跑步鍛煉中常見的運動傷病及預防措施

文華林

科學研究很早就發現了跑步是人類青春的動力及與源泉，能夠起到很好的強身健體作用。再加之跑步運動不受場地限制，因此其成為許多人鍛煉身體的首選運動項目。但是需要注意的是，雖然跑步是一項人人都可以參與的體育鍛煉活動，但是如果跑步鍛煉不夠科學合理，違背了跑步運動規律和人體發育規律，很容易使人們因此而患上各種運動傷病，反而影響了人們的身體健康。

跑步鍛煉的好處有哪些？

通過對近些年來專門針對跑步鍛煉的相關科學研究的梳理總結，跑步鍛煉的好處主要體現在以下幾個方面：

（1）增強人體生理機能。據相關研究發現，每周如果跑步5個小時，能夠燃燒大概3000大卡的熱量，相比于其他不進行跑步鍛煉的人而言，更加不容易患上諸如嚴重勃起功能障礙等疾病。

（2）強化人體骨骼。有氧運動雖然有許多種，但是在強化骨骼方面能夠起到最為明顯作用的非跑步鍛煉莫屬。美國密西西大學的一項研究發現跑步鍛煉能夠顯著提高人體的骨密度。

（3）保持正常血壓。經常堅持跑步鍛煉的人相比于偶爾跑步鍛煉或不進行跑步鍛煉的人而言更容易保持正常血壓，從而大大降低患高血壓的概率。

（4）保持良好視力。伴隨年齡增長，每周跑16公里的人比每周跑56公里的人視力退化的概率要高54%。

（5）頭腦更加靈活。根據美國老年病學會會刊上的一項研究，不鍛煉的婦女患老年癡呆的概率要比少年時鍛煉較多的婦女要高。

（6）思維更加敏捷。英國研究人員曾對一部分上班族進行了一項調查，讓被調查者一天不跑步鍛煉而另一天跑步鍛煉，結果被調查紛紛表示進行了跑步鍛煉的那天在工作中注意力更加集中、犯的錯誤更少，有著更高的工作效率。

（7）睡眠質量更高。據相關研究發現，失眠的人如果不進行跑步鍛煉可能需要花費38分鐘才能夠入睡，而其如果進行了跑步鍛煉那么可能僅需要17分鐘就能夠入睡，同時還可以延長1個小時左右的睡眠時間。

（8）壽命更長。任何有益的體育鍛煉都能夠起到增強人體體質的作用，從而使得人們的壽命得以延長，跑步鍛煉自然也能夠起到這方面的作用。據相關調查研究結果顯示，始終能夠堅持體育鍛煉的人可以大大降低其早亡的概率。

跑步鍛煉常見的運動傷病有哪些？

（一）肌肉酸痛

在跑步鍛煉中，肌肉酸痛是一種較為常見的運動傷病。在一次跑步鍛煉中，倘若鍛煉強度過大，而人體又無法同時給肌肉提供足夠的血液的時候，那么就難以及時氧化或排除掉肌肉因為運動而產生的乳酸，此時這些乳酸就會刺激肌肉，使人體接收到肌肉酸痛的信號。通常情況下，肌肉酸痛往往發生于進行跑步鍛煉后的一天或兩天后。基于肌肉的生理特性，這種酸痛一旦發生，那么就代表著其正在遭受強烈的刺激。究其原因，主要還是由于在跑步鍛煉中，倘若肌肉收縮過猛或過長，那么就會對肌肉的結締組織和肌肉細胞造成了傷害。也有研究成為，肌肉酸痛是由于在跑步鍛煉中長時間的不平衡作用力而造成的。比如在一定坡度的路面進行跑步鍛煉、堅硬的路面進行跑步鍛煉等等，這些都非常容易導致肌肉細胞受損。

（二）肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱“抽筋”，主要是某一塊肌肉不自主地出現陣發性的強烈收縮現象。在運動中許多人對這種現象由于缺乏認識，并沒有引起足夠的重視。需要知道肌肉痙攣往往是某種肌肉特性降低的先兆。肌肉痙攣的發生在跑步鍛煉中是因人而異的，有的人可能從來沒有經歷過肌肉痙攣，但是有的人一旦跑速快點或是跑的距離稍微遠點那么就會發生肌肉痙攣。據相關研究結果顯示，之所以會出現肌肉痙攣，主要是由于運動強度過猛和運動時間過長從而使得肌肉中牽張感受器反射變化所導致的。

（三）肌肉拉傷

無論是經常進行跑步鍛煉的人，還是剛開始進行跑步鍛煉的人，都可能會出現肌肉拉傷，可以說肌肉拉傷的發生率是非常普遍的，而且一旦發生了肌肉拉傷后，不僅難以得到準確診治，還會一定程度影響運動能力。造成肌肉拉傷的原因主要有以下幾點：①在進行跑步鍛煉之前沒有進行充分的熱身運動，未能通過充分的熱身運動使得肌肉的生理機能得以動員起來;②運動水平較低、身體狀況不佳，肌肉的伸展性和彈性比較差，身體處于較為疲勞的狀態卻勉強進行跑步鍛煉;③沒有掌握正確的跑步技術和技巧，在跑步鍛煉過程中動作用力不夠協調;④在濕度太大、氣溫較低、路面太硬的條件下進行跑步鍛煉。

（四）應力性骨折

應力性骨折跑步鍛煉過程中人體于地面所發生的應力而導致的疲勞性骨折，通常相對比較脆弱的骨骼最容易發生應力性骨折。對于跑步鍛煉者來說，最容易發生應力性骨折的部位是脛骨，按發生頻率排序的話，其他部位依次為腳趾骨、腓骨、股骨、踝骨和恥骨等。局部部位疼痛是其主要癥狀，這種疼痛或許在走路或在休息的時候并不是那么嚴重，然而一旦進行跑步鍛煉，那么就會導致人難以忍受。

怎樣預防跑步鍛煉出現運動傷病？

（一）預防肌肉酸痛

倘若跑步鍛煉以后出現持續性的肌肉酸痛，那么就須注意這是代表著鍛煉強度和量過大了，應當對鍛煉計劃進行調整，避免這種痛癥的出現。其一，適當減少跑步鍛煉的速度和距離;其二，要增加下肢肌肉力量練習，適當減少跑步鍛煉的次數和強度;其三，在進行跑步鍛煉之前，務必要進行熱身活動，同時在跑步鍛煉結束后還需要做放松活動;其四，跑步鍛煉結束后最好是去洗個熱水澡或是去進行一次按摩，再輔以適當的休息，借助人體自身自愈修復能力就可以有效預防肌肉酸痛。

（二）預防肌肉痙攣

實踐表明，非常有助于預防肌肉痙攣發生的一個有效途徑就是開展肌肉柔韌性練習，不但易產生痙攣的肌肉要多做柔韌性練習，受過傷的肌肉更是要多進行柔韌性練習。所以在跑步鍛煉中，要想有效預防肌肉痙攣的發生，首先在進行每次跑步鍛煉之前就應當進行至少10分鐘左右的肌肉拉伸活動，最好是隔天就專門進行一次柔韌性練習，時間在10～15分鐘左右，使身體在進行跑步鍛煉之前就處于良好的狀態。還需要注意，在一開始跑步鍛煉的時候，跑速就不能過快，而且無論是跑步過程中還是跑步結束以后，都需要飲用適量的水，這些都是預防肌肉痙攣的重要保障措施。

（三）預防肌肉拉傷

肌肉拉傷往往需要很長一段時間的特殊治療才能夠有所好轉，而且要想徹底將其治愈往往是有著較大的難度，所以在跑步鍛煉中預防和避免肌肉拉傷出現就顯得尤為重要。首先在每次進行跑步鍛煉之前都應當進行充分的肌肉伸展和柔韌活動，同時在跑步鍛煉中如果感受到肌肉出現了疼痛感，一定要立即停止鍛煉，不能勉強堅持跑完，這只會導致更大傷痛出現。如果已經發生了肌肉拉傷，除了采用按摩治療和物理療法之外，還應當重視受傷部位的力量練習。可以說通過力量練習這一途徑來使得肌肉力量得以增強，是有效的預防和避免肌肉再次受傷方法。

（四）預防應力性骨折

應力性骨折又被稱之為積累性勞損或疲勞性骨折，當前還沒有研究出應力性骨折發生背后的機理，但是從所有應力性骨折發生情況來看，主要是人體受力較為薄弱的部位更容易出現應力性骨折。那么怎樣預防應力性骨折呢？在進行跑步鍛煉的時候一定要注意循序漸進，每個人都應當結合自身身體實際情況來制定科學合理的訓練計劃，防止由于超負荷運動而導致骨骼損傷。同時要注意加強肌力訓練，這不僅有助于強化骨骼，還有助于增強肌肉這一人體主要吸震器，這對于預防應力性骨折尤為重要。如果跑步鍛煉量大的人員每天還需要確保充足的營養，并適當增加維生素D和鈣的攝入。

以上介紹了跑步鍛煉常見運動傷病，并提出了一些預防措施，希望能借此幫助更多人正確看待跑步鍛煉，了解和掌握更多預防運動傷病的知識和措施，從而有效避免和預防“跑傷”情況的出現。

（作者單位：四川省岳池縣人民醫院）