新型冠狀病毒肺炎時期普通人群的正念減壓

葉文君，王瑞珩，曾小菊，劉衛青，劉 芳

（昆明醫科大學第一附屬醫院精神科，云南昆明 650032）

2020 年，中國新型冠狀病毒所致的肺炎逐漸蔓延。隨著確診病例數的持續上升，疫情的不斷蔓延，普通人群出現了不同程度的緊張、焦慮，甚至出現精神病性癥狀，網絡上也出現了"替代性創傷"的熱搜詞，因此針對普通人群進行及時心理危機干預及非常重要。武漢市精神衛生中心已為此特殊時期開通免費心理熱線，全國陸續有眾多心理危機干預專家與志愿者們也加入這項工作中，力爭為大眾做好心理調適，以期為大眾進行減壓，避免出現心理障礙。

由于新型冠狀病毒肺炎信息具有傳播迅速、繁雜、真假難辨等特點，普通人群不能正確處理短時間內接收到大量的負面信息帶來的負面感受，容易出現負面情緒過載，繼而出現恐懼感、無力感和耗竭感等，出現呼吸不暢、胸悶、出汗、心悸、胃疼、失眠等癥狀。經歷此類應激性事件及親人生病、亡故等創傷性事件的人們在醫學上定義為應激狀態（The state of stress），是指個體身心感受到威脅時的一種緊張狀態[2]，應激狀態包含有應激源和應激反應，應激源如新型冠狀病毒肺炎疫情信息及擔心自身親友的安危；應激反應，即對應激源產生的生理心理反應，如因疫情及其相關信息而出現腸胃問題、軀體不適、頭痛、睡眠障礙、焦慮抑郁、悲傷、麻木等反應。強烈急性應激或長期慢性的應激均可引起機體胸腺、細胞、體液及黏膜免疫功能的降低，感染率增加[3]。在此特殊時期專家建議全國人民減少出行、居家隔離。在此號召下人們在家出現了大量的空余時間，為避免沉浸于過度消極的應激反應中，空余時間需要高效合理的"排遣"，進行身心自護、提高自身免疫力，而正念減壓便是其中不錯的一個選擇。

1 正念減壓療法

正念（Mindfulness）在引入心理治療領域后可理解為“用接納的態度對此刻的體驗保持覺察”[4]或“有意識地、此時此刻地、不評斷地覺察”[5]。卡巴金等在此基礎上發展了正念減壓療法（mindfulness-based stress reduction，MBSR），具體練習由正念呼吸、軀體掃描、冥想、正念瑜伽等組成[6]。

已有研究表明正念減壓療法對緩解壓力[7]、減少焦慮、抑郁[8]、改善睡眠[9]、提升幸福感[10]及內心平靜感[11]具有顯著作用。華英[12]等的研究表明，對被試開展8 周正念減壓訓練后，其心理應激狀態緩解程度顯著高于對照組，表明正念減壓能有效緩解個體的應激水平。張耕瑞[13]等對68 名被試進行時長4 周的正念訓練，與對照組（n=67）比較，結果表明正念訓練能有效降低個體的心理應激反應。正念減壓可改善因疾病而降低的免疫功能，124 名新近診斷為乳腺癌的婦女，63 名接受為期8 周的正念減壓訓練，而61 名接受同等時長的腫瘤康復相關的教育課程，結果顯示，正念減壓能夠幫助受試者自然殺傷（natural killer，NK）細胞活力的恢復，而對照組并未觀察到此現象[14]。

此外，最重要的是，正念訓練可能有助于預防包括普通感冒、流感等急性呼吸道感染的發生。Barrett[15]的一項納入390 名受試者的隨機對照試驗表明，在2012 年至2016 年連續4 a 的隨訪研究中，正念減壓練習者的急性呼吸道感染的發病率、發病后的嚴重程度、因病的缺勤率均較對照組低，并有統計學意義。正念在急性呼吸道感染的花費上具有經濟學的效益，David[16]在2009 年的流感易感季節，納入了50 歲以上的正念冥想者51 名與對照51 名，結果報道正念冥想者在急性呼吸道感染疾病上的花費僅為$64，而對照為$214，兩者間有統計學的差異。因此針對新型冠狀病毒肺炎流行期普通人群出現的“心理危機”，正念減壓療法不但能幫助普通人群進行良好的"心理護理"，并有可能降低急性呼吸道感染的發生率及感染后的經濟成本。

2 正念減壓技術的應用

針對新型冠狀病毒肺炎時期不同人群的心理干預需制定不同的干預策略，疫情時期普通人群的主要心理特點有注意分散、認知下降、過度警覺、恐懼恐慌、焦慮抑郁、情緒耗竭、麻木、否認、易怒、無望等特點。正念減壓療法可針對人群出現的情緒反應、伴隨著的生理及行為反應進行有效干預。結合新型冠狀病毒肺炎時期普通人群的心理特點，具體的正念減壓技術有以下4 種。

2.1 呼吸與軀體掃描-暫停下來

正念呼吸技術要求練習者把注意力專注于自己的呼吸上，覺察呼吸的進出及自己身體（如鼻腔、腹部）的變化，利于培養個體注意力的集中與專注。正念呼吸熟練后可以進行軀體掃描，該技術要求練習者將注意力依次集中于實時掃描各個身體部位上，利于幫助練習者重新回歸當下，體會此時此刻的身體感受、想法及情緒，連接自我。這2 種技術有助于練習者把注意力放在當下，從負面情緒中脫離出來。正念呼吸及軀體掃描具體指導語音頻二維碼見圖1、圖2。

圖1 正念呼吸Fig.1 Mindfulness of breathing

圖2 軀體掃描Fig.2 The body scan

在疫情危機面前，面對因信息過載帶來的注意力分散與心理負擔，個體會將自我與他人的情緒過度連接以致過度卷入或情感麻木，陷入"關注越多緊張越多，緊張越多關注越多"的負向循環中，無法集中注意力于自身，注意力完全被實時發布的疫情相關信息牽扯。同時還會影響個體的認知功能，降低對有效真實信息的辨別能力。而正念呼吸及軀體掃描技術的應用能使個體將注意力從泛濫的信息中抽離出來，按下" 暫停鍵"，集中注意力于自身的呼吸變化及身體感受，提高對自己身體的覺察，提高將注意力時刻維持在當下而不是"遠方"的能力，重新使個體建立與自我的真實連接。練習還能幫助個體恢復因疫情信息破壞的內心平靜感與穩定感，穩定疫情時期慌亂不安的情緒，同時提高我們對疫情信息的辨別能力，建立"冷靜并關注，關注并冷靜"的正向循環。

2.2 慈心禪-接納與邊界建立

強調以慈心和開放的態度去接納某一過程及其伴隨現象的發生[17]。在疫情面前，個體可以運用此練習去承認及接納疫情已經發生的事實，用話語告訴自己"雖然我并不希望它發生，但這會是一段很重要的經歷"，"我希望自己和家人平安健康"。疫情當前人們會出現無望感，而慈心禪能幫助人們建立此時期最需要的希望感。慈心禪具體指導語音頻二維碼見圖3。

首先，肯定并接納自己在面對疫情時出現的諸如恐懼及焦慮抑郁情緒，明確這些反應都屬于正常的應激反應，接納這種反應是正常的反應后，個體才會將自己的注意力重新轉移回現實情況和要解決的問題本身，才能以不回避不逃避的態度正視疫情，做好力所能及的防護措施，繼續自己有序的生活節奏。其次，接納自己所處的環境，以權威信息傳播平臺作為自己獲知有關疫情的消息渠道，接納疫情環境的現狀與特點，以慈心接納而不是壓抑或否認。再次，慈心禪也有助于個體克制獲取疫情消息和積極地生活。接納自己身處疫情特殊時期的現狀和種種生理及心理反應后，能在富有同情心地對待自己，保證合理健康的生活作息和方式，適當與網絡信息“隔離”。最后，這一技術也有助于幫助個體理清自身因疫情信息而打亂的思緒，建立自身恐懼及安全感的邊界，避免過度情感卷入及情緒耗竭，為自己創造一個“相對安全”的“探索空間”。

圖3 慈心禪Fig.3 Loving-kindness meditation

2.3 正念瑜伽-適度的運動管理

正念減壓療法將正念結合瑜伽，重點強調當下的意識與身體的聯結，并如實接受自己身體原本的模樣[18]。正念瑜伽具體指導語音頻二維碼見圖4。

圖4 正念瑜伽Fig.4 Mindfulness yoga

在疫情防控期間，由于大眾持續關注疫情信息和防控時期外出時間減少，大多會出現活動減少，精力減退的現象。正念瑜伽能有效降低練習者的焦慮及壓力水平，改善睡眠質量，減少恐懼[19]。在練習瑜伽的同時培養正念，是行之有效的“身心運動”。正念瑜伽融合了瑜伽練習，能幫助個體在居家不外出的時間里進行適當有效的運動管理，增加個體運動時長，保證充足的活力，增強機體免疫力，同時也能夠減少疫情所致的壓力與緊張感，緩解消極情緒。

2.4 正向事件清單及記錄-積極行動

正念減壓療法中應用了日志及記錄表的形式幫助練習者覺察自我，明確并記錄當下的感受[20]。首先，面對疫情需要調適自己的練習者可以列出令自己感到愉快的事件清單或記錄表（如哭泣、傾訴、運動、聽音樂等），列出來并執行所寫的清單或記錄表。其次，將思緒與感受可視化，如你有過的愉快經歷、當下的想法、情緒和感受、你的身體反應等，依然對身邊的美好與愉快保持覺察，不要忽略身邊現有的美好。最后，也可以書寫下積極正向的想法，如“我不相信未經查證的消息”，確定自身“可利用的內在和外在的有利資源”等，可為自身創造一個相對安全、較少恐懼的“自我空間”。并且記錄下自身能做的一些力所能及的有益小事并付諸實踐，以科學，有序的方式進行有效應對，防止盲目樂觀或過度恐懼。比如做好自我防護、減少人員聚集或聚餐、提醒家人正確佩戴口罩、及時更換、及時清潔消毒等措施。當人們發現自己的積極資源越多，應對方式越具科學性，就能同時建立起對自己和他人的信心和希望感，保持對前景的一定盼望。

3 小結

綜上，正念減壓療法可作為新型冠狀病毒肺炎時期普通人群的自我“心理護理”方法之一。正念減壓療法能幫助個體多從軀體及行為方面進行干預，其優勢是不受過多環境及專業理論的限制，個體能利用現有的網絡應用程序及音頻學習資源（后附練習音頻二維碼）在家中進行練習。正念減壓療法的積極益處已被廣泛證實，但其也存在不利影響和禁用對象。其不利影響包括個體的心理健康（如人格解體和幻覺）、身體健康（如癲癇發作）等[21]。禁用于嚴重精神障礙且處在發病期的患者。若個體出現長期或嚴重的生理及心理不適感，無法自護，應及時尋求相關專業的心理或醫學幫助。