孕期微營養素補充，注意五點

趙長海

經常有孕媽媽問到孕期微營養素的補充，下面給出5點建議。

1.補充葉酸，預防胎兒神經管畸形

為預防胎兒神經管畸形，避免胎兒智力受損，建議從準備懷孕前3個月開始，每天補充400微克葉酸（補充劑），并持續整個孕期。準備懷孕前，丈夫和妻子同步補充葉酸更好。每天保證攝入400克各種蔬菜，且其中1/2以上為新鮮綠葉蔬菜，這樣一來葉酸攝入約為200微克。具體到菜品，可以是蠔油菜心、蒸油菜、菠菜雞蛋。

2.補鐵，防治貧血

鐵缺乏和缺鐵性貧血，會增加妊娠高血壓風險，降低抵抗力，增加產后身體虛弱，提升產褥期感染的發生率，同時早產、子代低出生體重的幾率增大，將來罹患兒童期認知障礙的風險加大。如果從天然膳食中補充鐵，那么記住膳食“鐵三角”：動物肝臟+血液+紅肉。紅肉100克/天～150克/天+肝臟或血液50克/周～100克/周。如豬肝炒柿子椒、鴨血炒韭菜和水煮羊肉片等很多家常菜，都可以補充。

如果確診是缺鐵性貧血，可補充復合維生素礦物質（血清鐵蛋白<30μg/L時），如愛樂維、瑪特納。多糖鐵復合物（力蜚能-150）的副作用更小，鐵含量更豐富，也更容易吸收。如果醫生確診是巨幼細胞性貧血，可在醫生指導下補充葉酸和維生素B12治療。

3.補碘，預防克汀病

胚胎期碘缺乏嚴重損害胎兒腦和智力發育，且不可逆。據估計，我國缺碘造成兒童智商損失10～15個百分點。建議孕婦選用加碘鹽，每日食鹽攝入量6克，攝入碘約120微克。可每周一到兩次食用富含碘的食物，包括海帶（鮮，100克）、紫菜（干，2.5克）、裙帶菜（干，0.7克）、貝類（30克）、海魚（40克），可分別提供碘110微克。

4.補鈣，強壯骨骼

孕中晚期每天鈣的推薦攝入量增加200毫克。牛奶是鈣的最好來源，可每天攝入奶類500克，推薦低脂/脫脂牛奶。每天吃大豆制品和綠葉蔬菜，也能提供較多鈣。

一般不建議選用藥物補鈣，尤其不要選用性價比低的保健品類。請注意，蝦皮、骨頭湯等起不到補鈣的作用。骨骼的核心成分是羥磷灰石，不溶于水，50斤蝦皮也抵不上1斤牛奶的鈣吸收的營養價值。

5.注意攝入DHA

DHA（22碳6烯酸）對胎兒大腦和視網膜功能發育有益，建議每周吃魚兩三次（227克/周～340克/周）。推薦吃“低汞高脂”魚類，包括三文魚（鮭魚）、鱈魚、金槍魚、羅非魚和鯰魚等。不建議吃高汞魚類，如方頭魚、鯊魚、旗魚、橙鯛魚、大眼金槍魚、馬林魚和大鯖魚等。

膳食舉例

青豆土豆泥

營養要點：土豆含有非常豐富的粗纖維，可以促進腸胃的蠕動，幫助孕婦吸收營養和排泄毒素，可以寬腸通便，防止便秘。而且，土豆含有非常豐富的維生素C，以及鈣、鉀等微量元素。青豆富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管彈性、健腦和防止脂肪肝的作用。

食材準備：新鮮土豆1個約100克，青豆若干。

菜譜制作：上海中醫藥大學公共健康學院張雅莉。

1 .將土豆洗凈，削皮，切成滾刀塊備用。

2.將青豆煮熟后，撈出備用。

3.土豆冷水下鍋后，大火煮開，水中加入鹽少許，小火繼續煮20分鐘左右至熟。

4.將土豆塊撈出，放入大碗中，用勺子碾碎成糊狀。倒入少量牛奶，攪拌均勻后，將土豆泥搓成鵪鶉蛋大小的丸子，擺盤。

本欄目特約上海兒童營養中心專家支持。上海兒童營養中心由我國著名兒科專家、醫學教育家、中國現代兒童營養學創始人、中國第一所兒童醫院創始人、中國第一所兒童營養研究室創始人蘇祖斐創辦，聯合國“每個婦女 每個兒童”中國合作伙伴網絡成員，李先念親筆題名。