消愁秘籍：吃對了，動起來

王旭峰

除了從心理上的正確面對壓力外，我們還要從身體的層面去緩解壓力帶來的不適，一是要有合理的膳食，二是要有適當的運動，二者缺一不可。

吃，可以減壓。

首先推薦的是綠葉蔬菜。綠葉菜含有豐富的有助于緩解神經不適的鉀、鈣、鎂等礦物質，葉綠素、類胡蘿卜素、多酚等抗氧化物質，以及對機體組織代謝和修復有益的維生素B2。

其次推薦的是水果。水果中含有豐富的維生素、礦物質以及多酚、類黃酮等抗氧化物質，而且以其可以直接生食的特點，決定了它是維生素C的重要來源。

然后推薦的是奶類。奶類是優質蛋白質的良好來源，每天我們都需要從食物中獲取充足的蛋白質來滿足身體正常運轉的需要。在高壓下生活的我們更需要充足的優質蛋白質。另外，像奶類中豐富的鈣不僅有助于骨骼健康，而且對維持神經和肌肉活動有重要的作用。

最后推薦的是堅果類。堅果中不僅含有豐富的蛋白質、碳水化合物、維生素E、B族維生素、礦物質、膳食纖維，而且還有豐富的脂肪酸，單、多不飽和脂肪酸，以及亞麻酸、亞油酸等人體必需脂肪酸。很多國內外研究表明，每天適量吃些堅果對于改善血脂和降低心血管疾病的發生風險都有一定的作用。

運動對減壓也有著積極作用。運動可以促進內啡肽的分泌，內啡肽作為一種激素，有助于愉悅神經，因此也被稱為“快樂因子”。運動可調節身體各個系統。人在面臨壓力的時候，人體各大機能系統，比如心血管、神經、肌肉、呼吸等等會出現互相不協調的情況，而運動可以幫助協調。另外，運動可以促進睡眠，良好的睡眠也有助于緩解內心壓力。

那么，究竟如何運動才能有效緩解壓力呢？

選對運動時機。身體過于疲憊，心情過于低落的時候不要運動，先讓身體緩慢恢復能力，等有心情了再進行運動。

選對運動方式。慢跑、各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等運動方式的減壓效果不錯。

選對運動場所。最好選擇環境不錯的戶外，比如登山、遠足、騎行等等。上班族則可以利用短暫的、碎片化的時間進行運動，走路、爬樓梯等。

運動強度、時長要適當。每周運動時間不超過14小時，運動強度要根據自己的身體狀況來調節，不要盲目追求高強度運動。

動靜結合。聽音樂、畫畫、養花鳥魚蟲，有助于減少內心的焦慮感。經常保持微笑，勤做深呼吸，合理發泄情緒也都是減壓的好方法。

摘編自《大眾健康》