老了更要?jiǎng)?，活出年輕態(tài)

高亞南 李金輝 姬長珍

眾所周知，經(jīng)常有規(guī)律地進(jìn)行正確、合適的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)健康，改善壽命，且運(yùn)動(dòng)能力可以通過訓(xùn)練提高。但生病后，人們往往過多依賴藥物治療而忽視運(yùn)動(dòng)鍛煉。

其實(shí)，很多慢性疾病都應(yīng)該建立在飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)治療的基礎(chǔ)之上，尤其是在疾病早期。很多老年疾病，尤其是心腦血管病及代謝疾病，如冠心病、腦中風(fēng)、高血壓、糖尿病、高脂血癥、肥胖等，大多由不健康的飲食和缺乏正確的運(yùn)動(dòng)等引起。這些疾病大多可以通過改變生活方式，尤其是通過運(yùn)動(dòng)來治療和預(yù)防。對(duì)老年人來說，隨著年齡的增長，身體各器官功能逐漸減退，長時(shí)間不進(jìn)行體育鍛煉，肌肉會(huì)逐漸萎縮，關(guān)節(jié)退變加重，從而危害身體健康。

4種運(yùn)動(dòng)方式，適合老人

研究表明，老年人應(yīng)進(jìn)行有氧、抗阻、柔韌性、平衡4種方式的規(guī)律運(yùn)動(dòng)。這4種運(yùn)動(dòng)各有不同的作用，缺一不可。

有氧運(yùn)動(dòng)使心、肺得到有效刺激，提高心、肺功能。常見的有氧運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、游泳、打球等。

抗阻運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量和改善耐力，減慢中老年人的骨量丟失，降低骨質(zhì)疏松癥和骨折發(fā)生的危險(xiǎn)，增加肌肉體積，提高基礎(chǔ)代謝率?？棺柽\(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，幫助我們持續(xù)消耗多余的能量，對(duì)保持體形、減輕體重及糖尿病治療的作用比有氧運(yùn)動(dòng)更大。常見的抗阻運(yùn)動(dòng)有啞鈴、杠鈴、阻抗器械、彈力帶等。

研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的中老年人，不僅能保持較好的柔韌性，在生活中動(dòng)作靈活，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)扭傷也很少發(fā)生。柔韌性運(yùn)動(dòng)的主要作用是拉伸肌肉和韌帶。所有肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)都需要一定的柔韌度。柔韌性降低會(huì)使關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、肌肉僵硬，容易引起損傷和疼痛。有規(guī)律地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練有助于提高柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度和營養(yǎng)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，減少腰背痛，還可以舒緩情緒。常見的柔韌性訓(xùn)練形式為自體的拉伸訓(xùn)練。

平衡能力是人體保持基本活動(dòng)的能力之一，平衡對(duì)老年人預(yù)防跌倒至關(guān)重要。平衡能力受損將嚴(yán)重影響老年人的活動(dòng)范圍。平衡鍛煉能有效提高平衡儲(chǔ)備能力，降低跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3個(gè)運(yùn)動(dòng)階段，保障安全

一次完整的運(yùn)動(dòng)包括3個(gè)運(yùn)動(dòng)階段，熱身運(yùn)動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)和放松整理運(yùn)動(dòng)。如果對(duì)于年輕人來說，這3個(gè)階段可以彰顯科學(xué)鍛煉素養(yǎng)，那么對(duì)于老年人來說，這3個(gè)階段就是運(yùn)動(dòng)安全、合理、有效的保障。

1.熱身運(yùn)動(dòng)

一般建議老年人多采用低水平有氧運(yùn)動(dòng)或低強(qiáng)度的拉伸運(yùn)動(dòng)，持續(xù)5分鐘～10分鐘，如慢跑、快走及四肢大肌群的拉伸運(yùn)動(dòng)。正式運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)，可提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度和心血管適應(yīng)性，降低運(yùn)動(dòng)中發(fā)生惡性心臟事件及損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.正式運(yùn)動(dòng)

此階段包含有氧、抗阻、柔韌性運(yùn)動(dòng)等，總時(shí)長30分鐘～90分鐘。其中有氧運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)，抗阻運(yùn)動(dòng)和柔韌性運(yùn)動(dòng)是補(bǔ)充。

有氧運(yùn)動(dòng)主要包括快走、慢跑、游泳、踏車、太極拳、廣場舞、健身操等?？棺柽\(yùn)動(dòng)主要包括利用自身體重、啞鈴或杠鈴及運(yùn)動(dòng)器械或彈力帶、彈力管等。除了剛才所說的好處，還有研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)可延緩老人肌肉萎縮，預(yù)防衰弱的發(fā)生。需要注意的是，抗阻運(yùn)動(dòng)需根據(jù)自身情況或在專業(yè)康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下（心腦血管疾病及骨質(zhì)疏松患者需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)），循序漸進(jìn)地進(jìn)行。不可盲目進(jìn)行，以免造成意外及損傷。

進(jìn)行柔韌性鍛煉的方法很多，下面介紹幾種適合老年人鍛煉的練習(xí)方法：

壓腕：兩手指交叉手心向外，作壓指壓腕的動(dòng)作，充分向前，向上伸展或有節(jié)奏振壓。

壓肩：面對(duì)體育器材肋木，上體前俯，并作下振、壓肩動(dòng)作。也可兩人面對(duì)站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動(dòng)壓肩動(dòng)作。

壓腰：直角坐在墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時(shí)間。

壓腿：面對(duì)肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下壓振，左右腿交替進(jìn)行。

壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進(jìn)行腳外側(cè)走，腳尖走，腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉踝關(guān)。

3.放松運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行慢節(jié)奏有氧運(yùn)動(dòng)的延續(xù)或是柔韌性訓(xùn)練，根據(jù)老人身體情況可持續(xù)5分鐘～10分鐘。

鏈接：必不可少的注意事項(xiàng)

老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，體檢結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀評(píng)價(jià)指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。總之，老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重安全和持之以恒。

（1）忌屏氣運(yùn)動(dòng)

（2）忌空腹及餐后即刻運(yùn)動(dòng)

（3）胸悶、頭痛、頭暈需及時(shí)就醫(yī)