老年人冬季起床應注意什么

趙同波 賀麗娟

對于每個老人來說，冬天都是最難熬的。因為天氣寒冷之后，人體全部的肌肉組織包括血管就會收縮，血液流動變緩;加上天冷之后人們不愿意多活動，人體的新陳代謝也會緩慢很多。即使是血氣方剛的青壯年，也會出現手腳冰涼的情況，而對于老年人來說則會更加嚴重。一來是因為氣血不足，再者就是心血管功能的下降。因此，冬季也是心血管疾病比較多發的季節，尤其是早晨剛睡醒、起床前后的幾分鐘，對于老年朋友來說，是最危險的幾分鐘。據調查，70%～80%的心腦血管疾病都發生在早晨6點-10點，可謂是心腦血管疾病的“魔鬼時間”。所以，老年人會起床是健康過冬的關鍵。

老人醒得早，但勿早起

老年人冬天大都睡得早，醒的也早。但切勿早起。一則內分泌系統、免疫系統和自主神經系統均存在生物鐘的波動規律，過早起床干擾身體生物鐘，易引起上述三大系統功能失調;二則光線不佳，易出現跌倒、碰撞等意外。宜如《老老恒言》所說的做臥功，如摩腹等，或靜靜躺著待天色微明再起床。

臥功可涉及多種身體活動，最常見的是躺在床上叩齒、揉腹。中醫認為齒為骨之余，牙齒與胃、腸、脾、腎、肝等內臟活動有著密切的聯系，因此叩齒是同齒健身之法。方法是每天早上醒來時，放松全身，仰臥，做咀嚼狀，輕輕叩齒60 - 100次，多則不限（平時在工作、學習時也可隨便輕叩），有益于健齒、強身。揉腹有利于增強胃腸功能，有習慣性便秘者尤其應當做。方法是仰臥放松，先用右手掌自胸口至臍下順時針揉胸腹80-100次，然后換左手掌逆時針方向揉胸腹80 - 100次。時間長了可逐漸增加到200次。叩齒和揉腹可同時進行。

掀被宜緩

早上5-7點這個時間段，人體血液黏稠，循環緩慢，再忽受寒冷刺激，血管收縮，易誘發血栓形成。建議先擁被稍坐片刻，適應一下環境氣溫后再掀被，以免身體突受寒冷刺激而不適。晨起為一日中陽氣升發之時，早起下床活動可順應天時，與人體陽氣之升發規律一致，能使肺氣得以舒展，順應陽氣的舒張，完成人體氣血運行，肅降濁氣，升發清氣，使人一天陽氣充足。

下床宜緩

老年人血管動脈硬化，血管壁內彈性纖維減少，心血管系統的壓力感受器功能退化，心臟和血管的順應性下降。尤其合并帕金森病，或服用降壓藥、抗心絞痛藥、治療前列腺增生藥等時，在臥位突然變為直立位時，血液因重力作用聚集于身體下部，腦部血液供應不足，出現體位性低血壓，表現為站立不穩、視物不清、頭暈目眩、軟弱無力，嚴重者一過性意識喪失。故穿衣后應在床邊坐2分鐘左右，以免體位變化過快引發低血壓。應先伸展下肢，做肌肉拉伸動作，通過肌肉等張收縮，促進靜脈回流，讓心跳逐漸加速，推動血液循環，然后再慢慢起身。也可以先在床上反復握拳，按摩勞宮穴（手掌心），動動腳趾，拍打四肢經絡，通過刺激穴位和脈絡來通經活絡。

疊被宜緩

很多老年人大都有整潔的好習慣，起床即隨手疊被，整理好床鋪。其實經過一夜的睡眠，人體大量的新陳代謝廢物留存在床鋪和被子上，被子上人體余溫和蒸發的水分尚未散去，為螨蟲的生長、繁殖提供了適宜的微環境。可將被子翻開攤在床上稍晾，待洗漱完畢再疊被。在陽光下晾曬則更佳，至少每周應在陽光下晾曬一次，有殺菌消毒、使棉被暄軟之功效。《素問·生氣通天論》云：“陰平陽秘，精神乃治;陰陽離決，精氣乃絕。”夜間睡眠時陰氣較甚，加之人體氣血運行產生濁氣，睡眠中身體散發的濁氣全在被中，應使之散發出來，使自然界之清氣、陽氣融入被中，夜間再滋養人體。

下床后不宜立即大小便

排便時副交感神經興奮，心跳減慢、血壓降低。晨起膀胱儲尿較多，立即排尿，腹壓突然降低，尤其男性站立位排尿，可誘發排尿反射性暈厥。

老年人胃腸運動減慢，容易出現便秘，過度用力排便，腹壓瞬間升高，增加回心血量，導致血壓升高，心臟負荷增加，誘發心絞痛、心力衰竭、腦出血等。建議每天起床洗漱完畢后即喝一杯溫開水、果汁，蜜糖水、淡鹽開水，調節腹壓，可以增加血流量，促進血液循環，而且潤腸、通便，減少痔瘡發生。

不要急于開窗通風

老年人早晨起床后，不要立刻開窗通風，以免寒風侵入剛蘇醒的身體;亦不要太早出去鍛煉。很多老年人喜歡早起晨練，但是冬季早晨氣溫較低，從家中比較溫暖的環境一下子來到寒冷的室外，過大的溫差導致血管驟然收縮，張力增高，血壓相應升高，嚴重者會誘發腦出血;同時血液循環減慢，血液內血小板容易積聚，形成血栓。溫度過低還會引起內分泌系統處于應激狀態，兒茶酚胺分泌增加，誘發缺血性腦卒中、心絞痛發作、心肌梗死等。低氣溫對呼吸道也是強刺激，可使呼吸道炎癥因子增加，導致氣道痙攣，誘發哮喘，或使慢性阻塞性肺病加重。同時，低氣溫使呼吸道相關病毒細菌適宜生存，冬季空氣干燥，導致呼吸道上皮細胞損傷.呼吸道纖毛運動功能受損，容易引發呼吸道感染。

傳統醫學亦認為早晨在太陽沒出來之前，空氣中的污濁之氣正往上走，這些污濁之氣對人體是有損害的，易引起不適。故老人冬季宜在天氣晴好的上午9點至下午4點之間外出活動鍛煉，其他時間宜在室內活動鍛煉，且活動前后熱身要比平時時間延長。

老年人冬季起床

養生貼士

1 .3個半分鐘

早晨醒來后，在床上先躺半分鐘;坐起來后在床上靠半分鐘：兩條腿垂在床沿坐半分鐘再下地行走，并且要慢走。經過這3個半分鐘，可減少很多突發性疾病的發生

2.花幾分鐘喚醒身體

在早上醒來后有一套“喚醒身體”的方法，大家可以試著來做。

推腹2分鐘雙手平齊放在胸口，手掌朝下，指尖對著指尖慢慢地稍稍用力往下推至肚臍眼以下，循環著推上20次。

提肛3分鐘兩腿分開與肩同寬，兩手自然伸直放在大腿的兩側，全身放松自然意守肛門，一提一縮，持續兩三分鐘

3 喝一杯水喚醒血液

清晨的第一杯水非常重要，它可以喚醒你的身體，告訴你新的一天要開始了。建議大家在床頭放一杯溫水，怕冷掉的可以放暖瓶隨喝隨倒，也可以放個保溫杯。上面的喚醒操做完之后喝一杯溫水，有需要早上起來服藥的也可以順便把藥吃了.

4.打開床頭燈喚醒眼睛

如果上面兩件事做完了還覺得困，就可以伸手把床頭燈打開，天氣好就把窗簾拉開，見見光

老年人冬季早上起床關鍵在一個字：慢！早上慢一點，健康多一點，壽命長一點！

刷牙潔齒用溫水，

漱口保健用茶水

人們的牙齒雖然堅同，但隨著年齡的增長，牙齒的功能就會逐漸衰退。老年人的牙齒清潔要注意這些細節。

第一，選擇牙刷注意不能太軟也不宜太硬。太硬容易造成牙齦出血，太軟清潔不干凈，所以要選擇合適自己的軟毛牙刷。

第二，要養成刷牙的好習慣。大部分老年人在上了年紀之后都不愿意刷牙，認為漱口就可以使口腔清潔了，從而導致各種牙病的發生。

第三，用溫水刷牙。溫水是牙齒的天然保護劑，可以更有效地呵護牙齒健康。如果用過冷或者過熱的水刷牙，會增加牙齒對溫度的敏感，從而造成牙痛。

第四，要選擇正確的刷牙方式。刷上牙時，方向向下，刷下牙時，方向向上;刷牙的力度要適宜不宜過度，否則會造成牙齦出血和損傷牙釉質。

飯后要記得及時漱口。一般可以用白開水即可。淡鹽水對口腔牙齒、黏膜有一定的殺菌作用，而且這種方法簡單易行，人人適用。鹽水以略咸、溫水適宜。茶水是天然抗菌漱口液，使用安全，效果可靠。口腔中的細菌和食物殘渣使口腔環境呈弱酸性，會腐蝕牙齒，導致齲齒等疾病。而茶葉屬于堿性，可中和酸性環境，抑制某些細菌。茶中還含有氟化物，能增強牙齒的堅韌性和抗酸能力，尤其是有口腔異味的人，飯后用茶水漱口，既可解油去膩，又可以清除牙縫中的食物，有利于堅同牙齒，清新口氣。