蔬菜水果能互換嗎

王達

生活中，很多人愛吃水果但不愛吃蔬菜。那么，我們是否可以用水果來代替蔬菜呢？

一定程度可以互換

1.都含有豐富的維生素C和葉酸

人體必須的維生素C主要依賴新鮮的蔬菜和水果來提供。新鮮的蔬菜和水果均含有一定量的維生素C，常見蔬菜、水果的維生素C平均含量分別為每100克17.7 毫克和每100克18.5毫克，兩者相差不大。

葉酸作為一種水溶性維生素，是胎兒發育必不可缺的營養素。常見蔬菜、水果的葉酸平均含量分別為每100克53.7微克和每100克16.7微克。雖然綠葉蔬菜中的葉酸含量大多高于水果，但水果同樣是葉酸的良好食物來源。

2.膳食纖維含量相近

蔬菜水果中的膳食纖維大多來源于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、果膠及木質素等，組成基本相同。常見蔬菜的膳食纖維平均含量為每100克1.85 克。常見水果的膳食纖維平均含量為每100克1.07毫克。基本上來說，蔬菜和水果的膳食纖維含量相近。

3.礦物質含量都很豐富

蔬菜和水果中均含有豐富的礦物質，雖然不同品種的蔬菜水果在礦物質含量上存在一定的差異，但含量都比較高。蔬菜水果不是礦物質的唯一來源，谷物、肉類、水產等其他食品中也含有豐富的礦物質。

通過比較，我們發現蔬菜和水果在維生素C、葉酸、膳食纖維等特征營養成分含量上差異不大，說明在一定程度上蔬菜和水果兩大類食物是可以互換的。但是，每種食物都具有自身的營養特點，日常飲食不可偏廢。

食材多樣營養均衡

1.營養成分含量差異大

蔬菜和水果雖有共同的營養特點，但具體到每一種蔬菜、水果，其營養成分含量不完全相同。如不同蔬菜、不同水果中葉酸含量差異很大，比如：菠菜葉酸含量為每100克169.4微克，西葫蘆葉酸含量只有每100克7.2 微克。橘子葉酸含量為每100克52.9微克，桃子葉酸含量只有每100克3微克。維生素C和膳食纖維的含量也有類似情況。

2.碳水化合物含量差異大

蔬菜和水果之間碳水化合物含量差異較大。大部分蔬菜的碳水化合物含量為每100克2～6 克，能量為每100克10～45千卡。而大部分水果的碳水化合物含量為每100克5～12克，能量為每100克30～75千卡。

3.特殊植物化學物差異大

許多蔬菜水果中含有植物化學物，如硫代葡萄糖苷、多酚、皂苷、萜類等，對健康有促進作用。在石榴、葡萄、木莓、草莓、蔓越莓、黑莓等水果中含有一種名為鞣花酸的多酚物質，具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤、抗菌等多種生物活性。

因此，各種蔬菜水果的營養成分及植物化學物并不完全相同，有時差異還很大。因此，在選擇蔬菜水果時，應盡量多樣化，以達到營養平衡。