支撐練習在發展核心力量中的應用

王義龍

支撐練習可分為技術類與體能類，技術類主要是對動作技能進行學習、控制和發展，讓學生掌握正確的動作，養成良好的身體姿態;體能類主要目的是強化身體素質，提高核心力量，發展柔韌、靈敏、平衡等能力。核心力量是人體上下肢協同用力的樞紐，是人體重要的“發力源”，支撐練習是發展核心力量的有效手段，筆者著重介紹巧用身體在不同場境進行支撐練習的方法。建議課堂教學中多采用技能類的支撐練習，加強保護與幫助;大課間多采用體能類的支撐練習，提高身體素質;親子活動多采用合作類的支撐練習，體驗趣味支撐。

一、課堂教學

1.技巧支撐

練習目的：提高身體力量的均衡發展，促進支撐動作穩定。

方法1：仰臥推起成橋。學生仰臥于墊上，雙手雙腳分開，距離比肩略寬。雙腿自然彎曲，雙腳向后蹬，雙手向后彎曲指尖著地，伸展腰部，全身呈“拱橋”狀（圖1-1）。適合水平一、水平二學生練習。

方法2：肩肘倒立。學生坐于墊上準備，兩腿伸直并腿，上體前屈，兩手觸腳面后倒，收腹舉腿壓臂，當腳尖至頭上方時，兩臂用力下壓，向上伸腿展髖，同時屈肘，兩手撐于腰背兩側，成肘、頭和肩支撐的倒立姿勢（圖1-2）。適合水平三、水平四的學生練習，如果學生力量比較小，可雙手撐于腰背時可疊掌。

注意事項：練習前的準備活動要充分，同伴可以用托腰、口頭提醒等方式進行保護與幫助。建議20s/組，練習2組，教師可逐漸增加動作持續的時間。

2.移動支撐

練習目的：增強核心力量素質的同時掌握均衡用力方法，提高動作協調性。

練習方法：學生成俯臥準備，雙手雙腳分開四點支撐，直臂支撐，做左右前后往返移動，也可以以腳為中心手臂移動畫圓。練習時通過增大移動的距離來提高難度（圖1-3）。

注意事項：軀干和腿部始終保持在同一平面，根據自身力量的大小適當調節上體與地面的角度。建議在2～3m的距離之間往返移動，進行2組練習。

3.支撐騰躍

練習目的：增強下肢和肩帶肌肉的力量，體驗身體重心的變化和對力量的控制。

練習方法：1名學生當“山羊”，屈膝半蹲，雙手撐住膝蓋。其他學生助跑2～4m后撐住“山羊”的背部，雙腿分開從“山羊”上面躍過。可以1人跳多個“山羊”，也可以多人跳1個“山羊”（圖1-4）。

注意事項：適當調整“山羊”之間的間距和“山羊”的高度，“山羊”需保持身體平衡，穩定支撐，注意保護頭部。建議練習3組。

二、大課間活動

1.仰臥橋撐

練習目的：提高學生核心部位及上肢力量。

練習方法：學生仰臥于墊上，腿屈膝約90°，雙臂伸直支撐身體，一條腿最大程度抬至胸前，再恢復到開始位置，抬另一條腿練習。練習時可以通過變換抬腿的方向、幅度，采用肘部支撐，或變換俯臥、側臥支撐來調整練習難度，增強趣味性（圖2-1）。

注意事項：練習者的身體需在一條直線上，練習時保持身體平衡和動作連貫性，腿部上抬時呼氣，放下時吸氣。建議10個/組，每次練習3組。

2.空間支撐

練習目的：提高下肢力量，培養團隊配合。

練習方法：學生手拉手圍成圈，依次將腿勾在手上，形成單腳站立。游戲開始后，學生邊唱童謠邊進行順時針單腳跳。人數可逐漸增加，至少3人（圖2-2）。

注意事項：游戲過程中需保持身體平衡，盡量避免腿滑落或手松開。建議30s/組，進行3組。

3.支撐小跳

練習目的：發展核心力量及髖關節的靈活性。

練習方法：學生從平板支撐姿勢開始，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，完成規定練習次數進入下一關。第一關：交替抬腿;第二關：俯臥爬山（圖2-3）;第三關：并腿左右跳;第四關：雙腿開合跳（圖2-4）;第五關：并腿收腹跳。

注意事項：練習者需保證身體正直，注意重心的變化，可以由雙肘支撐過渡到直臂支撐，逐步增加難度。建議完成20個可進入下一關。

三、親子活動

1.站立支撐

練習目的：增強親子間的配合，提高身體的協調性和平衡能力。

練習方法：2人并肩保持單腿站立，另一條腿屈膝外展，腳尖置于膝關節處保持身體平衡（圖3-1）;也可以2人并排手拉手，單腿支撐地面，另一只腳懸空準備，先向前俯身至身體與地面平行，雙臂打開保持平衡，懸空腿隨身體前傾向后抬起，再變換重心至身體直立（圖3-2）。起初可以1人單獨站立，另1人配合完成站立支撐的動作。

注意事項：練習時需保持身體平衡，根據練習者實際情況增加難度，注意身體姿態優美、挺拔舒展。建議20s/組，練習4組。

2.組合支撐

練習目的：增強親子間的配合，提高核心力量和平衡能力。

練習方法：家長俯撐于墊上，學生俯臥在家長背上，雙手抓住家長雙腳踝關節，成直臂平板支撐。可以根據實際情況調整俯撐動作增加難度，也可以采用仰臥支撐、弓步支撐等動作（圖3-3）。

注意事項：在練習過程中控制好身體平衡，根據練習者水平與能力選擇動作，動作要自然舒展，親子配合默契、協調。建議每個動作保持20～30s，練習3～4次。