無麩質飲食智商稅還是救命方？

游星

吃完面食后，你是否總有繼續覓食的沖動，但身體卻異常疲憊，甚至出現頭疼、腹瀉等癥狀？如果這種情況頻繁出現，那便有必要去醫院檢查自己是否對“麩質”過敏——這一切的罪魁禍首很可能正是我們每天都在攝入的含麩質食物。麩質（gluten），這種最常見不過的谷蛋白，如今成了部分人群的健康“大敵”。無麩質飲食在好萊塢明星、知名運動員和美食健身博主們的推崇下，儼然已經從一種治療麩質相關失調的特殊飲食方式發展成了最為時尚先進的飲食理念之一。那么，無麩質飲食到底意味著怎樣的生活方式？普通人要怎么判斷自己是否需要嘗試無麩質飲食？如果有必要選擇這種飲食方式，如何才能擁有真正高品質的無麩質飲食呢？

一場由基因帶來的“戰爭”

所謂“麩質”（gluten），是指存在于小麥、大麥和黑麥中的一類蛋白質，因此也被稱為“谷蛋白”。這種蛋白質具有黏稠的特性，為面食提供了筋道耐嚼的口感，又被稱為麩質蛋白、小麥蛋白。它還有個更通俗親切的名字“面筋”，將小麥粉水洗除去淀粉之后留下的部分便是肉眼可見的麩質。

通常來說，面條、饅頭、面包、餃子這些常見的面食中都含有麩質，麩質在我們的日常飲食中幾乎無處不在，然而并非所有人都有福消受麩質。美國執業神經科醫生戴維·帕爾瑪特（David Perlmutter）在其風靡全球的健康科普書《谷物大腦》中十分嚴肅地對目前主流的含麩質飲食方式提出了警告：“麩質、碳水化合物和糖，就像‘沉默的殺手，在你毫無知覺的時候，已對你的大腦與身體造成永久的損害。”這種說法似乎有些危言聳聽，但麩質對部分人群健康的損害卻是實打實存在的。

真要厘清人類與麩質的“相愛相殺”史，有必要從人類對小麥的馴化說起。距今約一萬年前，歐洲的人類先民開始培育和種植小麥，這標志著人類逐漸邁進農耕文明，此后小麥成為人類最重要的主食之一。在之前的數百萬年里，人類依靠采集與狩獵為生，高脂肪、低碳水的飲食方式幾乎天然與麩質隔絕，而將小麥引入日常飲食之后，意味著人類的體質也要跟隨這一變化而發生改變，人類已然適應高脂低碳的腸胃必須要去適應日益增多的麩質蛋白。一萬年在人類進化的歷史中也算不得漫長，因此對麩質不耐受的基因未能完全從人類基因池中被剔除出去。有科學研究表明，在全球范圍內，大約存在1%到2%的人群患有麩質引發的乳糜瀉，如果加上麩質過敏和非乳糜瀉的小麥敏感，這個比例將會更高。目前關于麩質相關失調的研究集中在歐美國家，亞洲范圍內的研究相對缺乏，這并不意味著亞洲麩質不耐受人群比歐美少，或者是具備免疫基因。事實上，相比之下，亞洲種植小麥的歷史比西方要短，一直到漢代，冬小麥才真正成為中國的主食之一，亞洲人對小麥的適應不太可能比歐美人群更強。亞洲最重要的主食是大米，一般來說未經污染的大米中不含麩質，這可能是亞洲麩質失調案例報告較少的主要原因，但也有可能因此掩蓋了部分真正受麩質困擾的病例。

如果有人聲稱自己對麩質敏感，對面食敬謝不敏，那他可能真的不是在矯情。由麩質引發的疾病被統稱為麩質相關失調（gluten-related disorders）或麩質不耐受（gluten intolerance），其中最典型的三種癥狀包括乳糜瀉（celiac disease）、小麥過敏（wheat allergy）和非乳糜瀉小麥敏感（non-celiac wheat sensitivity）。2000多年前，希臘的醫生首次發現了乳糜瀉現象，但一直到“二戰”之后，麩質才被確認為是乳糜瀉的主要誘因。

乳糜瀉是一種由于基因的易感性而造成的自身免疫病，乳糜瀉患者在攝入麩質后，由于小腸對麩質不耐受而出現免疫反應引發腸道黏膜炎癥，如果這種情況不斷持續，將會造成小腸絨毛萎縮，誘發其他消化道疾病和神經外圍疾病，極有可能導致患者營養不良、認知失調、精神抑郁，甚至致殘致死。小麥過敏是中國人最主要的重度過敏類型，主要過敏原是小麥中所含的麩質，其癥狀和一般過敏癥狀類似，包括瘙癢水腫、蕁麻疹、哮喘、嘔吐等，嚴重者甚至會引發休克。非乳糜瀉小麥敏感于20世紀80年代被發現，在醫學界仍有爭議，但越來越多的案例表明，有部分人群即使不存在乳糜瀉和小麥過敏，仍會在攝入麩質后出現類似腸應激綜合征的癥狀，如腹痛、腹瀉、暈眩、疲勞等，而在排除麩質后，相關癥狀通常能夠得到有效緩解。

盡管醫學界和營養學界的專家們未必都同意《谷物大腦》里將麩質視作“健康殺手”的說法，但麩質相關失調所引發的問題過于隱秘，常被誤診為單純的消化道疾病，患者往往因為多次更換治療方案無果而喪失信心，甚至某些衍生的神經外圍疾病和抑郁癥也因為找不到誘因而無法對癥下藥，造成更為嚴重的后果。

小麥過敏的基因具有很強的遺傳性，如果家族中有小麥過敏患者或乳糜瀉患者，可以自查在攝入面食后是否總會出現不明原因的不適癥狀并且持續較長時間，若存在，不妨去醫院做更為準確的小麥過敏篩查和乳糜瀉檢查。

嚴苛的“三無”原則

目前，無麩質飲食（gluten-free diet）被認為是治療麩質相關失調的唯一有效方式。科學研究表明，絕大多數麩質不耐受患者在嚴格執行無麩質飲食之后，麩質失調癥狀都有了極大程度的好轉。無麩質飲食要求排除所有含麩質的食物，包括各種面食和可能混有麩質成分的食物（如含麩質調料的食品或被麩質污染的食物）。這不僅是單純的飲食品類的選擇，更意味著生活方式的轉變。無麩質飲食在歐美已然成為一股先鋒的飲食潮流，好萊塢女星格溫妮斯·帕特洛、歌手凱蒂·佩里，名模辛迪·克勞馥，名媛切爾西·克林頓等人都是無麩質飲食的擁躉，不少網紅美食健身博主更是將其作為瘦身秘方不遺余力地進行推廣。其中最著名的例子當屬網球明星諾瓦克·德約科維奇，小德曾在2010年遭遇職業生涯低谷，在全面檢查之后他發現原來自己對谷蛋白過敏，在醫生的建議下，他開始嘗試無麩質飲食，很快他的訓練狀態便有所提升，并在網球場上恢復了以往的神勇，為此他在自傳《一發制勝》中將自己的一部分成就歸功于無麩質飲食，極力向粉絲們推薦嘗試這種全新的飲食方式。

不過，要貫徹無麩質飲食并不是件容易的事情。比起同樣流行的生酮飲食、原始飲食等方法，無麩質飲食不但要求飲食結構的調整，而且對于入口的食品嚴苛到了吹毛求疵的地步。無麩質飲食要求人們只能攝入無麩質食品，首先必須確保“三無”——無小麥、無大麥、無黑麥。任何含有麩質的小麥、大麥和黑麥都有可能誘發麩質相關失調，這意味著一旦選擇無麩質飲食，那就必須跟美味的包子、餃子、面條這些食物告別了，披薩、面包、意面這些舶來品也得被排除在外，甚至大麥茶和小麥啤酒都得打入冷宮。

更準確來說，無麩質食品有三層含義：一是主材料不能含有麩質;二是輔料中不能含有麩質，如含麩質的醬油或添加麩質調味品的加工食品都必須被排除;三是食品未受過麩質污染，例如純燕麥本身一般不含有麩質，但如果燕麥在加工過程中和小麥經過同一條生產線，那很可能會摻入部分麩質，同樣有造成麩質失調的危險。按照中國國家食品藥品監管總局和歐盟的相關規定，無麩質食物中麩質的含量不得超過每千克20毫克。

如此看來，要保持純粹的無麩質飲食實屬不易。倘若下定決心要開始無麩質飲食，閱讀配料表是必備技能，先把所有配料表中含有小麥、大麥和黑麥成分（包括其提取物，如麩皮、麥芽提取物、小麥胚芽、麥芽糖漿、麥芽醋、水解小麥蛋白、啤酒酵母等）的食物移出購物車（幾乎所有面食都會在這一步陣亡），如果含有燕麥成分，需要注意是否為經過認證的無麩質燕麥，鑒于國內無麩質認證的食物少之又少，而燕麥往往容易被小麥生產線所污染，若是沒有把握，也可以直接避開燕麥;其次要警惕“調料陷阱”，超市常見的醬油大多含有麩質，可以用專業的無麩質醬油、椰子醬油來替代，含麩質的陳醋可以用果醋或白醋來替換，小麥淀粉可以用土豆淀粉和玉米淀粉等替換，葡萄酒或其他發酵型的果酒因為原料中不含麩質通常是安全的，朗姆酒、威士忌、白酒等蒸餾酒盡管可能有含麩質的原料，但經過蒸餾后一般能消除麩質的影響，但仍需要注意是否有含麩質的添加劑;最后還要注意藏在藥物和膳食補充劑中的麩質，某些營養補充劑和中藥里含有不易察覺的麩質，比如中藥里常見的用于調理脾胃的浮小麥、六神曲和麥芽等都含有麩質，需要和醫生配合將這些可能造成問題的成分剔除。

雖然無麩質飲食有諸多忌口，但并不意味著就從此與美食隔絕。事實上，未經污染的肉蛋奶和海鮮都是天然的無麩質食物，新鮮的蔬菜水果也可以放心納入食譜，主食除了小麥、大麥和黑麥之外，大米、糙米、玉米、藜麥、蕎麥、高粱、薏米、西米、豌豆、土豆、紅豆、紅薯、亞麻籽等都是非常好的替代品。含麩質的調味料被請出廚房也不必驚慌，其實天然調味料如海鹽、檸檬、蔥、姜、蒜、辣椒、迷迭香、羅勒葉、肉桂等就足夠為美味錦上添花了。

無麩質成健康趨勢？

鑒于無麩質飲食是目前為止治療麩質相關失調的唯一有效方法，麩質不耐受患者有必要堅持貫徹無麩質飲食，但如果是健康人群，則不必對無麩質飲食過度追捧。

無麩質飲食之所以能在歐美掀起浪潮，除了麩質敏感的人群日益引起社會重視之外，還有相當一部分是因為明星網紅的推廣效應，有許多并不需要進行無麩質飲食的健康人也開始嘗試這種生活方式，并將其作為瘦身減肥、提升狀態的途徑。

可惜，沒有科學證據能表明無麩質飲食有助于減肥，但不少無麩質飲食的信徒相信他們確實通過這種方式甩掉了體重，身體感覺更加良好。事實上，這和無麩質飲食并沒有直接的因果關系，并非是這些無麩質食品有減肥塑身的奇效，而是因為在選擇排除含麩質食物之后，人體減少了碳水和深加工食品的攝入，導致了體重的降低和疲勞感的減少，如果選擇的是生酮飲食和原始飲食，或者單純減少高糖高鹽高脂的攝入量，也能達到相同的效果。

堅持無麩質飲食并非有百利而無一害。 由于無麩質飲食將主要的幾種谷物排除在外，容易造成蛋白質、膳食纖維、維生素B、鎂、鐵等攝入量減少，導致營養失衡，這部分的缺口需要多吃優質蛋白、新鮮蔬菜等加以補充，必要時還要配合膳食補充劑。 嚴格遵守無麩質飲食的標準十分困難，即使是在歐美國家，市場能夠提供較多無麩質食品和有專業營養咨詢師的情況下，能夠堅持下來的人數也不多，而國內經過認證的無麩質食品數量稀少且價格昂貴，而要貫徹無麩質飲食必須打造能夠杜絕相互污染的無麩質廚房，清空所有含麩質食物不是件輕松的事情，出門就餐也有諸多限制，長期堅持無麩質飲食將是一筆不小的花銷。 向親人、朋友、同事們解釋清楚無麩質飲食的概念并不容易，很有可能造成人際關系的壓力，被誤會為健康狂熱者，造成生活的不便。

總而言之，任何一種飲食方式都是自我選擇的結果，無麩質飲食也不例外。如果你不幸是麩質敏感人群，請努力貫徹無麩質飲食，盡管這條道路不太輕松，甚至可能充滿挫折和誤解，但由此帶來的對身體的掌控感和生活的秩序感會成為這份堅持的回報。如果你并非麩質敏感，那么沒必要為了減肥瘦身而苦苦堅持無麩質飲食，平衡的飲食和適度的鍛煉已經足夠讓我們過上更好的生活。