盆底肌康復有妙招，化解寶媽尷尬

■江一城

分娩是世界上最偉大的事情之一，當媽媽們沉浸在新生兒到來的喜悅中時，也有一些疾病悄然而至，令人分外憂心。如盆底肌損傷、盆底功能障礙就是已婚已育女性中最常見的疾病之一。

盆底肌是什么

盆底肌是骨盆底部的肌肉，非單獨存在，是一個肌群的總稱。它像彈簧一樣，承托和支持著膀胱、子宮、直腸等盆腔器官，并控制著排尿、排便。

盆底功能障礙及表現

盆底功能障礙主要包括壓力性尿失禁、大便失禁、便秘和盆腔器官脫垂等。尿失禁是女性常見的排尿功能障礙，主要表現為咳嗽、運動等行為導致腹壓突然升高，發生不自主的尿液溢出。

如何應對盆底肌損傷

首先產后應及時進行盆底功能檢查，早發現，早治療。現代應用于盆底肌功能恢復的技術很多，如現代神經肌肉電生理技術、生物反饋技術及對盆底肌的運動訓練、傳統推拿和物理因子療法。

盆底肌的康復訓練

通過有意識有節律地收縮尿道口、陰道肛門周圍的肌肉，增加盆底肌群及筋膜的張力，通過鍛煉恥骨尾骨肌，可以提高該肌的肌張力和緊張度，促進盆底肌張力的恢復。盆底肌鍛煉可以激發盆底神經，促進代償機制的形成，有效預防和緩解盆底功能障礙的發生。

1.提肛法

吸氣收緊肛門保持3秒鐘，再放松3 秒鐘，每次15～30 分鐘，每日3 次，至少堅持8 周以上。

2.凱格爾運動

通過有節奏的收放來鍛煉盆底肌，目的是增加盆底肌肉的肌力。每次盆底肌肉持續收縮3～5秒，然后放松3～5 秒，時間安排15～30 分鐘為1組訓練，每日進行2～3 組鍛煉。

運動小貼士

進行凱格爾運動時，盡量減少大腿臀部和腹部肌肉力量的參與，保持正常呼吸，每次凱格爾運動前排空大小便，以保證鍛煉的正常進行。

最后，一定要養成科學預防疾病的觀念，在產后42 天至6 個月的康復黃金期內進行盆底篩查，早發現，早治療。希望每一名新手媽媽都能關愛自己，做好產后盆底肌康復，綻放自信美麗的笑容！