室內教學中發展柔韌素質的內容與教學建議

李安成

初中生關節活動范圍大，韌帶松弛，容易拉長，是發展柔韌素質的最好時期之一。教師在室內組織學生進行發展柔韌素質練習時，要循序漸進，動靜結合，如拉韌帶后，立即做一些對抗性的踢腿放松練習，使肌肉既有韌性，又有彈性。

一、練習內容與教學要求一覽表

二、練習內容與教學建議

（一）壓腕練習

練習目的：發展腕關節的柔韌性。

主要動作與方法：練習者面對講臺站立，兩臂直臂撐在桌上，兩手五指并攏，手指向前，然后上體前傾壓腕（圖1）。

教學建議：每兩拍上體前傾壓腕1次，完成3～4個八拍。

（二）轉肩練習

練習目的：發展肩帶柔韌性。

主要動作與方法：練習者面對講臺左右開立，雙手體前握住長60cm左右的短繩兩端，然后兩臂同時上舉，舉繩過頭轉肩成兩臂后舉，再從背后經頭上轉肩向前舉繩，最后還原成原來姿勢（圖2-1、圖2-2）。

教學建議：短繩的長度應根據個體肩帶柔韌性而定，以適宜練習為好。

（三）依次轉肩練習

練習目的：發展肩帶柔韌性。

主要動作與方法：練習者面對講臺左右開立，雙手體前握住長60cm左右的短繩兩端，左臂屈肘上舉，將繩經頭上移至體后，同時右臂外旋，然后右臂屈肘后舉，將繩經頭上移至體后，同時左臂內旋（圖3）。

教學建議：如室內范圍較小，可分為兩組依次練習，以免相互碰撞，也可利用走廊等處。

（四）拉肩挺胸練習

練習目的：發展肩帶柔韌性。

主要動作與方法：甲站在桌端，兩臂互握后舉，乙用右手推甲肩背部，同時用左手拉住甲的雙手向后牽引，與此同時，甲做挺胸送髖動作（圖4）。

教學建議：乙拉手與推肩背動作要同時進行，用力不要過猛。

（五）體前屈壓肩練習

練習目的：發展肩帶的柔韌性。

主要動作與方法：練習者側對講臺騎跨在長凳一端，上體前屈，兩臂斜上舉，掌心向下，扶在毗鄰兩課桌邊沿，肩部上下反復振壓（圖5）。

教學建議：練習時可由同伴在肩胛部位施加壓力。

（六）背向握棒拉肩練習

練習目的：發展肩帶和大腿后側肌肉的柔韌性。

主要動作與方法：甲雙手在背后正握小木棒，上體前屈，兩臂后舉。乙站在甲對面，用手握住小木棒一端，反復向上提拉。乙提拉時，用力不要過猛（圖6）。

教學建議：

1.小木棒可用文具盒、卷起的書本代替。

2.每1拍乙提拉一次，2個八拍為一組，完成2組。

（七）雙人體前屈壓肩練習

練習目的：發展肩帶和大腿后側肌肉的柔韌性。

主要動作與方法：甲、乙兩人相距約一臂，面對面站立，上體前屈，兩手互搭肩，然后兩人同時向下壓肩（圖7）。

教學建議：每1拍下壓1次，每組練習4個八拍。

（八）雙人壓肩練習

練習目的：發展肩帶柔韌性。

主要動作與方法：甲、乙兩人側對講臺，面對面站立，甲上體前屈，兩手扶住乙的腰部，乙雙手按壓甲的肩胛部位（圖8）。

教學建議：按壓10～15次為1組，完成3～4組，2人輪換練習。

（九）俯臥拉肩練習

練習目的：發展肩帶及腰部的柔韌性。

主要動作與方法：甲俯臥在課桌上，兩臂上舉，乙站在甲側后方，握住甲的雙手向后上方提拉，同時甲應主動抬上體，保持直臂狀態（圖9）。

教學建議：1.如乙的力量較小，可由2人提拉。

2.參考練習量：10次為1組，完成3～4組，2人輪換練習。

（十）雙人體前屈練習

練習目的：發展肩帶柔韌性。

主要動作與方法：甲、乙兩人腳底相對，面對面坐在海綿墊上，然后甲協助乙進行體前屈，再進行交換練習（圖10）。

教學建議：每組做3～5次再進行交換。

（十一）正踢腿練習

練習目的：發展下肢后群肌肉及韌帶的柔韌性和髖關節的靈活性。

主要動作與方法：將凳子翻轉輕輕擺放在課桌上，練習者側對講臺，兩腳前后站立，一臂側平舉，另一臂扶桌沿，然后后腿勾腳尖向眼眉方向踢出，再落下成原來姿勢（圖11）。

教學建議：1.此練習應將學生分成2組依次進行。

2.參考練習量：左、右腿各踢6～8次為1組，完成2～3組為宜。

（十二）后踢腿練習

練習目的：發展大腿前群肌肉的柔韌性和髖關節的靈活性。

主要動作與方法：將凳子翻轉輕輕擺放在課桌上，練習者側對講臺，兩腳左右開立，兩手扶兩邊課桌邊沿，然后一腿直腿支撐，另一腿向后上方踢出，再落下成原來姿勢（圖12）。

教學建議：后踢腿時上體可垂直，也可前傾或后仰，以后仰效果最好。

（十三）正壓腿練習

練習目的：發展下肢后肌群及韌帶的柔韌性。

主要動作與方法：將凳子橫翻輕輕擺放在毗鄰兩課桌中間，練習者側對講臺，一腿直腿支撐于地面，腳尖向前，另一腿擱在凳上，腳尖向上，然后上體前屈，用胸部觸大腿（圖13）。

教學建議：2個八拍為一組（第1個八拍時上體前屈下壓2次，第2個八拍時用胸盡量靠大腿不動），完成3～4組。

（十四）側壓腿練習

練習目的：發展下肢后群及內側肌肉和韌帶的柔韌性。

主要動作與方法：將凳子橫翻輕輕擺放在毗鄰兩課桌中間，練習者面對講臺，一腿擱在凳上，腳尖向上，另一腿直腿支撐于地面，腳尖向前，支撐腿的同側臂上舉，異側臂前平舉，向擱凳腿方向做體前屈，盡量用上舉臂的手夠擱凳腿腳尖（圖14）。

教學建議：2個八拍為1組（第1個八拍時上體前屈下壓2次，第2個八拍時用胸盡量靠大腿不動），完成3～4組。

（十五）后壓腿練習

練習目的：發展下肢肌肉的柔韌性。

主要動作與方法：將凳子輕輕橫放在毗鄰兩課桌之間，一腿后舉擱在凳上，腳面向下，另一腿垂直支撐，腳尖向前，然后支撐腿屈膝下壓，上體正直（圖15）。

教學建議：可增加凳子高度，進行上述練習，以增加練習難度，發展柔韌性。

（十六）體前屈側壓腿練習

練習目的：發展下肢后肌群、內側肌群及韌帶的柔韌性。

主要動作與方法：將凳子橫放在毗鄰兩課桌之間，練習者面對講臺，一腿擱在凳上，腳尖向上，另一腿直腿支撐于地面，腳尖向前，然后上體屈髖下壓（圖16）。

教學建議：2個八拍為1組（第1個八拍時上體前屈下壓2次，第2個八拍時用胸盡量靠大腿不動），完成3～4組。

（十七）屈腿坐壓膝關節練習

練習目的：發展膝關節的柔韌性。

主要動作與方法：練習者面對講臺，屈腿坐在體操墊上，雙手扶膝，然后將膝左右分開，并反復用力下壓，使膝盡量觸到桌面（圖17）。

教學建議：下壓10～15次為一組，完成3～4組為宜。

（十八）跪坐壓踝練習

練習目的：發展膝踝關節和大腿前側肌群的柔韌性。

主要動作與方法：練習者兩腿與肩同寬跪立在體操墊上，上體上下起伏，向下時臀部觸到腳跟（圖18）。

教學建議：練習時由同伴托住背部，給練習者一定的保護與幫助。

（十九）跨欄坐壓腿練習

練習目的：發展髖、膝關節和下肢內、后側肌群及韌帶的柔韌性。

主要動作與方法：練習者面對講臺坐在體操墊上，一腿前伸，另一腿屈膝外展，大腿與前腿垂直，腳內側向下貼在墊上，腳跟靠臀部。然后，上體前屈，胸靠大腿，前腿的異側臂向前伸，做壓腿練習（圖19）。

教學建議：下壓10～15次為1組，完成3～4組為宜。

（二十）仰臥壓腿練習

練習目的：發展下肢后群肌肉和髖關節的柔韌性。

主要動作與方法：甲仰臥在體操墊上，一腿上舉。乙站在側面，用手向上推甲上舉的腿，使之向頭部靠攏，同時用手按住甲的另一條腿。甲的兩腿要始終伸直（圖20）。

教學建議：乙應逐漸加大上推的力量。

（二十一）并腿坐壓腿練習

練習目的：發展下肢后群肌肉及韌帶的柔韌性。

主要動作與方法：甲側對講臺并腿坐在體操墊上，兩臂屈肘，雙手扶于頭后，上體前屈，胸部盡量靠大腿，這時乙在甲背后加力，幫助甲做體前屈（圖21）。

教學建議：

1.甲可在腳跟下墊一個書包進行練習，以增加練習難度。

2.5s為1組，每組下壓5次后壓緊不動（胸部盡量靠近大腿），完成6～8組。

（二十二）分腿坐壓腿練習

練習目的：發展下肢后群肌肉及韌帶的柔韌性。

主要動作與方法：甲面對講臺分腿坐在體操墊上，兩臂屈肘，雙手扶于頭后，先向右腿做體前屈壓腿，再向左腿做體前屈壓腿，最后上體向兩腿之間下壓，乙在甲的背后加力（圖22）。

教學建議：乙應逐漸加大推的力量。