運動“護心”，請關注強度和狀態

張楊

法國思想家伏爾泰有一句名言：“生命在于運動。”對于心臟病患者來說，到底是運動好，還是靜養好？這仿佛是一個讓人爭論不休的話題。我認為，不管是健康人保養心臟，還是心臟病患者呵護心臟，都講究動靜平衡，運動要適度和科學。

培養和保持運動習慣

據世界權威醫學雜志《柳葉刀》報道，全球過早死亡中有10%的原因是缺乏運動。現代人吃得越來越好了，動得卻越來越少。隨之而來的，是一些“富貴病”的發病率越來越高。有研究顯示，如果能解決體力活動缺乏的問題，就可以使心血管疾病的發病率降低約27%。

數據是積極的，但現實生活中，很多成年人則以“沒時間”為借口，不動或少動。實際上，培養和保持運動的好習慣，是“護心”的一項重要舉措。定期、適量進行身體活動，有助于預防和改善超重和肥胖以及高血壓、心臟病、卒中、糖尿病等慢性病，并能促進精神心理健康，提高生活質量和幸福感，促進社會和諧。

科學運動的“三步曲”

那么，我們應該怎樣進行科學、適量的運動呢？特別是心臟病患者，應該怎樣運動呢？

運動之前，首先要了解個人疾病史及家族病史，評估身體狀態。鼓勵在家庭醫生或專業人士指導下制訂運動方案，建議先到醫療機構接受心肺運動試驗，如平板運動試驗或心肺功能檢查。醫生會根據客觀的定量功能評估，開出個性化運動處方。

科學運動有“三步曲”。第一步“熱身”，即運動前的準備活動，可以進行徒手操、拉伸、走步等，時間為5分鐘～10分鐘。第二步“正式運動”，運動形式建議以有氧運動為主，如跑步、游泳、上下肢功率車、爬樓梯等。在此基礎上增加阻力訓練，如啞鈴、拉力器、配重式力量設備、柔韌性訓練等。每次從10分鐘開始，逐漸增加運動時間至30分鐘～60分鐘，每周運動至少3次，最好5次以上。第三步“整理”，即運動之后的放松整理活動，緩解肌肉的緊張，持續5分鐘～10分鐘。

很多人表示疑惑，經常說運動要適量，適量又有哪些標準呢？首先，建議從低強度運動開始，逐漸增量，循序漸進，同時也要警惕運動過程中有無軀體不適癥狀。運動時稍出汗，呼吸輕度加快，不影響對話，運動結束后輕松愉快，沒有持續的疲勞感或其他不適感，運動結束后心率在休息5分鐘～10分鐘后恢復即為適量。

建議以體力勞動為主的人群，要注意勞逸結合，避免過度勞累，可在工作一段時間后換一種放松的運動方式，減輕肌肉的酸痛和僵硬，消除身體的疲勞，但運動量和強度都不宜過大。一些特殊人群，如孕婦、老人、慢性病患者（包括心臟病患者）、殘疾人等，建議在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。

推薦3種運動方式

1.健步走 健步走可以提高心肺功能和心肺耐力，明顯增加心臟的起伏力度，改善冠狀動脈循環，降低心血管疾病和心臟突發事件的發生概率，就算發生，也可以降低對心臟的損傷。每次可以堅持走20分鐘～1小時，每日1次～2次。身體狀況允許者，可適當提高步行速度。

2.太極拳 太極拳動作溫和，對高血壓、心臟病等都有較好的防治作用。一般而言，體力較好的患者可練老式太極拳，體力較差者可練簡化式太極拳。不能打全套的，可以打半套，體弱和記憶力差的可以只練個別動作，分節練習，不必連貫進行。

3.游泳 心臟病較輕，醫生評估心肺功能適宜、體力較好，又會游泳的人，完全可以堅持游泳鍛煉。

只是游泳對人的心臟負荷要求較高，所以一定要適量。如果發現不舒服一定要及時上岸，水溫太涼最好不要下水。

（編輯 余運西）