好胃口，吃出來

張雅莉

回歸工作崗位，卻怎么也提不起食欲，吃不下東西。該如何調理呢？在飲食方面，應合理進行食物的選擇與搭配。如果油膩食物吃過多，體內的腎臟、肝臟、胃腸道等負荷較大，易導致胃腸的消化能力減弱。這個時候應該循序漸進，不要著急。

避免高油高脂，選優質蛋白

選擇食物的時候，首先應該盡量避開攝入高油高脂的食物，如肥肉、炸雞等。水產類、蛋類、奶類等食物富含優質蛋白質，且消化吸收率較高，富含不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病有較大的益處。因此，食物蛋白質的攝入以優質蛋白質為主，如水產類、蛋類、豆腐類等，并且要控制總量。

建議成年人每天平均攝入水產類40克～75克，畜禽肉類40克～75克，蛋類40克～50克，以上平均每天總攝入量120克～200克。這樣既可以補充每日所需的蛋白質，又可以提供必需的能量和其他維生素等。

攝入膳食纖維，多吃水果和蔬菜

飲食上也要增加富含膳食纖維食物的攝入，攝入足量的水果和蔬菜。膳食纖維與腸道功能的密切聯系已得到科學的驗證。

膳食纖維能量較低，而且在腸道菌群的作用下，可以發酵產生SCFAs（短鏈脂肪酸），促進益生菌等發揮廣泛的健康作用。同時，纖維具有一定的吸水性，吸水后膨脹可增加糞便體積，易于消化與排泄，緩解便秘。再者，膳食纖維還被證實可以調節血糖和預防2型糖尿病。此外，膳食纖維可以增加飽腹感，減少額外的能量攝入。因此，應多攝入不同顏色的蔬菜、水果類食物以增加膳食纖維的攝入，中國營養學會推薦成年人每日25克～30克的膳食纖維（膳食纖維含量表見左側表格）。

另外，五顏六色的蔬菜和水果視覺上色彩艷麗，且含有豐富的維生素和礦物質，對于促進食欲、補充多種營養素也有一定的幫助。

炒、燒、燉、蒸各不同

合理選擇食物的烹調方法，對增強食欲也有所幫助。肉類的烹調可采用炒、燒、燉、蒸等方法，在滑炒和爆炒前可掛糊上漿，有利于增加口感、減少營養素流失。

蔬菜類應先洗后切，盡量采用急火快炒的方式烹調，不要過久燉煮，以免失去食物的色形及營養價值。水果的選擇可優選獼猴桃、橙子等，可以增加維生素C的攝入。

飲食方式上，應做到食不過量，細嚼慢咽。適量飲食可以避免進食過量而增加內臟負擔。其次，應提倡分餐制，根據個人體力活動水平和生理條件，適宜進食。此外，減少在外就餐、外賣等。

適量運動，放松心態

當然，保持適量運動，放松心態，也可以增加胃口，提高食欲。

根據中國居民膳食指南的推薦，各年齡段的人群都應該加強運動。工作時也應盡量避免久坐，可以每小時起來動一動。

另外，運動可以選擇不同的方式，每周保持5天左右的中等強度運動。保持每天6000步以上。中等強度活動有：快速步行，跳舞，休閑游泳，打網球，做家務如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

工作有壓力，感到緊張，也會使食欲受到影響。這時可以嘗試放松心情，將重心轉移到工作和當前生活，循序漸進地轉入正常的生活工作軌跡。