運動醫學助你避免運動損傷

■指導專家 和諧醫療健康中心運動醫學專家 張俊峰

■本刊記者 劉國昇

有運動就會有勞損，有勞損就會有病損。對于運動系統的關節和肌肉來說，如何科學合理的運動才能既強身健體，又避免過度勞損及病損？鍛煉的方式多種多樣，個人因體質不同，適應的運動強度也不一樣。怎么鍛煉才能達到最佳效果呢？帶著這些問題，本刊邀請和諧醫療健康中心運動醫學專家張俊峰為讀者解開謎團。

運動醫學是一門什么樣的醫學學科？什么樣的患者須到這個科室就診？

運動醫學是一門將醫學與體育運動相結合的綜合性應用科學，是研究與體育運動有關的醫學問題。運用醫學的知識和技術對體育運動參加者進行醫學監督和指導，可達到防治傷病、保障運動者的健康、增強體質和提高運動成績的目的。

運動醫學是骨科的一部分，但是又超出了骨科。運動系統的骨骼、關節和肌肉出現問題就應該到運動醫學科室就診，特別是一些輕微的，如肌肉的拉傷、肌腱韌帶的損傷等。比較嚴重的一些損傷，比如骨折，就要去骨科就診了。

另外，有些疾病需要運動來治療，比如說糖尿病、高血壓、冠心病、肥胖、高尿酸血癥等一些慢性病，也可以到運動醫學科室就診。有研究顯示，運動和二甲雙胍對降糖的作用是相當的。

運動醫學能為患者提供什么樣的指導？

一般來說，運動醫學可以幫助需要運動治療的慢病患者。亞健康的人群，想要更有效地增加力量、耐力與心肺功能，想要快速健康地增重、減重或體態調整，想要在受傷后最短時間內復原、回到賽場，且維持運動表現……這些都可以在運動醫學科得到更加適合自己運動的處方。

在臨床上，運動醫學科大多用于治療慢性病需要運動治療的患者、減肥者、運動損傷的患者等。運動醫學師可以從運動方式、運動量、運動時間以及運動的效果等方面來指導患者。

先說運動方式。對于準備開始運動者來說，最好選擇自己喜歡的、能夠完成的運動方式，這樣能保證長久堅持下來。

這里要強調的是運動開始之后，就要堅持下來。要想堅持下來，除了選擇自己喜歡的運動方式外，還要搭伴運動，這樣可以起到互相監督的作用。也可以加入到運動群，互“曬”當天的運動成果，經常和喜歡運動的朋友見面交流……為自己能夠長久堅持運動加油鼓勁。同時還要經常和運動醫學師進行溝通，以調整自己的運動處方，避免運動損傷。

再說運動量。對于健康的人來說，運動要達到最佳效果須堅持“三”“五”“七”原則。即每天運動30 分鐘，每周3～5 次，運動時心率+年齡=170。關于運動時的心率計算：如果你60 歲，心率就是170－60＝110（次/分）。你在運動時可隨時數一下脈搏，心率控制在110 次/分以下，運動強度就是合適的。

對于個人而言，自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。如果是運動之后，第二天感覺渾身輕松，沒有不適，這說明運動適量。如果說做完運動后，第二天感覺身體疲憊，表明運動超量，你需要減量；如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，那就說明你的鍛煉還需要再加點量。

為了避免運動損傷，您有什么指導建議？

適當的運動不但有利于慢性病的治療，而且是早期預防的一項重要措施。運動可以加速脂肪分解，有利于控制體重，改善脂類代謝，達到良好控制血壓、血糖、血脂的目的。運動還可以改善神經和心肺功能，促進全身代謝，增強免疫力。因此，患有慢性疾病的患者也應該在運動醫師的指導下堅持運動。

運動和藥物一樣，多了可能有副作用，少了達不到治療的效果。我們會根據每位運動者的具體情況進行評估，然后幫助運動者選擇合適的運動方式，以及運動時間和運動強度的制定。

在運動前，首先要通過一些固定的項目和測試來進行評估。根據評估的結果看運動者能否進行運動，選擇什么樣的運動以及運動強度等。

其次，監測數據。如收縮壓高于160 毫米汞柱、血糖低于3.5 毫摩爾/升或者高于16 毫摩爾/ 升等，都不適合運動。

再其次，檢查運動的裝備、場地是否安全。我們會嚴格地查看患者的運動裝備，細到運動者的鞋襪。看他們鞋底的軟硬，鞋邊的寬窄。比如說糖尿病患者為預防糖尿病足的發生，看患者穿的襪子是否合適。還要詳細詢問運動者的場地是否安全等，并給出指導性的建議。

最后，運動當中出現頭暈、胸痛、胸悶等任何不適，立即停止，并及時就近就醫或者與運動醫師聯系。

此外，在運動前熱身5～10 分鐘，調整身體狀態，減少運動損傷；運動量不是越大越好，時間也不是越長越好，選擇適合自己的運動量；運動后不要馬上休息或洗澡，突然停止運動會使肢體中大量的靜脈血不能及時回流到心臟，造成頭暈、惡心、嘔吐等不適反應。運動后應該慢走、拉伸或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，加快恢復體能。

如果受天氣等方面的影響，不能進行戶外運動時，可以在家里進行一些如八段錦、瑜伽、普拉提等的伸展運動，以保持每天的運動量。

對辦公一族，張主任開出了如下的運動處方：辦公室一族主要是頸椎和腰椎不好，八段錦里第五式的搖頭擺尾去心火比較適合，大家可以嘗試，每天鍛煉兩次。

正確的運動需要正確的指導，正確的指導是減少運動損傷的保障。如果您還有運動方面的問題需要指導，請聯系和諧醫療的“私人醫生團隊”。

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