低溫烹調益健康

◎王延群

要弄清低溫烹調的妙處，讓我們先來看看高溫烹調的諸多弊端。

首先，長時間的高溫烹飪，如煎、炸、烤等，會加速食物中的糖分、脂肪和蛋白質等發生反應，生成更多的終末糖基化產物。終末糖基化產物在人體中本來就有存在，但不能太多，多了就會刺激人體細胞產生某種特定蛋白質，促使免疫系統長期處于炎癥狀態，進而損傷血管，誘發動脈硬化、心臟病、中風等多種致命性疾患。可喜的是，在高濕度下進行短時間低溫烹調，比如說蒸或煮，則可以有效降低食物中這種物質的生成量。研究資料顯示，低溫烹飪可將人體內與飲食相關的終末糖基化產物降低33%至40%，從而大大減低了人體與烹調不當所致疾病結緣的風險。

其次，高溫可能促使食物產生致癌物。以魚、肉為例，當溫度超過250℃時，就有多環芳香族致癌物出現；烹調溫度上升到300℃時，豆類、魚類及肉類等所有含蛋白質豐富的食物幾乎無一幸免地都有致癌物生成。至于那些以淀粉為主的食物，如面包、蛋糕等，高溫可使一種稱為丙烯酰胺的含量大量增加。而丙烯酰胺對動物來說肯定是一種致癌物，對人類也是重要的疑犯，一般當烹調溫度超過120℃就會產生此種有害物。

再次，高溫烹調降低了食物的營養價值。如食物中的水溶性蛋白質過度受熱會結成硬塊；肉類中的脂肪過度加熱則氧化分解，損失其所含的維生素A、D；蔬菜中的維生素很不穩定，烹調熱度越高，持續時間越長，損失量就越大。維生素損失程度的大小，按其種類排列的順序大致是：維生素C＞B1＞B2＞其他B 族＞A＞D＞E。再說牛奶，不說高溫煮沸，就是暴露在強光下2 小時，即可損失50%的維生素B2，甚至在陰天也可失去20%。至于綠色蔬菜，在烹調和罐藏中維生素A 的活性降低15%～20%，黃色蔬菜降低幅度更大，達到30%～35%。維生素E 雖然耐熱一些，但仍經不起高溫的折騰，特別是時間過長，仍會有一定的流失，讓本來營養豐富的佳肴變成了“垃圾”食品。

最后，采取低溫調理法最大的重點即是保留食材中的酵素，又或者稱為酶。酵素是人體中相當重要的成份之一，酵素是由蛋白質組成，過高的溫度會使酵素失去原有的功能，就如同蛋白質遇熱會產生變化是同樣的道理。而存在體內的酵素功用為幫助食物消化，促進新陳代謝以及細胞的分解、合成等，是身體正常運作最不可或缺的功臣。目前所知在人體內酵素種類約三千種，依功能不同而有所區分，如分解淀粉的酵素為淀粉水解酶；分解、燃燒脂肪的酵素為脂肪酶。體內酵素若是有效地運作，就可使新陳代謝加速，增強免疫力及抵抗力，避免脂肪堆積，也就是說只要體內的酵素正常運作，不但能夠獲得健康的身體，擁有苗條的身材也不是夢想。

人體體內的酵素并非取之不盡、用之不竭。酵素會隨著年齡的增長而減少產生，人就容易感覺到疲勞、體力衰竭或是變得肥胖。這時候就必須靠外在吃進的食物來取得酵素，若有效從食物當中取得酵素的話，就可以減少體內消化酵素的消耗，讓體內器官如肝臟、脾臟不會過分勞累，健康才能因此改善。

從各式各樣食物中攝取到的酵素，加上自我本身體內的酵素，更可以因為多樣化地攝取進而分解出更多種不同的酵素、營養素，所以時常吃較原始的食物，保持體內的酵素存在，即可達到減肥瘦身、身體健康以及美麗長壽；反之如果總是吃過分處理的飲食，只會造成身體的負擔，健康受到影響。因為食物在經過55℃以上的煎、煮、烤、炸后，其中所含的酵素幾乎會被破壞殆盡，所以在食物處理上強調低溫的低溫飲食處理法，為的就是保持酵素的完整，不對食物作多余的烹煮。

當然，食材的安全有機也是必備的先決條件之一，在品質有保障的情況之下，生吃生飲蔬果是最能夠直接獲得食物原有能量的方式。但是，食物都不同程度地殘留有細菌或寄生蟲，不依靠一定的“火力”又難以將其殺滅。如一種稱為肺吸蟲的寄生蟲，其囊蚴（幼蟲）相當耐高溫，在70℃以上的環境里至少可以存活5 分鐘，烹調若不達到一定的溫度，則可能對人體健康構成威脅。因此，低溫烹調的“低溫”也不是越低越好，應有一個適宜的“度”。美國食品藥品監督管理局的建議是：全只家禽肉82℃，土火雞和土雞74℃，牛、羊、豬肉71℃，蛋類71℃(或蛋黃和蛋白煮到凝固狀態)，烤肉類63℃，蔬菜類55℃，剩菜74℃。另外，美國加州尚用法律形式限定了餐館最低烹煮食物的溫度，可供借鑒：剁碎的肉末、肉碎或包含肉碎的食品內在溫度必須達到69℃；雞蛋及包含雞蛋的食品內在溫度必須達到63℃；豬肉及含豬肉食品的內在溫度至少為68℃；家禽、魚類及含家禽或魚肉的食品，內在溫度最低必須達到74℃。