疫情發生后學生心理應激反應的自助方法

藺秀云 殷錦繡 徐敏

自新型冠狀病毒感染的肺炎疫情發生以來，全國各地為阻斷病毒傳播、保障人民健康出臺了許多措施。教育部也下發通知要求大中小學重視疫情防控，調整開學時間。作為學生，我們一方面會面臨外部的變動，如學校課程的改期、考試的延遲，另一方面，我們自身也會出現一些變化，如由于事件超越了自己的應對能力，而出現一些應激反應。這些反應涵蓋生理、情緒、思想、行為等方面。這些反應在多數情況下都是正常的，是我們自身為了更好地應對壓力與生活的策略，同時也是可以調節和改善的。

學生群體如何在社會重大事件發生后進行心理自助？我們首先需要理解外部生活安排的變動，聽從新的規則，然后對自己的狀態進行覺察和調節，了解自己在生理、情緒、想法、行為等方面出現了哪些改變，再從這幾方面分別進行自我調節。如果發現自己一時半會兒調節不好，請記得，家長、老師、朋友都是你隨時可以求助的對象。

首要原則：理解變動，聽從規則

社會重大事件發生后，政府往往隨著生活安排的變動而出臺新的規章制度。比如，在新型冠狀病毒肺炎期間，我們被要求盡量在家中不外出，學校也被要求延期開學、線上授課。這會打破我們原有的計劃，一時間讓人難以接受，出現抵觸情緒，我們會生氣為什么不能出門，甚至跟父母吵架;也會拒絕這樣的變動，感到煩躁。

我們首先要清楚，這些變化不是我們的錯，也不是為了懲罰我們。如果你對這些變化感到抗拒，可以想一想同學朋友一樣面臨著這樣的變化，父母老師也面臨著變化，他們可能需要在家辦公無法出門。為了讓整個社會盡快恢復秩序，這些變化是必要的，作為學生，暫時無法像醫生護士一樣治病救人，也無法像科學家一樣研究和攻克病毒，目前能做到的第一點就是配合新的規則。

調節之前：拿出紙筆，記錄自己

社會重大事件發生之后，我們自身會產生的應激反應，這是人為了更好地應對外界挑戰而進化出的心理機制。有些變化短時間內可能難以被清晰地察覺，我們可以借助一些方法來更好地了解自己的改變。

準備好紙筆，我們先像下面一樣列一個表格，寫下自己目前面臨的情境，再寫下現在的想法，以及這個事件讓你產生的情緒和身體上的感受，并根據這些感受的強烈程度進行1-100打分。比如：小區最近不讓出門，但我想出門玩，覺得我又沒生病、限制我活動是不公平的，所以覺得很煩躁（60分），有點生氣（20分），待在家里也有點無聊（20分），身體總想動來動去根本沒法坐下寫作業（80分）。

面臨的情境 現在的想法 產生的情緒 身體上的感受

這樣，我們可以更清晰地了解自己的狀態，并根據這些狀態，進行適當地自我調節，以一種更好的姿態來應對和處理疫情帶來的挑戰。有時我們的反應會過度，甚至影響到身邊的人，比如恐慌得完全沒法上課、憤怒地在家砸東西，或者時間已經過去很久了，我們身上還存在這些改變。這不意味著我們對此束手無策，隨著時間的推移，要進行適當地調節逐漸恢復往常，才能更好地進行正常的學習生活。

生理調節：利用呼吸，放松身心。腹痛腹瀉、胸悶多汗、顫抖抽搐等生理應激癥狀，都是疫情壓力帶來的。壓力讓大腦和身體“緊繃”，這消耗精力和體力的。調節時，首先要放松。在這里，腹式呼吸可以幫助我們利用每時每秒都在進行的呼吸來放松身心，是最簡便的調節方法。

首先，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后用鼻孔慢慢地吸氣，想象空氣順著氣管進入腹部，讓肚子鼓起來，盡量減少上胸部的活動，保持緩慢的吸氣。吸足氣后，想象吸入的空氣在我們身體中轉了一圈，被利用完了，再緩慢、均勻地將用完的空氣從鼻子呼出，感受肚子慢慢地癟下去。重復幾次，保持一定的節奏。一分鐘以8～12次為宜（一次吸氣與一次呼氣算作一次完整的呼吸），注意速度不能過快。

緩慢的腹式呼吸可以讓呼吸變“深”，在一定程度上減輕壓力反應，讓我們從緊繃的狀態中放松下來，從而調節生理癥狀。

情緒調節：合理宣泄，適度運動。身體得到適當放松后，我們的情緒也會有所緩和。如果一些令人不安的情緒仍然存在，我們就需要尋找合理的途徑進行宣泄與調節。

每天給自己安排一個專門的情緒管理時間，在這段時間里，你可以尋找一個安全、私密的環境（比如自己的臥室），對著枕頭或者玩偶吼出你的心事與情緒;你也可以把腦子里的所有負面情緒都寫在一張紙上，然后把這張紙撕碎，扔進垃圾桶，從形式上消滅它們。但要記住，當你離開這個時間時，也要及時進行狀態的切換。

另外，運動也是放松心情的好辦法。適當強度和一定時間的運動可以促進大腦中“快樂水”內啡肽和多巴胺的分泌，它會讓人們感到心情愉快;運動還可以降低體內的壓力激素皮質醇，讓我們感覺更輕松。疫情期間大家最好不要出門，中小學生可以在家繼續做廣播體操，大學生則可以根據健身軟件的指導進行適當的運動，也可以做一些掃地、拖地等體力型家務，在運動的同時盡孝心。

行為調節：規律作息，保持學習。我們不僅要對情緒進行日常化的管理，行為作息更要保持規律。突如其來的社會重大事件打亂了生活節奏，我們在一定程度上缺失了對生活的掌握感和安全感。針對這種情況，我們可以通過回到日常熟悉的作息中來尋找穩定感。最基本的就是堅持正常的作息時間，飲食規律，不要熬夜，也不要總是睡懶覺，以免生物鐘紊亂。

我們還要合理安排學習時間。受疫情影響，開學延期，這可能導致下學期的課程安排較為緊張。因此同學們可以在家復習學過的知識進行查漏補缺，也可以預習新知識減輕下學期的學習負擔。如果感覺自己自制力不夠，可以邀請別人監督。你可以讓爸爸媽媽來監督你，讓他們在你順利完成目標后給你一些小的獎賞。有手機的同學還可以利用網絡對自己的學習情況進行監督，比如進行學習直播、在朋友圈和同學互相督促、進行學習打卡等。

我們還可以根據自己的課外興趣愛好，每天制定一個小目標并且執行。興趣愛好能夠豐富我們的學習生活，激發我們的創造力和學習積極性。相信大家平時都有一些想要去做卻沒有時間去做的事情，不妨趁著現在的假期好好地去嘗試一下。每天完成小目標，收獲成功的小喜悅。

除此之外，疫情期間大家也要適當學習一些有關新冠肺炎的知識。我們可以選擇在固定時間進行疫情信息的瀏覽，比如每天吃過晚飯和爸爸媽媽一起看電視。在固定時間瀏覽這些信息，一方面可以讓我們從心理上增加對疫情的掌控感，另一方面集中接收信息，便于多方比較，從而獲取對疫情較為全面和客觀的認識。同時，我們也要學會篩選信息。有些信息為了獲取更多人的關注，會用比較夸張的語言來描述事情，讀起來我們的情緒會容易有比較大的起伏（通常是憤怒、悲傷等負面情緒），但這些信息往往有夸大、不實的成分，甚至就是謠言。因此，在瀏覽新聞時要格外留意激起我們情緒的信息，仔細查看信息的來源、事實和數據，不要輕信，更不能傳播;如果你覺得自己難以辨別時，可以請教老師或者家人共同討論。

思維調節：正向思維，樹立志向。瀏覽疫情相關的信息時，當你感覺自己攝入過多負面信息而情緒不佳，甚至陷入恐慌，可以嘗試通過自問自答的方式進行正向思維練習。比如，當你聽說自家小區有人傳染了新冠肺炎，特別害怕自己也被傳染上時，可以嘗試著問問自己：我還能想到其他可能的結果嗎？如果是另一種沒那么糟或者比較好的結果，自己的感受又是什么樣？如果這個最壞的結果不是100%，那么能反駁這個結果的證據有哪些？對于那些更好的結果，能夠支持的結果又有哪些呢？這種自問自答的方式能使我們的想法更靈活、更實際，不會鉆入消極的牛角尖。

疫情報道中也不乏令人熱血沸騰的動人事跡，當你看到新聞里奮戰在抗疫第一線的醫護工作人員或者支援武漢的軍人時，是否也會想要長大后像他們一樣成為一名醫生或者軍人呢？你可以靜下心來，根據自身特點，好好地進行職業規劃。首先要確立自己的志向，并為此制定一系列目標。你可以想一想你理想的職業需要上什么學校，需要哪些學科優勢，你現在可以為這個目標做些什么。其次，觀看人物紀錄片或者傳記，分析人生榜樣的故事。例如你想成為醫生，可以去分析一下像鐘南山院士等人的成長經歷。他們出生在什么環境，學的什么專業，人生中有哪些重要事件……通過分析人生榜樣的故事，從中獲得激勵與啟發。最后，你需要全面審視自己，認清自己的優勢和不足。有時旁觀者清，你也可以詢問家長、朋友和老師，讓他們來更好地幫助你分析。如果你能就此樹立起志向，從而發展自己的能力，發揮自己的所長，那這次消極的疫情也能轉變為你人生中積極的轉折點。

自助之后：評估效果，酌情求援

在以上的調節方法做完以后，你可以再拿出最初的那張表格，看看你的狀態發生了哪些好的改變，哪些技巧對你的幫助最大，記下來便于以后再使用。但如果發現改變不大，還是“覺得不舒服”，別忘了你還有后援。

心理學家認為，人們擁有自我修復的能力，像有彈性的橡膠一樣，能夠承受外界帶來的創傷，并修復這些創傷的糟糕影響，所以我們要相信自己的力量。以上這些自助的方法可以幫助我們更好地自我調整，但這并不意味著我們就要拒絕外界的幫助。無論什么時候，當你感覺需要支持與幫助時，就大聲地說出來，和愿意傾聽你、愿意理解你的家人、朋友或者老師聊聊天，尤其是家人，告訴他們你的感受，相信他們一定很樂意支持你。

也許有時父母也沒有很好的辦法，他們可能會幫你找更有經驗的心理老師或心理咨詢師，跟我們一起盡快地調整自己、回歸生活。請記住，他們絕對不是覺得你不好，跟心理咨詢師聊天并不意味著你比其他人更脆弱，恰恰相反，這是你愿意讓自己變得更好而做出的努力，值得所有人肯定與鼓勵。