最佳化抗阻訓(xùn)練量

王巍 蔡天翼 趙鳳雛 常健康

摘? 要：設(shè)計阻力訓(xùn)練計劃需要適當調(diào)控各種訓(xùn)練學(xué)上的變量，所有這些都可以影響對阻力訓(xùn)練計劃的適應(yīng)能力。當前，對于合理的訓(xùn)練量并沒有明確的限定，研究存在爭議。相對于每次單組訓(xùn)練，多組訓(xùn)練可導(dǎo)致肌肉力量的明顯提升，3組訓(xùn)練量是一個合理負荷區(qū)域。通常，應(yīng)該根據(jù)個體實際需求制定計劃、發(fā)展目標。目標不同，設(shè)定的合理訓(xùn)練量不一。

關(guān)鍵詞：力量? 訓(xùn)練量? 強度

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（b）-0026-02

設(shè)計阻力訓(xùn)練計劃需要適當調(diào)控各種訓(xùn)練學(xué)上的變量，所有這些都可以影響對阻力訓(xùn)練計劃的適應(yīng)能力。這些變量包括但不限于頻率、強度和量度。操縱訓(xùn)練量的主要方式可通過每次訓(xùn)練和每組肌肉所執(zhí)行的訓(xùn)練量[1]。因此，每次訓(xùn)練的次數(shù)嚴重影響訓(xùn)練計劃的形態(tài)學(xué)和運動能力[2]。

人體對訓(xùn)練量變化上的適應(yīng)可被視為一種劑量反應(yīng)關(guān)系。例如，隨著藥物劑量的增加，肌體的反應(yīng)強度增加，直至達到某種穩(wěn)定水平。若繼續(xù)增加藥物劑量，人體并未作出進一步應(yīng)答，但會發(fā)生副作用。同樣，隨著抗阻訓(xùn)練量的增大，人體的適應(yīng)能力（力量和肌肉密度的增加）可能會增大。但當達到某個臨界點時，身體的反應(yīng)將趨于穩(wěn)定，過量訓(xùn)練可能會增加受傷的風險[1]。

1? 最佳化抗阻訓(xùn)練量存在的問題

當前，對于合理的訓(xùn)練量并沒有明確的限定，研究存在爭議。一些研究表明，相對于每次單組訓(xùn)練，多組訓(xùn)練可導(dǎo)致肌肉力量的明顯提升[1]。例如，Rhea等人[3]認為對于訓(xùn)練有素和未經(jīng)訓(xùn)練的受試者來說，多組訓(xùn)練效果更好。但Wolfe等人[4]認為，多組訓(xùn)練僅對于訓(xùn)練有素的受訓(xùn)者有效果。但大多數(shù)有關(guān)抗阻訓(xùn)練的研究僅對每次3組訓(xùn)練和1組的效果進行比較[1]，但存在很多其他變量。目前，對于抗組訓(xùn)練劑量反應(yīng)尚缺少研究。Ostrowski等人[5]通過比較每次訓(xùn)練1組、2組、4組的效果，但發(fā)現(xiàn)不同組數(shù)間并無明顯差異。但是，適應(yīng)方面的可變性較小以及受試者規(guī)模較小等原因，限制統(tǒng)計水平。Rhea等人[3]薈萃分析認為無論對于訓(xùn)練有素還是未經(jīng)訓(xùn)練的受試者來說，對每個肌肉群進行4組訓(xùn)練為最佳數(shù)量。但是，如前所述，研究設(shè)計的局限性表明這些結(jié)果應(yīng)該謹慎解讀。同時，由于Rhea等人僅報告了每個肌肉群適合的訓(xùn)練量，因此并未充分解決每次訓(xùn)練量的問題[3]。當前，鑒于關(guān)于劑量反應(yīng)效應(yīng)研究缺乏令人信服的科學(xué)數(shù)據(jù)，對于教練而言很難為參訓(xùn)人員設(shè)定合理的訓(xùn)練量。

另外，薈萃分析[6]認為主要的發(fā)現(xiàn)包括，每次練習(xí)單組訓(xùn)練量能提高力量，但是多組訓(xùn)練量效果更好。特別地，2～3組訓(xùn)練量產(chǎn)生的力量超出1組訓(xùn)練量的46%，超過3組，并不會產(chǎn)生更多的效益。這些發(fā)現(xiàn)同時適用于訓(xùn)練有素和未經(jīng)訓(xùn)練的受試者、上肢和下肢訓(xùn)練，以及多種多樣的訓(xùn)練頻率。近期研究的主要局限在于，只有2項研究考慮每次訓(xùn)練4組或4組以上的效果，這就限制了統(tǒng)計水平。存在這樣的可能，即每次訓(xùn)練4組或4組以上時會產(chǎn)生比2～3組更強的效果，有待進一步研究來回答這個問題。明顯的是，一旦每次訓(xùn)練量達到4～6組，力量增加達到了穩(wěn)定水平。每次訓(xùn)練量為2～3組時，其產(chǎn)生的力量高于訓(xùn)練量為1組的46%，但僅低于4～6組訓(xùn)練量的13%。對于這種停滯不前的穩(wěn)定情況，尚未得出原因。

2? 最佳化抗阻訓(xùn)練量現(xiàn)實應(yīng)用

眾所周知，機械負荷刺激蛋白質(zhì)骨骼肌中的合成[7]，增加載荷會產(chǎn)生更大的應(yīng)答，直到達到穩(wěn)定狀態(tài)[8]。蛋白質(zhì)合成的作用方式很有可能與運動量相似，雖然目前還沒有研究證實該說法。該分析結(jié)果允許一些教練將其應(yīng)用于實際訓(xùn)練計劃設(shè)計等[1]。

（1）如果個體僅對常規(guī)健身感興趣，不需要最大強度的力量增益，則每次訓(xùn)練1組的訓(xùn)練量即可滿足其改善力量的要求。（2）如果個體要求最大強度的力量增益，有必要實施多組訓(xùn)練。因為多數(shù)研究表明，每次訓(xùn)練中3組訓(xùn)練量是一個合理的起步。由于這些數(shù)字基于一些平均值，個體響應(yīng)會各有不一。因此，訓(xùn)練量的起步值可根據(jù)個人的反應(yīng)和容忍度進行上下調(diào)整。（3）力量增益的遞減點出現(xiàn)在3組訓(xùn)練量以上。在分析中，每次4～6組訓(xùn)練量的效果并不明顯好于2～3組的訓(xùn)練效果。因此，每次高于3組的訓(xùn)練量并不會產(chǎn)生更高效益，盡管個人反應(yīng)存在差異。（4）沒有必要區(qū)分訓(xùn)練有素和未經(jīng)訓(xùn)練的受試者，并為兩者設(shè)定不同的訓(xùn)練量。多組訓(xùn)練量對兩者的好處相對一致。但是，對于具有很少抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗的個體說，保持1～2組的訓(xùn)練量，有助于防止延遲肌肉酸痛，這種酸痛常常伴隨于不習(xí)慣鍛煉的客戶。（5）這些訓(xùn)練量并不包括熱身運動，關(guān)于訓(xùn)練計劃設(shè)計仍有很多科學(xué)問題需要回答。例如，針對同一肌肉群，進行多組訓(xùn)練是否有益？近期的薈萃分析發(fā)現(xiàn)增加多組訓(xùn)練并無益。此外，更多的研究是需要考慮關(guān)于訓(xùn)練量的劑量反應(yīng)關(guān)系，很少研究考慮每次3組以上的訓(xùn)練量[5]。

3? 最佳化抗阻訓(xùn)練量與強度之間的關(guān)系

另一個問題需要回答的是，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度之間的關(guān)系。近期薈萃分析研究中提到每組訓(xùn)練中平均7～10個最大重復(fù)次數(shù)（Repetition Maximum， RM）。對于更高的訓(xùn)練強度（1-5RM），其所需的最佳訓(xùn)練數(shù)量尚未得到充分的研究。在訓(xùn)練量和力量之間存在一個明顯的劑量反應(yīng)關(guān)系，但當訓(xùn)練量超過3組時，這種關(guān)系明顯趨于穩(wěn)定水平[1]。對于那些期望肌肉力量得到最大提升的個體，每次訓(xùn)練最好達到2～3組的訓(xùn)練量。但對于那些僅想維持身體健康或缺乏時間的個體而言，每次1組訓(xùn)練量便可獲取穩(wěn)定的力量提升。應(yīng)該指出，這些結(jié)論僅限于常規(guī)健身和期望最大化力量提升的個體。對于其他訓(xùn)練目標而言，例如肥大、力量和耐力[9，10]、目標不同，設(shè)定的合理訓(xùn)練量不一。通常，應(yīng)該根據(jù)個體實際需求制定計劃、發(fā)展目標。

參考文獻

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[2] 馬繼政，牛潔，程武生，等.作戰(zhàn)人員的力量訓(xùn)練-可變的非線性周期訓(xùn)練計劃的設(shè)計和應(yīng)用[J].體育科技文獻通報，2013，21（12）：39-45.

[3] Rhea MR， Alvar BA， Burkett LN， et al.A meta-analysis to determine the dose response for strength development[J].Med Sci Sports Exerc，2003，35（3）：456-464.

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[5] Ostrowski KJ， Wilson GJ， Weatherby R， et al. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function[J].J Strength Cond Res，1997（11）：148-154.

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[9] 馬繼政，牛潔，田東，等.力量和耐力組合訓(xùn)練生物分子適應(yīng)機制及現(xiàn)實應(yīng)用[J].河北體育學(xué)院學(xué)報，2015，29（2）：61-66.

[10]馬繼政，胡澄，喬箐.力量和耐力組合訓(xùn)練分子產(chǎn)生的干擾機制和訓(xùn)練學(xué)上的對策[J].體育科技文獻通報，2012，20（6）：14-19.