遠(yuǎn)離久坐不動(dòng)的痛

趙清水

久坐不動(dòng)已經(jīng)成為大部分上班族的常態(tài)，看似輕松愜意，令人艷羨，實(shí)則危機(jī)四伏，對(duì)身體健康的危害眾多。上班時(shí)間不長的年輕人，無法體會(huì)坐在辦公桌前十年二十年的前輩們的各種“痛”，肩頸部的痛、腰骶部的痛、膝關(guān)節(jié)的痛。

多部位關(guān)節(jié)、肌肉酸痛是久坐不動(dòng)危害身體健康的最明顯信號(hào)，然而危害還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些。世界衛(wèi)生組織的報(bào)告指出，每年有200多萬人因久坐少動(dòng)而死亡。當(dāng)您長時(shí)間久坐不動(dòng)的時(shí)候，肌肉活動(dòng)基本處于停止?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致新陳代謝急劇減慢及一系列對(duì)身體有害的后果，比如心血管病、肥胖癥、2型糖尿病、惡性腫瘤等。

久坐不動(dòng)的危害是長期積累的結(jié)果，久坐不動(dòng)是身體健康的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。也就是說，即使你利用業(yè)余時(shí)間增加身體的運(yùn)動(dòng)鍛煉，也無法消除上班時(shí)久坐不動(dòng)給身體健康帶來的損害。

離開辦公桌的小妙招

持續(xù)坐位工作不超過一小時(shí)，就站起來活動(dòng)三五分鐘，是避免久坐不動(dòng)危害的根本方法。能夠適時(shí)的離開辦公桌也是有技巧的。下面給您幾個(gè)離開辦公桌的小妙招。

1.去衛(wèi)生間。這是一個(gè)離開辦公桌的非常好的理由。為了多活動(dòng)一會(huì)，可以步行去不同樓層的衛(wèi)生間。去一次衛(wèi)生間又有步行，又有上下樓梯，是絕佳的三五分鐘的鍛煉，一定要利用好。

2.起來倒杯水。多喝水是一個(gè)好習(xí)慣，為了多次站起來去倒水，可以把自己的水杯換成小號(hào)的。以每天1600毫升的飲水量計(jì)算，400毫升的大杯就4次，如果換成200毫升的，就需要站起來8次。

3.與同事面對(duì)面溝通交流。如果可以，走過去與同事面對(duì)面站著解決問題，避免通過電話、微信等方式。這樣也可以增加離開辦公桌的機(jī)會(huì)。

4.站起來接打電話。接打電話時(shí)，可以站起來離開辦公桌走到別處，站著或走動(dòng)著完成，也可以有效活動(dòng)身體，避免久坐。

5.做工間操。有條件的單位可以給職工創(chuàng)造做工間操的機(jī)會(huì)。如果可以實(shí)現(xiàn)，那就太好了！廣播體操、骨關(guān)節(jié)活力操都可以，做一套操四分鐘左右，認(rèn)真做，鍛煉效果棒棒噠！

緩解久坐之痛的小動(dòng)作

針對(duì)久坐不動(dòng)已經(jīng)給您帶來的疼痛，我教您幾個(gè)緩解的小動(dòng)作。

1.緩解頸肩痛——坐姿擴(kuò)胸夾胸，做10次

產(chǎn)生頸肩不適、疼痛的主要原因是長期伏案工作造成頸肩部肌肉疲勞、松弛。胸部肌肉緊張，最終會(huì)造成圓肩、駝背、探頸和頸椎疾病等。坐姿擴(kuò)胸夾胸，能夠有效鍛煉頸、肩和背部肌肉力量，放松胸部肌肉，緩解頸肩部不適。擴(kuò)胸、夾胸各持續(xù)3秒鐘為一次，做10次為一組。每天可以做3組～5組。

2.緩解腰部痛——坐姿轉(zhuǎn)體

持續(xù)的伏案工作，導(dǎo)致腰椎生理彎曲消失，腰腹部核心肌肉松弛，從而導(dǎo)致腰椎間盤突出等疾患，引起腰部不適和疼痛。坐姿轉(zhuǎn)體，可以對(duì)腰腹部緊張的肌肉進(jìn)行拉伸放松，對(duì)薄弱的肌肉進(jìn)行強(qiáng)化，從而加強(qiáng)對(duì)腰部的保護(hù)。每側(cè)持續(xù)10秒鐘，換方向做，每側(cè)做5次～10次為一組。每天3組～5組。

3.緩解膝蓋僵痛——坐姿抬腿勾腳

久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量下降，尤其是大腿的股四頭肌，沒有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)，膝關(guān)節(jié)會(huì)非常脆弱。同時(shí)，長時(shí)間不動(dòng)會(huì)使膝關(guān)節(jié)軟骨唯一的營養(yǎng)來源——關(guān)節(jié)滑液分泌減少，從而加速膝關(guān)節(jié)退化。久坐不動(dòng)已經(jīng)成為膝關(guān)節(jié)炎的主要危險(xiǎn)因素之一。坐姿抬腿勾腳，可幫助鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，尤其是大腿股四頭肌，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。同時(shí)可以增加關(guān)節(jié)滑液的分泌，營養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。抬腿勾腳堅(jiān)持5秒鐘，換腿做，每側(cè)10次為一組，每天做3組～5組。

4.緩解小腿酸脹——坐姿踮腳勾腳

小腿酸脹主要是由于久坐導(dǎo)致下肢血液回流不暢。收縮小腿脛骨前肌、比目魚肌、腓腸肌等肌肉，可以擠壓小腿靜脈血管，促進(jìn)血液回流。坐姿踮腳勾腳，踮腳持續(xù)2秒換勾腳2秒為1次，做20次為一組，每天可以做3組～5組。

這些小動(dòng)作，簡單實(shí)用，不用離開椅子，隨時(shí)想做就做，能夠有效緩解久坐不動(dòng)帶來的各種身體不適。如果能夠堅(jiān)持每天做，只需要2周～3周就會(huì)收到意想不到的效果。

久坐不動(dòng)已經(jīng)成為廣大上班族的危險(xiǎn)因素之一，對(duì)身體健康的危害會(huì)隨著年齡的增長而持續(xù)累積。掌握適時(shí)離開辦公桌的技巧，學(xué)會(huì)幾個(gè)緩解久坐引起身體不適的小動(dòng)作，大有裨益?，F(xiàn)在就開始試試吧！