日本長壽飲食的3大特色

寧蔚夏

日本健康期望壽命（一個人在完全健康狀態下生存的平均年數）長期位居全球前列。日本厚生勞動省2019年發布的報告顯示：2018年日本人均預期壽命，女性為87.32歲，男性為81.25歲，位列全球第二和第三。個中原因，除了優良的自然環境，合理的飲食在其中發揮了舉足輕重的作用，日本由此被世界衛生組織（WHO）推崇為飲食最合理型國家。日本長壽飲食的特點和優勢歸納起來主要有以下3點：

1.中庸打天下

相比于現在大部分的中國人，日本人反而更懂得什么叫“中庸”。“中庸”在他們的飲食中發揮得淋漓盡致，并由其衍生出“平衡”二字。一日三餐的主食，日本大力主張米麥各半搭配，互補為用，不可偏廢。

從上個世紀90年代開始，日本青少年體質增長迅速，與其該時期倡導植物蛋白與動物蛋白同等攝取不無關系。盡管有些水果的營養甚至超過蔬菜，但他們強調絕不能以此代之。為按人體需要攝取各種營養素，日本厚生勞動省提出，餐館飲食必須用圖表標明熱量、蛋白質、脂肪、食糖、鹽等含量，以防過量。日本人三餐守時，很少饑飽失度，尤其少見暴飲暴食；飲食中注意保持一定溫度，不過冷也不太熱。與現代快節奏生活相伴行的狼吞虎咽飲食方式形成對比。日本還反復強調細嚼慢咽的好處，并大力宣傳。事實證明，“不偏不倚”的飲食之道于健康大有裨益。

2.飯吃八成飽

飯吃八成飽一直是日本的古訓，現在甚至被印在藥袋上，作為醫囑，以免遺忘。日本人的飯量很小，相對于西方人而言，后者對于前者完全可以一個頂仨。日本雖然將相撲視為國粹，卻是現在世界上胖子最少的國家，普遍身材苗條，而前者僅僅是一種文化。無論動物實驗，還是大量流行病學調查研究均告訴人們，飯吃得少是長壽的重要因素，因而稱肥胖為萬病之源。

近些年，日本也受到了來自歐美高脂高糖飲食文化的大舉侵入，尤其在年輕人中盛行，對此他們進行了頑強的抵抗。眼下，日本各界從上到下到處都是復古和式飲食的呼聲，他們通過各種渠道，不遺余力地宣傳日本古食的優越性，勸導和告誡年輕一代絕不能盲目跟風，要把老祖宗的寶貴飲食經驗堅持下去并代代相傳，否則將難以確保壽命的繼續延長。

那怎么才算八分飽呢？雖然沒有感覺胃里面滿了，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。這時候，習慣性地還會想多吃幾口，但如果撤走食物，或者換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。此時，為七分飽。吃飯吃七分飽，第二餐之前不會覺得餓。而八分飽就是感到胃里面已經滿了，再吃幾口就會感覺胃里面撐得痛苦。此時如果繼續進食，每一口都是負擔，是不被提倡的。想要把握好這個度，就需要在進食時做到細嚼慢咽，把注意放到進食這一件事上。如果邊吃邊說笑、邊吃邊談生意、邊吃邊上網或看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。比如，拿一個白饅頭來，讓你馬上吃下去，你會感覺很辛苦。但是，如果讓你看電視上最喜愛的內容，你下意識地一口一口吃，一會兒工夫，這個饅頭就吃完了。長此以往，肥胖也就不遠了。

3.食物多樣化

日本名古屋學蕓大學健康營養研究所一項研究結果表明，攝取的食物種類越多，健康期望壽命越長。對此，日本國立癌癥研究中心還進行了專門論證，確認食物多樣化可使死亡風險降低兩成以上。該項研究以日本約8萬居民為對象，采用飲食調查問卷的方式，進行了為期約14.9年的追蹤調查，其中包括除酒以外的133種食品和飲料，對食物多樣化與死亡風險（全死亡、癌癥死亡、循環系統疾病死亡、其他死亡）的關聯性進行了研究。

研究人員根據1日攝取的食品數量將研究對象分為5組，結果表明：與每天攝取食品種類最少的組相比，女性攝取最多的組，全死亡風險下降19%，循環系統疾病死亡風險下降34%，其他死亡風險下降24%。研究人員強調，無需過多食品及營養有關的專業知識，普通人也能通過攝取多種不同的食品保持營養均衡，從而減少早亡，延長壽命。

最后需要補充一點，“歐美型”飲食進入日本后，日本除了呼吁要堅守本民族的“健康型”飲食，還對“歐美型”飲食進行了改良。日本國立國際醫療研究中心和國立癌癥研究中心研究小組的一項調查表明，不僅“健康型”飲食的人死亡風險有相當的降低，即使是“歐美型”飲食的人死亡風險也有一定的下降。主要在于，日本人減少了“歐美型”飲食中的肉類食用量，對食鹽的攝入量也相對減少，從而降低了死亡風險，也可稱為一種東西方飲食文化有機融合的模式。

（摘自《健康報》）